Agachamento ajuda a queimar gordura e “secar”. Veja como fazer em casa
O movimento é um dos preferidos dos personal trainers. Entenda por que e aprenda a fazê-lo sem erros
atualizado
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O agachamento é o exercício ideal para quem precisa fortalecer todo o corpo. Além de auxiliar em um desempenho atlético, ele ajuda, também, na execução de tarefas do dia a dia, como caminhar, carregar itens pesados e subir escadas.
Esse exercício trabalha com uma posição do joelho em 90 graus e também auxilia na hora de trabalhar as partes inferiores do corpo. Ainda pode tonificar, especificamente, quadríceps e glúteos. Além disso, o agachamento ajuda a perder peso. Com vários músculos se exercitando ao mesmo tempo, o metabolismo aumenta a produção de hormônio anabólico, que fundamentais para a perda de gordura e construção de músculos.
Um estudo realizado em 2013 analisou, por oito semanas, os benefícios para a saúde de um regime de agachamento de peso corporal. A pesquisa concluiu que houve uma redução no percentual de gordura corporal e aumento da massa magra em todos os participantes.
Outro benefício do exercício é dar um “up” nos tendões, ossos e ligamentos ao redor dos músculos das pernas. O agachamento, inclusive, é utilizado para o tratamento terapêutico da instabilidade do tornozelo.
De acordo com professor PhD e assistente no Departamento de Ciências do Movimento Humano na Carroll University Timothy Suchomel “o agachamento também pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, o que pode fortalecer o esqueleto de um indivíduo, especialmente os ossos da coluna e da parte inferior do corpo. Ossos mais fortes ajudam o corpo a se tornar mais resistente a lesões”, explicou, ao site Insider. Mas isso só acontece quando você o pratica da forma correta e adequada.
Você pode incorporá-lo à sua rotina fazendo três séries de 10, cerca de duas a três vezes por semana.
Saiba como:
Agachamento básico
Sem demandar nenhum equipamento especial, esse exercício pode ser feito em qualquer lugar. Veja o passo a passo:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o peito para cima;
- Dobre os joelhos e quadris, projetando a bunda para fora como se estivesse sentado em uma cadeira;
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus joelhos devem ser colocados sobre os tornozelos. Certifique-se de mantê-los atrás dos dedos dos pés;
- Faça uma pausa de um segundo. Suas costas devem estar retas – não arredondadas;
- Pressione os calcanhares e estique as pernas para voltar à posição ereta.
Mantenha a cabeça erguida e evite inclinar o corpo para frente. Deixe o olhar reto e os joelhos alinhados, e se atente à postura.
Agachamento com barra
Depois de dominar o exercício básico, é bom partir para novos desafios. Nesta variação, o uso de uma barra sobre a cabeça vai exercitar, também, os músculos superiores do corpo. Primeiramente, não use a barra com pesos para se adaptar ao novo exercício. Só recorra a eles quando você já estiver craque usando apenas o peso do corpo.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora;
- Pegue uma barra com as palmas das mãos para baixo e as mãos em uma pegada ampla, quase no final da barra. Levante-o acima da cabeça e trave os braços estendidos. Essa é sua posição inicial;
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento, certificando-se de manter os braços retos;
- Curve-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, coloque os calcanhares no chão para voltar à posição inicial.
Você também pode usar um halter ou um kettlebell no lugar da barra. Para isso, segure o objeto na frente do peito enquanto executa os movimentos detalhados acima.
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