É melhor tomar whey antes ou depois do treino para ganhar massa magra?

Se você é adepto de uma rotina de treinos, já deve ter avaliado ou incluído o whey protein na dieta. O suplemento é muito conhecido no mundo fitness por proporcionar melhora na recuperação muscular, colaborar com a síntese de músculo e turbinar o sistema imune. Mas muita gente se pergunta: existe um horário específico para consumir o produto? Devo ingerir antes ou depois de malhar?

Antes de se preocupar com o momento ideal de consumir, tenha em mente que não existe uma resposta padrão. O suplemento é versátil e pode ser inserido em qualquer momento do dia, favorecendo a praticidade das refeições.

Para quem quer ingerir antes do treino, pode ser uma boa possibilidade, contanto que faça essa ingestão pelo menos uma hora antes do exercício, para que a digestão não atrapalhe no rendimento da atividade física.

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Quando consumido no pré, ele pode ajudar a evitar o catabolismo muscular, ou seja, que o organismo utilize a própria musculatura como fonte de energia, prejudicando o tecido.

Já no pós-treino, também irá colaborar com a hipertrofia, além do reparo muscular. É importante pontuar que mais importante do que ingerir whey no pré ou pós-treino, é preciso avaliar se a ingestão proteica do dia está bem ajustada. De nada adianta tomar whey nesses momentos se, ao longo do dia, a ingestão estiver aquém do ideal.

Para a hipertrofia, por exemplo, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda a ingestão diária de 1,4 g a 2 g de proteína por quilo de massa corporal. Um indivíduo de 70 kg teria que ingerir de 98 g a 140 g de proteína total. Mas só a quantidade total também não basta. O fracionamento dessa proteína entre 4 a 5 refeições também se mostrou mais efetivo no ganho de massa muscular.

O whey é uma opção prática e fácil para manter refeições hiperproteicas. Realizar ao menos quatro refeições com 35g de proteína (para 70 kg) em cada uma delas já seria um bom ponto de partida. Além disso, não podemos ignorar o ajuste dos carboidratos, uma boa ingestão hídrica e o descanso adequado.

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica