Malhando em casa? 4 dicas para manter massa muscular sem ir à academia

Com o agravamento da pandemia de Covid-19 na capital federal, muitas pessoas, ainda reclusas em casa, seguem adiando a volta às academias, embora elas estejam abertas há mais de dois meses. A quem tinha o hábito diário de frequentar esses estabelecimentos para se exercitar, manter a saúde e a massa muscular em dia durante o confinamento pode ser um grande desafio, mas não impossível.

“Para não perder massa muscular, precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente, precisamos estar atentos a alguns fatores: ter uma boa alimentação, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

O Metrópoles repercutiu com a especialista algumas dicas que te ajudarão a manter os músculos definidos sem precisar sair de casa.

Tome nota!

Turbine o consumo de proteínas

Segundo a médica, o primeiro passo para quem deseja ganhar massa muscular é manter uma dieta rica em proteínas. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma a nutróloga.

Para a galera vegetariana, principalmente, vale apostar nas proteínas vegetais, a exemplo das leguminosas que, além de serem ricas em fibras, também têm uma quantidade de aminoácidos essenciais próxima à das proteínas de origem animal. Outra boa opção vegana, ainda, é o espinafre, que possui alto teor de proteínas, vitaminas e minerais.

Treine em casa

Com a falta de pesos, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o peso corporal, buscando fazer o movimento até os músculos “falharem”. “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode-se variar o estímulo utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explica a doutora. Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, por exemplo, tentar segurar a posição de flexão por mais tempo pode ser uma tática mais eficiente.

Só não esqueça de ingerir carboidratos após as sessões de treino, de forma a repor o estoque de glicogênio do organismo e propiciar uma boa recuperação do esforço realizado.

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Manter uma dieta rica em proteínas é o primeiro passo para quem deseja ganhar massa muscular

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Com a falta de equipamentos, o ideal é buscar exercícios caseiros que possam ser feitos com o peso corporal

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Outra ajuda importante na busca pela hipertrofia muscular é dormir pelo menos oito horas por noite

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Uma boa aposta para quem quer reduzir a perda de massa magra é o uso de suplementos, que melhoram a performance dos treinos e ainda diminuem a fadiga.

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Durma bem

Essa é clássica, não é? Dormir pelo menos oito horas por noite é fundamental para quem tem a hipertrofia muscular como objetivo. Isso porque, além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o sono atua como descanso reparador para a manutenção das respostas imunes.

Se informe com seu médico sobre suplementação

Os suplementos podem ser grandes aliados para complementar a dieta e otimizar o ganho de massa muscular, além de melhorarem a performance dos treinos e diminuírem a fadiga. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, afirma Marcella.

Mas vale lembrar que os suplementos não substituem uma alimentação saudável, tá bem? Portanto, consulte um(a) especialista antes de decidir implementar a suplementação à sua dieta.