Expert ensina os 5 passos para perder gordura e ganhar massa magra
Entenda o que é preciso para garantir um processo de hipertrofia saudável, com alimentação correta e exercícios em dia
atualizado
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Nas academias, um dos principais objetivos dos praticantes de exercícios é o aumento da massa muscular, que reflete em diversos aspectos que emolduram o envelhecimento saudável. Além da questão estética, acumular massa magra também é sinônimo de melhorias na saúde — desde uma condição cardíaca favorável até o fortalecimento da estrutura óssea.
O caminho das pedras para quem quer ganhar peso com saúde é investir em uma alimentação rica em proteínas, como carnes e ovos, e em exercícios físicos de grande esforço e desgaste dos músculos, como a musculação e o crossfit.
Contudo, Anderson Dornelas, coordenador das academias Bodytech Lago Sul e Sudoeste, explica que não há uma “receita de bolo” para alcançar os resultados almejados. Segundo o especialista, “a hipertrofia é multifatorial, porque pessoas diferentes respondem de forma diversa aos estímulos. No entanto, existem parâmetros que podem ser utilizados para priorizar e potencializar o ganho hipertrófico”, explica.
Para quem está em busca de ganhar massa muscular, o personal ensina cinco passos fundamentais.
1. Musculação
Não é mais segredo que a prática de exercícios de grande esforço é um dos pilares da hipertrofia. Por muito tempo se definiu que o caminho para ganhar massa era exclusivamente a partir de cargas muito altas em volumes baixos. No entanto, Anderson explica que estudos recentes apontam que é possível alcançar os objetivos fazendo mais repetições com cargas menores.
“O que traz resultado é, de fato, levar o músculo à exaustão. Seja com repetições de menor carga ou maior, a gente consegue alcançar a hipertrofia das duas formas”, garante.
2. Variabilidade de estímulos
Há uma necessidade significativa de variar os estímulos para que os músculos precisem se readaptar às demandas, garantindo um aumento de performance. É aí que entra o profissional de educação física, variando as séries e repetições. “Há uma melhora da composição corporal constante e em uma projeção mais acelerada do que em contato com estímulos repetidos por muito tempo”, garante o expert.
3. Sono
Entre os inúmeros benefícios de uma noite bem dormida, o sono também contribui para a hipertrofia, ao atuar do ponto de vista metabólico. “O processo também depende de questões hormonais, e durante o sono há uma potencialização desse sistema de equilíbrio, o que resulta em um processo hipertrófico mais rápido”, diz Anderson. A testosterona, por exemplo, é um elemento fundamental nessa equação, ao contrário do cortisol, que é catabólico.
4. Regularidade
Outro fator fundamental para acelerar o processo é cumprir, com rigor, a rotina de treinos.
“Eu faço uma analogia: cada sessão de treino é como uma peça de quebra-cabeça. A gente não consegue montá-lo se faltar uma peça. Da mesma forma, o resultado do exercício físico pode ser comprometido conforme eu vou faltando sessões de treino. Cada exercício que eu faltei é uma peça a menos, que não estará lá para suprir a minha demanda”, ilustra.
5. Alimentação
“Não tem como você hipertrofiar comendo fast food”, pondera o profissional de educação física. Além das atividades físicas, é preciso ter equilíbrio também com o que você coloca no prato — seguindo proporções corretas de carboidratos, proteínas, fontes de gordura boa e outros nutrientes.
Foco na dieta
Se é recomendado comer mais do que se gasta, como fazer para a conta bater e evitar o acúmulo de gordura? A lista de orientações para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteínas durante o dia.
Mas, prepare-se para ter paciência. Construir músculos é um processo lento e leva muito mais tempo do que ganhar gordura. Caso tente pular para um enorme excesso de calorias pensando que vai construir mais músculos, provavelmente você ficará desapontado.
Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais e frescos, como cereais, frutas e legumes. É importante, também, enriquecê-la com proteínas, como carnes, ovos, peixes, frango, queijos e iogurtes naturais.
