Sem estresse. Um guia de meditação para quem precisa dar um tempo na rotina

A palavra “meditação” faz muita gente torcer o nariz, especialmente os mais céticos. Tem quem veja como esoterismo, quem confunda com religião, quem ache que é agitado demais para sentar e fechar os olhos por alguns minutos. Tudo coisa da sua cabeça.

“Você não precisa de religião e nem tem que abandonar qualquer crença para sentar e prestar atenção na ponta do seu nariz por alguns instantes. Onde está a religião nisso?”, questiona Marcus Marques, instrutor da Sociedade Vipassana de Meditação.

A coisa toda, dizem os defensores, é científica. Semanas após semanas, universidades publicam estudos comprovando mais um efeito benéfico da meditação ou reforçando achados antigos.

Um dos mais famosos, da Universidade de Massachussets, nos Estados Unidos, atesta que apenas oito semanas de meditação são capazes de alterar a estrutura do cérebro. A conclusão é comprovada por exames de ressonância magnética. Ou seja, mesmo que depois a pessoa nunca mais se dedique à prática, os efeitos da meditação continuarão ali, fazendo um bem danado.

Tanto que ela caiu no gosto mesmo dos desconfiados, ganhou aplicativos descolados e tem sido usada até mesmo por empresas para melhorar o bem-estar e o desempenho dos funcionários.

Você não precisa nem acreditar que funciona para se beneficiar. É só sentar e fazer

garante Mário Neto, professor de meditação transcendental em Brasília

Outras inúmeras pesquisas comprovam que sentar, inspirar e expirar pode trazer ainda grande alívio para dores físicas, diminuição da ansiedade, estresse, depressão e de traumas, além de melhorar o sono e o relacionamento com pessoas e sentimentos.

“Algumas pesquisas dizem que o relaxamento da meditação é até duas vezes mais profundo que o sono. Essa sensação física vem logo nas primeiras sessões”, diz Mário Neto.

Para quem começar e não sabe por onde, Metrópoles dá o caminho das pedras:

1. Por que meditar?

Para combater a depressão:

Um estudo da Universidade John Hopkins, nos EUA, descobriu que o efeito da meditação no cérebro é moderado, em 0.3. Para se ter uma ideia, a medida é exatamente a mesma dos medicamentos antidepressivos. “Muitas pessoas acham que meditação significa sentar e fazer nada. Mas não é verdade. Meditação é uma forma ativa de treinar a atenção do cérebro, e programas diferentes fazem isso de formas diferentes”, disse o líder do estudo, Madhav Goyal na época.

Porque a meditação muda o cérebro:

Em 2011, uma equipe de Harvard concluiu que oito semanas de meditação pelo Programa Mindfulness de Redução de Estresse aumentaram a espessura do córtex cerebral no hipocampo, que regula o aprendizado e a memória, e em outras áreas do cérebro relacionadas à regulação das emoções e processamento de experiências. Além disso, a prática ainda diminuiu o volume da amídala, responsável por medo, ansiedade e estresse. O resultado foi compatível com o que os próprios participantes da pesquisa relataram sobre seus sentimentos depois do programa.

Para se livrar de vícios:

Vários estudos sugerem que, por manter o praticante atento às emoções sem se apegar a elas, a meditação pode ser eficiente contra vícios. Em um deles, participantes de um programa para fumantes da Associação Americana de Pulmão foram submetidos a um treinamento de meditação mindfulness. Ao fim do programa, muitos deles tinham largado o cigarro, muito mais do que os que receberam tratamento convencional. Um das explicações é que a meditação treina a pessoa a separar a vontade de fumar do ato de fumar e a encoraja a vivenciar a vontade até que ela passe sozinha.

2. Que tipos de meditação posso praticar em Brasília?

Existem várias abordagens da meditação. Pode ser silenciosa, com mantras ou imagens. “A diferença maior do método está no objeto. Toda técnica de meditação foca em um objeto. Pode ser no momento presente ou nos sons e em imagens que tranquilizam a mente”, explica Marcus Marques, da Sociedade Vipassana de Meditação. Confira as principais técnicas:

Mindfulness ou Atenção Plena: Na meditação baseada na plena atenção – ou mindfulness, do inglês -, a ideia é que o praticante foque no momento presente. Isso significa se desligar de pensamentos para prestar atenção às sensações do corpo, temperatura, peso, tensões e na respiração. A ideia é se desapegar de passado e futuro e se concentrar no agora, mesmo que isso implique, por exemplo, em aceitar sentimentos ruins.

“A meditação é sobre se conectar com você mesmo. Se você está triste, é aceitar essa tristeza, observá-la e esperar passar”, explica Marcus Marques. No início, a praticada é guiada por um instrutor, mas a ideia é que depois o praticante adquira independência.

Transcendental: Promove o relaxamento através de um mantra silencioso, repetido mentalmente. Segundo o método, a prática deve ser feita duas vezes ao dia, 20 minutos em cada sessão. A técnica é aprendida em um curso de cinco dias de duração. “É muito simples, não tem mistério e pode ser feita por qualquer pessoa, desde crianças de cinco anos até idosos”, explica o professor Mário Neto. Não requer chão, tatame e nem almofada. Até a cama ou o sofá da sala são bem vindos.

Budista: Sentado no chão, com as pernas cruzadas ou em lótus (uma por cima da outra), as mãos sobre as pernas. A meditação budista é, provavelmente, a que mais se aproxima dos estereótipos da prática. Nas aulas, o aluno aprende a técnica da shamata, que usa cinco elementos principais como foco, cada um com um significado diferente: éter, ar, fogo, água e terra.

3. Onde meditar?

Mindfulness:
Instituto Mindfulness de Brasília:
Além dos cursos de meditação para iniciantes e praticantes experientes, o lugar ainda oferece o Programa Mindfulness de Redução do Estresse, de oito semanas, com encontros semanais. A agenda de 2016 ainda vai ser atualizada, mas deve incluir encontros abertos a quem quiser apenas continuar a prática.

Mais informações:
CLS 210, Bloco B, Sobreloja 18
contato@institutomindfulnessbrasilia.com

Sociedade Vipassana de Meditação:
Todos os sábados, às 16h, acontece um encontro gratuito de meditação para iniciantes. A prática tem início com 40 minutos de ioga e segue com mais 40 minutos de meditação guiada, além de uma pequena palestra sobre a técnica. Todo último final de semana do mês, a sociedade promove um curso para iniciantes com nove horas de duração. O curso custa R$ 70, mas existem bolsas.

Mais informações:
SGAN Quadra 909 E, Asa Norte
8481-2187

Meditação Transcendental:30
Os cursos de iniciação duram cinco dias (de segunda a sexta), todas as semanas.
914 Sul, Casa do Maranhão
Jardim Botãnico – Condomínio Jardim Mangueiral, Quadra 2 Rua G Casa 3
mariojpneto@meditacaobrasilia.com

Meditação Budista:
O CEBB (Centro de Estudos Budistas Bodisatva) de Brasília oferece cursos regulares de introdução à meditação. Os cursos intercalam instrução e prática e duram três encontros, um por semana. O próximo acontece nos dias 29/11, 6 e 13/12.

Mais informações:
CEBB Brasília
CLN 309, Bloco D, Sala 16, Subsolo

4. Para relaxar em casa

Fora cursos e encontros frequentes, muitos aplicativos ajudam a descansar a mente antes de um dia longo ou depois de uma jornada pesada. Vale conhecer e testar algumas das práticas gratuitas para se familiarizar com a meditação antes de se jogar em um curso.

Headspace: O aplicativo foi desenvolvido por Andy Puddicombe, ex-budista com a melhor das intenções: tornar a meditação acessível a todos. A prática começa com sessões diárias de dez minutos e vai aumentando gradativamente. O app ainda traz animações bem didáticas sobre os benefícios da meditação e como ela age no cérebro. Depois das primeira 30 sessões, o praticante pode desbravar outras funções, como meditações para dormir melhor, acalmar a ansiedade, aumentar a compaixão e até para momentos de desespero. As primeiras sessões são gratuitas. As mais aprofundadas, pagas.

Calm: O aplicativo é gratuito e bem simples. Existem sete tipos de meditação guiada disponíveis para diferentes propósitos e o usuário pode escolher sessões que vão de dois a 20 minutos. Há também um timer para quem quiser se aventurar na prática sem guia. O app permite ainda que o usuário escolha diferentes sons e paisagens e traz uma música relaxante de fundo.

Insight Timer: O app é um dos mais conhecidos de quem medita e funciona mais ou menos como uma rede social de meditação. Universidades, gurus, instrutores e grupos do mundo inteiro podem cadastrar meditações guiadas sobre diferentes temas, como respiração, compaixão, sentimentos, etc. Você pode fazer parte de grupos (por exemplo, “meditação para corredores”) e ainda avaliar as meditações e salvar as suas preferidas. O aplicativo também tem um timer com sino para quem quiser meditar no silêncio, sem instrução.

Stop, Breath and Think: O aplicativo faz um convite para que o usuário pare e pense sobre seu estado mental e suas emoções: o primeiro passo começa com uma espécie de “check in” emocional, em que você pode marcar até cinco emoções presentes naquele momento. Em seguida, baseado nas suas respostas, o app sugere uma lista de meditações que podem te ajudar, com foco na gratidão, aceitação, desapego ou na compaixão, por exemplo. Existem sessões curtas e longas. A maioria das sessões maiores são pagas.