Treino de atleta: veja como incorporar esportes olímpicos à sua rotina
Em clima das Olimpíadas de Tóquio, aprenda a incluir exercícios dos seus esportes favoritos no treino e abandone de vez o sedentarismo
atualizado
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Nadar, correr, saltar, jogar, driblar e dançar. As Olimpíadas dão espaço para uma variedade expressiva de esportes de alto nível e, apesar dos números impressionantes e recordes quebrados pelos atletas, muitas modalidades podem ser praticadas por qualquer pessoa — na academia, no parque ou até na quadra de casa.
Nos centros esportivos, não faltam alternativas para aderir ao seu esporte favorito. Se na competição mundial o desafio é chegar mais longe, realizar movimentos tecnicamente perfeitos, levantar o máximo de peso ou alcançar a linha de chegada em menos tempo, ao incorporar essas atividades no dia a dia, o objetivo está nos benefícios proporcionados pela prática frequente.
Ao todo, 46 modalidades serão disputadas nos Jogos Olímpicos. O Brasil, que levou 302 atletas, participará de 35 modalidades nas Olimpíadas de Tóquio 2021. Quem quer adicionar à própria rotina um dos pilares da vida saudável pode investir nos esportes, uma forma agradável de encurtar o caminho. E você nem precisa concorrer a uma vaga no pódio.
Para fazer em casa
A regra é clara: não existe mais desculpa para o sedentarismo. Opções de treinos e esportes não faltam, e aquele esporte que você adora acompanhar nos jogos mundiais, deve ser ainda mais divertido na prática. Mas, caso iniciar uma nova modalidade não esteja nos seus planos, o Metrópoles convocou educadores físicos para ensinar o passo a passo de treinos simples, inspirados nas competições olímpicas.
Lembre-se sempre de respeitar seus limites, estar com os exames de saúde em dia e consultar um especialista antes de iniciar um treino novo.
- Aprenda a respirar
Ensinar alguém a respirar pode parecer um pouco estranho, mas acredite: quando se fala em prática esportiva, tem técnica até para isso. O cuidado com a troca de ar no organismo é muito importante para manter a eficiência na atividade física, e se você fica em apneia, diminui a circulação do oxigênio e, provavelmente, vai ficar bem cansado muito mais rápido.
“Um truque para aprender a maneira correta é pensar que sempre que você for fazer mais força, é esse o momento em que deve soltar o ar. É uma respiração combinada com o exercício: inspira pelo nariz e expira pela boca”, ensina a educadora física e influenciadora digital Gabriela Bahia. “É uma respiração mais longa, quase como soprar uma vela”.
Com a técnica dominada, é hora de partir para a prática.
- Ginástica Artística
Quando se fala em Olimpíadas, é quase instantâneo pensar nos atletas rodopiando sobre os aparelhos e flutuando em movimentos acrobáticos com barras e argolas. Uma das mais famosas e amadas modalidades pode ser feita por qualquer um — em uma combinação perfeita entre corpo e mente para praticar a manutenção do seu objetivo quando o assunto é forma física.
A GA, como é carinhosamente chamada por quem pratica o esporte, trabalha “absolutamente todas as áreas do corpo”, segundo Viviane Oliveira, técnica de ginástica artística das unidades Bodytech Lago Sul e Sudoeste.
“Os movimentos propostos exigem muita força e consciência do corpo como um todo. Com um treino bem feito, certamente algumas dores aparecerão no dia seguinte, até mesmo por se tratarem de movimentos que fugirão da rotina”, explica.
O esporte, no entanto, carrega um certo estigma por privilegiar atletas de menor estatura. “A GA não interfere em nada no crescimento do praticante. De fato, ser menor facilita alguns movimentos do ginasta, por isso, quem é menor leva um pouco mais de vantagem. Na verdade, quem escolhe o atleta é o esporte, não o contrário”, elucida a profissional.
“A ginástica não tem o poder de interferir em fatores genéticos. Os ginastas têm o corpo mais forte e definido pelo processo do treinamento e a exigência de força em todos os aparelhos”.
Se a flexibilidade, a força e o controle corporal te atraem no esporte, confira o passo a passo de um treino ensinado pela expert para fazer em casa.
- Levantamento de Peso Olímpico (ou halterofilismo)
“Uma das modalidades mais antigas das Olimpíadas, o levantamento de peso é marcado por movimentos que demandam muita força, precisão, flexibilidade e ganho de potência”, explica Frederico Silva Nobre, professor de crossfit da Bodytech Lago Sul. A modalidade se resume em dois movimentos: arranco (snatch) e arremesso (clean and jerk).
Separe um bastão de PVC ou um cabo de vassoura em casa e repita o treino indicado pelo expert três vezes por semana. Veja os exercícios que compõem a rotina e como executá-lo no vídeo abaixo:
Aquecimento
10 passagens de PVC
10 agachamentos livres
10 overhead squat
Treino (4 séries)
10 Power snatch
10 overhead squat
10 snatch balance
Descanso de 1 minuto entre as séries.
Ainda sobre a famosa modalidade, a personal trainer e influenciadora Carol Borba ensinou uma rotina simples para quem quer fazer em casa — com um cabo de vassoura e duas garrafas de vinagre, ou de amaciante. O que você tiver em casa.
- Remo
Se nas competições o que se vê são atletas sentados no barco, engana-se quem pensa que são apenas os braços que fazem todo o trabalho. Apesar de muita gente achar que o remo é focado especialmente nos membros superiores, por conta da alta demanda fisiológica, o esporte de força e resistência exige bastante das pernas — que empurram o barco, além de outras partes como glúteos, costas e abdominais.
Na academia, o exercício pode ser reproduzido com máquinas como o V8lt (uma espécie de “prancha” com puxadores e espaço para fixar os pés), que também oferecem benefícios similares e ativam áreas semelhantes do corpo. O aparelho costuma ficar no setor dos aeróbicos, mas também é considerado um treino de alta intensidade.
Em homenagem às Olimpíadas, a educadora física e influenciadora digital Gabriela Bahia se uniu a atletas que partiram para competir no mundial e montou treinos específicos para várias modalidades, são os chamados Jogos da Crew. Ao Metrópoles, a expert ensinou um treino rápido para fortalecer tanto inferiores quanto superiores, inspirado no remo.
Anote!
3 séries:
Abdominal remador (15)
Prancha isométrica (30 segundos)
Faça 30 segundos de descanso entre cada série.
3 séries:
Agachamento sumô (15)
Salto com joelho alto (20)
Pare por 1 minuto entre cada série.
Na academia
Para quem quer mergulhar de vez no esporte, também é uma boa alternativa procurar um lugar mais perto de você que ofereça sua modalidade de preferência. Eles queimam calorias, melhoram a qualidade de vida e aliviam o estresse: não é à toa que os esportes olímpicos conquistam cada vez mais praticantes amadores.
Veja uma lista de opções para investir:
- Natação
A estrela dos esportes aquáticos, por exemplo, desenvolve o corpo como um todo e figura na lista dos esportes mais completos. Entre as vantagens, aumenta a resistência cardiovascular, ajuda na capacidade circulatória e melhora a resistência. Com um plus, ela também facilita o emagrecimento.
Quem não admira os braços fortes dos nadadores e a força muscular das atletas do esporte? Sem falar na capacidade respiratória. Ao incorporar a prática no dia a dia, benefícios não faltam, porém, em alguns casos, as aulas podem se tornar um pouco repetitivas. Uma boa alternativa para fugir da rotina é trabalhar com objetivos para tornar a prática mais satisfatória e dinâmica.
- Boxe
Entre os esportes mais antigos do mundo, os registros da modalidade remontam a formas rudimentares de lutas com as mãos ainda na pré-história. Praticados em diversas culturas, os embates eram realizados para a diversão e a autodefesa, sempre de forma espontânea e instintiva.
- Ciclismo
Seja em um passeio de bike ao ar livre no estilo tradicional ou girando as rodas da bicicleta ergométrica, o exercício aeróbico é medalha de ouro quando se fala em fortalecimento de pernas e glúteos, equilíbrio e condicionamento físico. Nas academias, algumas aulas também investem em trabalhar os membros superiores.
- Escalada esportiva
Tão divertida que parece até brincadeira de criança, a escalada também é coisa de adulto e vem como uma das principais novidades nas Olimpíadas deste ano. Para a competição mundial, cada escalador compete em todas as três disciplinas, e as classificações finais são determinadas pelos resultados combinados.
Mas, quem quer aderir ao esporte sem investir no potencial competitivo, precisa recrutar todos os grupos musculares do corpo. Daí vem a extensa gama de benefícios, que envolve o fortalecimento muscular, aumenta a resistência física e impulsiona a flexibilidade. Some à lista uma melhora da coordenação motora, da concentração e da autoconfiança. Já foi convencido?
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