Até chocolate! Veja os alimentos de origem vegetal que mais têm ferro
Esses alimentos são ótimos para quem está com deficiência de ferro, quadro que pode gerar vários problemas de saúde
atualizado
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O ferro é um mineral elementar na saúde e bem-estar, mas está entre as deficiências nutricionais que mais preocupam os médicos e nutricionistas. Sem ele, o organismo irá apresentar sintomas significativos e que podem gerar doenças sérias.
As mulheres costumam apresentar a deficiência da substância, principalmente quando têm um fluxo menstrual muito intenso, que culmina na perda de sangue, além daquelas que estão no período gestacional, o que pode demandar suplementação.
É graças a esse mineral que as células funcionam adequadamente e, ao contrário de alguns nutrientes, o organismo não consegue sintetizá-lo por conta própria. Dessa forma, devemos priorizar alimentos ricos na substância.
Os mais conhecidos quando falamos em ferro são os de origem animal, como carne vermelha ou frango, mas não devemos limitar o consumo a essas fontes.
Segundo a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, existem muitos alimentos ricos em ferro que não estão no rol das fontes animais.
Entre eles, podemos destacar batatas não descascadas; verduras de folhas verdes, como espinafre, vagem, alface, acelga e couve; frutos secos, como nozes, amêndoas, pistaches e avelãs; leguminosas, como lentilhas, feijões, grão-de-bico e ervilhas; cereais de café da manhã fortificados; arroz e pão. Por fim, uma grata surpresa: até chocolate amargo acima de 45% de cacau é rico na substância.
Dentre os citados, o grupo das leguminosas é o que mais irá ofertar ferro, com cinco a sete miligramas por 100 gramas de alimento. Logo depois aparecem os frutos secos, tendo os pistaches 7,3 mg por 100g de alimentos.
Absorção de ferro precisa ser “otimizada”
No entanto, nem tudo são flores. Embora esses alimentos ofereçam ferro, a absorção não ocorre totalmente. Para otimizar a absorção do ferro de origem vegetal, devemos nos atentar principalmente aos fatores como a biodisponibilidade e a combinação dos ingredientes.
Quando falamos em biodisponibilidade, trata-se da proporção do mineral que o corpo é capaz de absorver a partir da quantidade total contida no alimento.
Para se ter uma ideia, o organismo humano padrão absorve apenas cerca de 2% a 10% do total. O restante pode-se considerar perdido pelos compostos que inibem o processo ou até aos fatores antinutricionais presentes em alguns itens, como nas leguminosas, representado pelo composto ácido fítico, enquanto nos vegetais de folhas verdes é o ácido oxálico.
Também é importante considerar as combinações e a variedade para dar uma forcinha na absorção do ferro. Assim, o ideal é que os alimentos de origem vegetal sejam complementados com os de origem animal.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
