Vídeo: sete exercícios fáceis para tonificar pernas e bumbum

O fechamento de academias e o isolamento das pessoas para evitar a transmissão do novo coronavírus impuseram desafios para quem está acostumado a fazer atividades físicas ou precisa manter a forma por questões de saúde.

No entanto, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS),  30 minutos diários de treino em casa são suficientes para fugir do sedentarismo, manter o condicionamento e cuidar da saúde mental. O hábito também ajuda a combater uma série de doenças pulmonares e cardíacas.

Para ajudar quem pretende seguir as recomendações, o Métrópoles publica uma série de reportagens com sugestões de exercícios que vão aumentar a resistência e tonificar várias regiões do corpo. E melhor: com o auxílio de objetos simples, disponíveis na maioria das casas, ou com o próprio peso.

O personal brasiliense José Alves elegeu um pequeno puff para auxiliá-lo no treino de membros inferiores. Se você não tiver um em casa, é possível improvisar com um banco menor ou fazer o exercício no sofá.

A série escolhida por ele  tem duração inferior a 10 minutos e pode ser feita em casa, sem supervisão profissional.

Ele lembra, no entanto, que concentração ao fazer os movimentos e instruções são fundamentais para o êxito do treino.  “É preciso ficar atento à execução, repeti-los devagar. Assim, além de intensificar o exercício, os riscos de se machucar diminuem bastante”, diz.

Confira o vídeo gravado por José Alves e bom treino:

Ficou em dúvida?

Reveja os exercícios e relembre a execução correta na galeria abaixo:

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Para fazer um agachamento correto, evite aproximar os joelhos, o que sobrecarrega as articulações e pode gerar lesões. Tente não curvar as costas, tirar os calcanhares do solo e deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés

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Para o afundo, dê um passo grande para trás, de forma que, quando for flexionar joelhos, eles não ultrapassem a linha do pé da frente. O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão. Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão

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Além de tonificar, o agachamento com salto contribui para a perda de gordura e aumento da resistência cardiorrespiratória

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Para fazer o agachamento isométrico, basta manter as pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos

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Faça o afundo alternado e, depois, fortaleça as panturrilhas. Para isso, erga os calcanhares o máximo que conseguir, com as pernas estendidas. Depois, abaixe devagar e retorne ao posicionamento original

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José também ensina a inclinação pélvica, excelente para pernas e bumbum. A inclinação pode ser executado com as duas pernas no chão ou com uma elevada, para intensificar resultados

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