Saiba como conquistar o #BumbumNaNuca, hashtag que é febre na internet
Popularizada pela atleta Gracyanne Barbosa, a hashtag já conta com mais de 800 mil publicações no Instagram
atualizado
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A galera fitness já está se preparando para o verão. Enquanto as academias e clínicas de estética ficam lotadas, a internet também reverbera qual é o foco deste ano para os marombeiros de plantão. Como já era de se supor, o bumbum é o protagonista da estação mais quente do ano.
A hashtag #BumbumNaNuca já tem mais de 800 mil publicações no Instagram. Já tem até página no Facebook dizendo que é possível ter o “Bumbum na nuca em 30 dias”. A expressão, popularizada por Gracyanne Barbosa, é usada como inspiração para os seguidores de sua rede social que todos os dias acompanham seus treinos para a musculatura dos glúteos.Pensando nisso, fomos investigar com a personal trainer Lu Martins quais são os melhores exercícios para quem deseja ter um bumbum empinado para o verão.
Embora muitos atletas que vão às academias optem pelas famosas caneleiras para realizar o treino de glúteos, a profissional orienta que os melhores exercícios são, “indiscutivelmente”, os agachamentos. “São ideais tanto eles quanto seus “filhos”. Quando digo isso me refiro a máquinas como leg press 45º, leg horizontal e declinado e agachamento no Smith, que é aquele feito com a barra guiada.”
A personal também aconselha outros exercícios como o agachamento afundo, que pode ser potencializado quando se utiliza um step na frente “para aumentar a amplitude do alongamento do glúteo.”
Dentro desse conjunto, ainda existem os estímulos que podem melhorar a eficiência como o bi-set, o drop-set e o pausa/descanso. O primeiro usa dois exercícios para diferentes ou mesmos grupos musculares.
A segunda técnica consiste em utilizar uma carga pesada até fadigar o grupo muscular trabalhado e, assim que não for possível continuar o exercício, o peso deve ser reduzido. Já o terceiro é um método de alta intensidade que, após concluído os primeiros movimentos, depende de um curto espaço de descanso (de 5 a 10 segundos) e mais repetições até chegar à exaustão.
Para a profissional, os exercícios certos e as boas execuções podem fazer com que o bumbum cresça. No entanto, fatores como genética devem ser considerados. “Quando o músculo é trabalhado com a eficiência, o estímulo e os exercícios corretos existe sim a possibilidade de hipertrofia. Mas as pessoas são diferentes, tem gente que consegue um glúteo maior e outras não”.
No caso da hipertrofia, a educadora ressalta que o melhor é trabalhar com maior carga e poucas repetições. Contudo, é preciso saber exatamente em qual nível o aluno se encontra, seja iniciante, intermediário ou avançado.
Vamos dizer que pessoa já treina há muito tempo e ainda está trabalhando com pouca carga e muita repetição. É bem provável que essa pessoa não consiga chegar à hipertrofia do glúteo. Então, o ideal seria que numa próxima periodização haja um treino com com maior intensidade e menor volume.
Lu Martins
Lu também dá a dica: para ter um bumbum bonito e com tudo em cima preste atenção à sua flexibilidade. “Para um bom resultado é necessário que o aluno alongue e contraia a fibra muscular ao máximo. Se a pessoa é muito encurtada e não consegue fazer sempre gosto de indicar um profissional de fisioterapia, RPG ou até mesmo uma boa aula de pilates.”
