Boas fontes veganas de proteína para ganhar massa sem comer carne
Sem carne e sem ovo, veja formas e dicas de receitas para manter a ingestão proteica necessária para continuar ganhando massa magra
atualizado
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O veganismo passa por um momento de crescimento no Brasil e no mundo. Para se ter um exemplo, cerca de 14% da população brasileira já se declarava vegana em 2018, de acordo com dados divulgados pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE). Apesar do estilo de vida que abdica o consumo de alimentos e produtos de origem animal ser conhecido desde 1944, algumas dúvidas e mitos ainda rondam o tema.
Quando o assunto é alimentação, é preciso entender que ele engloba não apenas o que se põe no prato. “O veganismo vai além da dieta, é um estilo de vida ético em respeito aos animais”, esclarece Laura Kim, diretora da Associação Brasileira de Veganismo (ABV).
“Excluímos da alimentação, do vestuário e do dia a dia qualquer produto derivado de animal. Boicotamos indústrias que exploram animais, não apoiamos diversões onde eles são usados e, profissionalmente, deixamos de lado qualquer possibilidade de utilização de animais”, explica Kim.
Ser vegano é difícil?
Ainda que a oferta de produtos com origem animal pareça amplamente maior do que o contrário, o mundo vegetal é repleto de alimentos que desenvolvem funções fundamentais no corpo humano. Além disso, a ascensão desse estilo de vida entre famosos e celebridades motiva o interesse das empresas em produzirem produtos que sejam consumidos por esse público.
De acordo com a ABV, esse tema ganhou ainda mais força nos últimos 10 anos. “Há um aumento crescente do interesse de empresas pela certificação de produtos veganos, devido à procura dos consumidores”, afirmou a diretora da associação. Eles podem ser encontrados no mercado, nos restaurantes e também na internet.
Veganismo e a massa magra
Já é sabido que ovos e carnes são alimentos superproteicos e referência na dieta daqueles que realizam práticas físicas, mas isso não precisa se tornar um empecilho se você tem o desejo de adotar a uma vida cruelty-free. O veganismo não vai sabotar seu esforço físico. O exemplo disso são atletas como Lewis Hamilton, Serena William e Lionel Messi, que já afirmaram ser veganos e são referência no que fazem.
Adotar à essa dieta ainda pode te fazer uma pessoa mais saudável, como explica a nutricionista Viviane Bonavita da Clínica Facelines: “Alguns estudos correlacionam o não consumo de carne com mais longevidade, redução do risco de doenças cardíacas, além do impacto no meio ambiente, como redução da poluição e efeito estufa, por exemplo”, conta.
O ganho de massa magra e o emagrecimento estão relacionados a uma série de fatores. Mais que uma alimentação balanceada, é preciso que o indivíduo esteja em déficit calórico, como lembra a nutricionista Beatriz Fausto: “Ele deve consumir menos do que gasta”. Isso ainda precisa estar associado à qualidade de sono e a regular prática de exercício físico.
Sem carne e ovo, vou comer o quê?
A maior dúvida, tanto para quem é vegano e quem não é, é sobre o ajuste da quantidade de proteína na dieta. Importante para todas as células do corpo, a proteína é a responsável por acelerar a recuperação corporal depois da prática de exercícios físicos e ainda reduz a perda muscular.
Independentemente do estilo de vida, Fausto alerta sobre a recomendação mínima da substância, que varia entre 0,8 à 2g de proteína por kg de peso corporal.
A nutricionista da clínica Corporeum explica que as proteínas são compostas por uma cadeia de aminoácidos e “a diferença entre as de origem animal e vegetal é que elas possuem quantidades diferentes desses aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo e que obtemos por meio dos alimentos) e diferentes digestibilidade”.
“O consumo de proteína vegetal é extremamente importante e não deve ser feito apenas por dietas que restringem o consumo de carne”, explica Bonavita.
Em todas as dietas, os suplementos proteicos são uma boa opção para garantir aporte adequado de proteína. “É interessante mesclar diferentes fontes de proteínas vegetais para fornecer o máximo possível de aminoácidos essenciais, pois cada fonte vegetal tem um perfil diferente de aminoácidos. Exemplo: suplementos de proteína da soja, arroz, ervilha”, conta a especialista.
Essa suplementação precisa ser aliada a uma alimentação saudável.
Confira uma lista de produtos naturais ricos em proteínas:
- Seitan – 75,16 gr/100 gramas do alimento;
- Linhaça dourada – 30 gr/100 gramas do alimento;
- Grão-de-bico – 22,39 gr/100 gramas do alimento;
- Gergelim – 17,73 gr/100 gramas do alimento;
- Tofu – 17,19 gr/100 gramas do alimento;
- Chia – 16,54 gr/100 gramas do alimento;
- Aveia – 14 gr/100 gramas do alimento;
- Granola – 11 gr/100 gramas do alimento;
- Feijão – 8 gr/100 gramas do alimento;
- Lentilha – 6,3 gr/100 gramas do alimento;
- Ervilha – 5,42 gramas de proteína/100 gramas do alimento.
Pré-treino e pós-treino vegano
Tapioca com tofu
Ingredientes:
– 2 colheres de sopa goma de tapioca;
– 2 colheres de sopa cheias de semente de chia;
– 1 colher de sopa cheia de linhaça ou linhaça dourada;
– 1 colher de sopa cheia de tomate seco;
– 2 fatias grandes de tofu;
– 1 colher de chá rasa de azeite de oliva;
– 1 colher de café cheia de orégano;
– Sal a gosto.
Forma de preparo:
1) Para o recheio, amasse o tofu e acrescente o tomate seco, o azeite, o orégano e o sal. Misture e reserve.
2) Misture a goma da tapioca com a chia e a linhaça.
3) Despeje a mistura na frigideira pré-aquecida. Espere dourar e coloque o recheio.
4) Feche a tapioca e deixe aquecer.
5) Sirva.
Vitamina de beterraba vegana
Ingredientes:
– 1/2 beterraba média cozida;
– 1/2 colher de sobremesa de gengibre ralado;
– 1 colher de café rasa de canela em pó;
– 1/2 unidade média de maça;
– 1 copo pequeno cheio (165ml) de água de coco;
– 1 colher de sopa cheia de tofu;
– Pedras de gelo.
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto o tofu.
2) Coe.
3) Misture o tofu e bata novamente.
4) Sirva.
Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura
Ingredientes:
– 1/2 manga média fatiada e congelada;
– 1 unidade média de maracujá;
-1/2 unidade média de cenoura;
– 1/2 colher de sobremesa de gengibre (ralado);
– 1 colher de sopa de proteína isolada do arroz ou ervilha;
– 1 copo americano pequeno (165ml) de água.
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir uma consistência de shake.
2) Se quiser, acrescente algumas pedras de gelo.
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