À la “Rebeca Andrade”: 9 exercícios para ficar com físico de ginasta

Não restam dúvidas de que as ginastas brasileiras fizeram bonito nos Jogos Olímpicos de Paris 2024. Com brilhantismo e muito talento, trouxeram o bronze na competição por equipes – sem falar nas medalhas de Rebeca Andrade.

Contudo, para além das habilidades e do sorriso no rosto ao se apresentar, as atletas também chamaram a atenção pelos braços e pernas torneados e definidos. Afinal, para cravar no solo após as acrobacias, em qualquer um dos aparelhos ou categorias, é preciso ter músculos resistentes e tonificados.

O Metrópoles ouviu duas personal trainers que listaram exercícios fundamentais para quem quer ter pernas e braços de ginastas – e o melhor, tem movimentos que podem ser feitos na academia e em casa. 

Quando na academia

Se seu desejo é cravar no solo após um salto, Fernanda Veloso recomenda dois exercícios que prometem tonificar as pernas: o agachamento e a leg press.”Neles você vai conseguir trabalhar uma grande quantidade de músculos e ainda movimentar e trabalhar articulações importantes como quadril, joelho e tornozelo”, explica a personal. 

Já para membros superiores, a profissional afirma que as remadas, seja em máquina ou de forma livre, não podem faltar. “Nela trabalhamos a musculatura das costas e do bíceps”, descreve. “Outro que não pode faltar é o crucifixo. Nele, o peitoral, ombro e tríceps trabalham de forma conjunta deixando o exercício ainda mais completo”, acrescenta.

Não deu pra ir à academia? Calma, você pode trabalhar esses músculos em casa. Confira!

De acordo com Bruna Mara, personal trainer e professora de bike indoor, essa sequência de exercícios pode ser feita em casa e permite trabalhar glúteos, panturrilha, coxa e parte posterior da perna, ombros e tríceps. “Podendo ser feitos com ou sem a utilização de pesos”, detalha. 

Agachamento

“O agachamento é um exercício completo para as pernas, pois trabalha glúteo, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen”, elucida a profissional. Ela recomenda fazer três séries de 20 repetições cada uma com um minuto de descanso entre elas. 

Afundo

“O afundo é um exercício que pode também fazer parte do treino de pernas em casa e que trabalha os glúteos, coxas e panturrilhas, fortalecendo a musculatura e estimulando o ganho de massa muscular“, comenta Bruna. A sugestão da profissional é repetir o movimento de 10 a 12 vezes e depois trocar a perna. “Faça três séries desse exercício com intervalo de um minuto entre elas”, acrescenta. 

Elevação pélvica

“A elevação pélvica é também um ótimo exercício para fortalecer os glúteos, coxa e laterais do quadril, além de também trabalhar os músculos do abdômen e da lombar”, afirma. A recomendação é repetir três vezes de 10 a 12 repetições.  

Elevação lateral

Segundo Bruna, o exercício de elevação lateral é excelente para fortalecer e hipertrofiar a musculatura dos ombros. Ela recomenda executar de 5 a 10 repetições.  

Tríceps mergulho

“Chamado também de mergulho no banco, tríceps banco ou tríceps mergulho, o exercício também ativa os músculos do peitoral e do deltóide anterior (parte frontal do ombro). Além deles, o movimento ainda trabalha o core e os músculos dorsais para estabilizar o corpo e preservar a postura”, detalha a personal.

Mas, o que significa tonificar os músculos?

Segundo as profissionais ouvidas pelo Metrópoles, a tonificação muscular é o processo de fortalecer e definir os músculos por meio de exercícios de resistência. “É deixá-los mais fortes, mais resistentes e livres de gordura que acabam por trazer a flacidez”, pontua Fernanda.

Nesse processo, o ganho de massa é essencial. “Para ganhar massa muscular é importante exercícios anaeróbicos, que são atividades de força, de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras insaturadas”, afirma Bruna. 

“E, principalmente, descansar, pois é nesse período que as fibras musculares rompidas durante o treino serão reconstruídas, tornando-se maiores e mais fortes”, acrescenta Fernanda. 

Apesar da inspiração bater à nossa porta depois das Olimpíadas de Paris, as personal trainers destacam que, antes de qualquer objetivo estético, a atividade física traz benefícios diversos e deve ser sempre acompanhada por um profissional.  

“A atividade física é importantíssima, porque reduz o estresse e sintomas de ansiedade, melhora a qualidade do sono, melhora a aprendizagem, reduz sintomas depressivos, previne e diminui a mortalidade por doenças crônicas como pressão alta e diabetes, melhora a força, equilíbrio e flexibilidade, proporciona a socialização e a convivência, e além de tudo isso promove a longevidade e qualidade de vida”, finaliza Bruna.