Oito dicas para dormir melhor sem remédios

É possível melhorar a qualidade do sono sem apelar para medicamentos tarjados das drogarias, sem indicação médica. Truques menos radicais, mudanças de hábitos pontuais antes da cama e algumas novidades do mercado de manipulados podem te ajudar nessa missão.

“O sono é um fator-chave para a saúde, porque esse é o momento em que estamos regulando nossa fisiologia hormonal, recuperando tecidos e dando um ‘descanso’ para o cérebro começar o dia seguinte com energia vital, ou seja, com disposição e vontade de viver”, ensina o estudante de nutrição Rodrigo Mendanha, que tem abordagem holística.

Para que não te falte a tal da energia vital, consultamos especialistas e reunimos dicas para quem anda em dívida com o travesseiro:

1. Aposte nos chás:

Segundo Rodrigo Mendanha, preparar uma boa combinação de ervas antes de se deitar pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, e aumentar o da melatonina, que tem efeito calmante e indutor do sono.

Para esse momento, Mendanha recomenda duas opções:

• 1 colher de sopa de camomila
  1 colher de sobremesa de mulungu
  1 colher de sopa de erva-doce
  10 a 15 gotas de própolis verde ou vermelho

Ou ainda:

• 1 colher de sopa de melissa
  6 folhas de hortelã
  1 colher de sopa de anis estrelado
  3 cubos de gelo de maracujá (só bater no liquidificador e congelar)
  10 a 15 gotas de própolis

2. Separe alguns minutos para uma yoga relaxante na cama:

Não precisa usar a falta de tempo como desculpa. Uma rápida busca na internet vai te dar uma série de sequências de yoga rápidas, boas para iniciantes e que podem ser feitas de pijama, na própria cama. Alongar o corpo e relaxar a mente vai te ajudar a sinalizar para o organismo que é hora de dizer adeus ao mundo exterior por algumas boas horas.

3. Medite:

Acredite. Existem centenas de aplicativos para telefone dedicados a desligar a mente de gente que diz ser incapaz disso. Há meditações guiadas – para facilitar a sua vida – que vão de três minutos a mais de uma hora, e algumas focadas em objetivos específicos como controlar a ansiedade e – adivinha – melhorar o seu sono.

Alguns dos mais famosos são o Headspace, gratuito para funções básicas, mas com pacotes mensais ou anuais de serviços mais completos; o Insight Timer, onde gurus do mundo todo participam com meditações guiadas para todo tipo de objetivo, além da opção do cronômetro para as meditações silenciosas; e o Aura, que tem “micro-sessões” de meditação, justamente para o time dos “sem tempo”.

Todos eles têm versões disponíveis para download no Google Play e na AppStore.

4. A comida é sua amiga:

Mas escolha bem o que colocar na boca antes de dormir. “A ceia não é horário de se priorizar a ingestão de proteínas e carboidratos pela lenta digestibilidade desses nutrientes, o que pode acarretar uma noite de sono de baixa qualidade”, sublinha Mendanha. “Para quem não se acostumou ou não gosta dos chás, vale usar alguns alimentos para induzir uma boa noite de sono”.

O especialista recomenda fontes de gorduras boas, como abacate ou um mix de oleaginosas, frutas como cereja (rica em fito-melatonina) ou coco natural em lascas; ou ainda sementes de abóbora ou girassol.

“Estudos recentes indicam que o sono é um dos elementos mais importantes para a saúde e longevidade saudável, e usar alimentos e plantas medicinais como forma de prover bioativos moduladores do sono é uma boa alternativa de baixo custo e alta eficiência”, acredita Mendanha.

5. Pílulas do sono:

Mas sem tarja preta. O lançamento mais recente das prateleiras naturais é um composto fitoterápico cujo efeito tem sido comparado ao da melatonina – sem, no entanto, levar o rótulo de “hormônio”. Chamado de ProSleep, o composto é feito à base de frutas vermelhas e promete não apenas induzir o sono, como mantê-lo ao longo da noite, ao manter estáveis os níveis de serotonina e melatonina.

“Não tem contraindicação e, inclusive, alguns psiquiatras têm aconselhado o seu uso como auxiliar no processo de desmame de medicamentos controlados para dormir”, explica a farmacêutica Flávia Ribeiro. Por enquanto, o produto só é encontrado em farmácias de manipulação – até julho, especificamente na Quality, em Águas Claras. Um pote com 60 cápsulas está saindo, em média, a R$ 100.

A melatonina – hormônio do sono – também está liberada no Brasil para venda somente em manipulações, mas apenas com receita médica. Outros fitoterápicos como a Valeriana também podem ajudar, mas a neurologista Rosana Cardoso Alves, da Associação Brasileira do Sono, alerta para o uso de fitoterápicos sem conhecimento médico.

“Em geral, não há contraindicações. Mas em casos de algumas doenças, eles podem interagir com outros medicamentos. Por isso é bom sempre consultar um médico, mesmo no caso dos fitoterápicos”, orienta a médica.

6. Apague as luzes – a do celular, principalmente:

Para a médica da Associação Brasileira do Sono, a mania de checar as redes sociais quando já a postos na cama tem dois problemas. “Primeiro que a pessoa fica ansiosa, porque vê notícias às vezes pesadas, discute com o primo WhatsApp…”, brinca. “Depois que a luminosidade atrapalha a liberação de melatonina pelo corpo”, alerta.

A melatonina, conhecida como “hormônio do escuro”, é um indutor natural de sono produzido pelo organismo e liberado à noite, conforme nosso ciclo circadiano. Se há luz, o corpo entende que ainda é dia. Logo, nada de melatonina para você.

7. Tome menos café – e bem menos Coca-Cola:

Ela pode estar onde você menos espera. Além do chá, vale a pena diminuir o consumo de refrigerantes com cafeína, como a Coca-Cola, alguns tipos de chás, bebidas energéticas – claro – e mesmo alguns medicamentos. “Certas medicações têm efeito estimulante e podem atrapalhar o sono. Por isso, vale perguntar para o médico qual é o melhor horário para consumi-las”, ensina Rosana Alves.

8. Exercícios, só se for para relaxar:

Não que eles sejam ruins. “Em geral, são bons. Até para o sono. Mas, próximo da hora de dormir, é melhor não fazer exercícios intensos, e sim os mais relaxantes, como yoga ou alongamento”, aconselha a neurologista da Associação Brasileira do Sono.

9. Perfume a sua vida:

O uso de óleos essenciais vem sendo feito há centenas de anos pela aromaterapia para curar angústias da alma. A insônia, inclusive. Mas, segundo a aromaterapeuta Vera Guedes, nem sempre escolher um aroma aleatoriamente na prateleira da farmácia vai solucionar o seu problema.

“Não podemos generalizar a insônia. Cada pessoa é um indivíduo e pode sofrer da condição por diferentes motivos”, explica a especialista. Um exemplo disso, ela diz, é que todo mundo acaba se rendendo à lavanda quando tem problemas para dormir, mas nem sempre ela pode ser a melhor solução.

“Para uma boa escolha, devemos focar em três principais condições: tensão, ansiedade e depressão”, diz Vera. “Nem sempre a lavanda vai ser útil para todas as pessoas que sofrem de insônia, porque se o indivíduo tem alto nível de tensão muscular e dores, por exemplo, um dos óleos mais indicados seria o de camomila. Já para quem sofre de tensão nervosa, podemos pensar no de bergamota”, continua.

Além do uso clássico em um difusor, ao lado da cama, por exemplo, Vera diz que os óleos podem ser acrescentados à rotina de outras formas, como em uma massagem relaxante nos pés ou diluídos no sabonete líquido, para serem usados durante o banho antes da hora de dormir.

Embora cada caso seja diferente, a terapeuta indica os óleos mais eficazes para quem sofre de sintomas que possam levar a um sono ruim, como depressão, ansiedade ou tensão: lavanda, bergamota, limão, camomila romana, frankincense e rosa.