Expert ensina como ganhar músculos logo nos primeiros meses de treino
Os primeiros seis meses a um ano de malhação podem ser a melhor época para ganhar massa magra com o treino de força. Entenda
atualizado
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Assim como a máxima popular explica a “sorte de principiante”, um fenômeno particular no universo fitness para quem quer ganhar músculos é chamado de “ganhos de novato”. Quase partindo do mesmo princípio, a expressão defende que investir em um treino de força logo após iniciar a vida na academia pode colocar os iniciantes à frente até dos atletas com décadas de experiência.
Embora enfrentar a barra logo de cara pareça bastante intimidador e reservado apenas aos habituados aos exercícios, os praticantes dos treinos de força nos primeiros seis meses a um ano de atividade física experienciam um progresso extremamente rápido, de acordo com Chris Duffin, recordista mundial em levantamento de peso e cofundador do método Kabuki Strength.
“Isso ocorre porque o seu corpo não está acostumado aos novos estímulos da atividade física e está preparado para se adaptar rapidamente, potencializando o resultado”, explicou o profissional ao portal Insider.
Com o planejamento certo, você pode aproveitar ao máximo o período e se preparar para o sucesso a longo prazo. Para otimizar o treinamento, Duffin recomenda priorizar a recuperação, jamais economizar na nutrição, seguir uma rotina de exercícios específica e evitar o excesso de treinamento.
Confira os conselhos do expert em levantamento para começar bem os treinos:
Não sacrifique o sono
Uma sessão de ginástica matinal é sempre uma forma de começar o dia bem, mas não se você estiver dormindo menos do que o suficiente. Um dos erros que prejudicam os resultados ao iniciar uma nova rotina de exercícios é não dormir todas as horas necessárias para malhar, de acordo com Duffin.
Perder o sono para fazer exercícios é um problema comum entre os iniciantes na academia, e pode causar mais dor e risco de lesões. “Também pode anular o propósito do treinamento de força em primeiro lugar, uma vez que a falta de sono significa que você não está dando aos seus músculos tempo para crescer e se adaptar, retardando seus ganhos”, explicou.
Mantenha consistência
Outro erro comum que os novatos em academias cometem é o que Duffin chama de “síndrome do objeto brilhante”: tentar muitos programas de treino diferentes em um curto espaço de tempo, sem gastar muito tempo com nenhum deles.
“Muitos estão tentando encontrar a fórmula mágica. Mas, a única maneira de aprender o que funciona para você é persistir em alguma coisa”, defendeu. Para entender se aquilo realmente te aproxima do objetivo, é necessário persistir na técnica, pelo menos, por seis meses.
Cuidado com o combustível
Para construir músculos de forma eficaz, é necessário comer mais do que queima na forma de exercícios e atividades diárias. Cortar calorias demais pode retardar o crescimento muscular, piorar a fadiga e prejudicar o progresso em um novo programa de exercícios.
Sem exageros
Ganhar massa magra em pouco tempo é o plano, porém, ir com muita sede ao pote pode sabotá-lo. A recomendação é treinar da forma mais inteligente, e não mais difícil. O excesso de treino é uma grande barreira para o progresso.
Para iniciantes em fitness, treinos de 45 minutos, três vezes por semana, é um bom começo.
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