Descubra 6 estratégias para reduzir o colesterol ruim, segundo Harvard
As doenças cardiovasculares são uma das maiores causas de mortes no mundo, por isso, estratégias para reduzir o colesterol são válidas
atualizado
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Provavelmente, você já ouviu falar sobre o colesterol “ruim” e seus prejuízos à saúde. Se você já esteve em uma consulta médica, certamente recebeu orientações para seguir uma dieta saudável, manter a prática regular de atividades físicas e comer menos itens industrializados.
Desta vez, a orientação vem de um estudo realizado pela Universidade de Harvard, que se mostrou bem relevante no assunto.
Nele, foi indicado que pessoas que fizeram mudanças saudáveis na rotina alimentar conseguiram reduzir o colesterol LDL, conhecido como “ruim”, e o colesterol total, enquanto a atividade física, por si só, não teve efeito em nenhum deles.
Embora a atividade física não tenha surtido efeito nos níveis do colesterol, ela refletiu na redução da gordura corporal.
As dietas seguidas pelos indivíduos que participaram do trabalho variavam desde a famosa dieta mediterrânea até outros modelos com baixo teor de gordura e baixas em calorias.
Contudo, as dietas que surtiram melhor efeito foram aquelas que substituíram alimentos que podem aumentar o colesterol por aqueles que tinham efeito contrário, ou seja, diminuíam as taxas.
Para aqueles que acreditam que terão que abrir mão de refeições prazerosas para isso, não é bem por aí. É possível ter um cardápio equilibrado, saudável e, ainda assim, saudável. Como? Basta incluir alimentos com alta densidade nutricional, como vegetais, pães e cereais integrais. Outro conselho efetivo é focar em comidas frescas no geral, como frutas, castanhas e legumes.
Além disso, algumas orientações, quando implementadas, já repercutem positivamente. Anote algumas delas!
Evite gorduras prejudiciais
As evidências revelam os efeitos nocivos da gordura trans à saúde. Além de não oferecer vantagens ao organismo, os riscos de doenças aumentam com a maior ingestão dessa gordura.
Gorduras saturadas, presentes no bacon, carnes gordas, leites, queijos gordos e na manteiga não devem exceder 10% do valor calórico total.
Aumente a ingestão de gorduras benéficas
Ao contrário da gordura trans, existem as gorduras boas, conhecidas como ácidos graxos mono e poliinsaturados. Essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol ruim, além de prevenir de outras doenças cardiovasculares. Elas estão presentes no azeite extravirgem, nozes, castanha de caju, salmão, linhaça, coco, abacate e atum.
Incorpore cor aos pratos
Os famosos pratinhos coloridos são sinônimos de saúde e devem ser mantidos. Frutas e vegetais contam com ingredientes com potencial para baixar o colesterol como as fibras.
Fuja de itens refinados
Os grãos integrais representam boa fonte de fibra. Logo, ao invés de consumir farinhas refinadas e arroz branco, troque pelas versões integrais. Além disso, evitar comer carboidratos isolados também se mostram boas opções, adicionando saladas, legumes e proteínas aos lanches e refeições que contam com o macronutriente.
Não troque a gordura por açúcar
Para compensar alguns ingredientes, é comum que a indústria troque itens com adição de açúcar para baixo teor de gordura e vice-versa.
Ou seja, produtos com baixo teor de açúcar, muitas vezes, contam com alta adição de gordura, como muitos itens do tipo diet.
Faça o ajuste das calorias ingeridas
Ainda seguindo as orientações, as calorias totais da dieta não deixam de ter sua importância. Dessa forma, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama, os carboidratos, por sua vez, fornecem 4 calorias na mesma quantidade. Para manter a saúde cardiovascular em dia, é necessário controlar a ingestão desses macronutrientes, evitando excessos calóricos.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
