5 dicas (que funcionam!) para potencializar o ganho de massa magra

Atualmente, o critério de avaliação primordial para considerar um indivíduo magro é a composição de massa magra. Ainda que uma pessoa possa ser considerada magra visualmente, se o percentual de gordura estiver alto isso pode, sim, trazer prejuízos à saúde.

Estudos recentes constatam que quanto maior a massa muscular, maior a chance de alcançar a longevidade. Isso acontece porque o músculo é responsável por preservar a capacidade funcional, além de prevenir doenças cardiovasculares.

Ciente dessa importância, veja cinco dicas para potencializar o ganha de massa magra que realmente funcionam:

1. Escolha bem as fontes de proteína
A qualidade da proteína é um fator de grande valia. Manter a ingestão de aminoácidos essenciais, fontes de proteína animal e whey protein podem ser boas opções. Proteínas vegetais são necessárias em maior quantidade para o público vegetariano.

2. Fique de olho na quantidade proteica
O ajuste da quantidade ao longo do dia se mostra primordial. Para praticantes de musculação, por exemplo, o aporte pode ser de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso, a depender da avaliação do nutricionista.

3. Distribuição da proteína é “coisa” séria! 
Essa quantidade deve ser bem fracionada na rotina alimentar diária, assim como a proporção de carboidratos, já que proteína precisa desse macronutriente para melhor absorção. O fracionamento garante um estímulo efetivo à síntese proteica ao longo do dia.

4. Ingestão proteica antes de dormir também é fundamental
Estudos revelaram que a ingestão no período que antecede o sono é eficaz no estímulo à síntese no período noturno.

5. Beba (muita!) água
É necessário manter uma boa hidratação. Sem esse pilar alinhado, todos os outros ficam comprometidos.

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica