6 alimentos que te ajudam a ganhar massa magra após os 50 anos
A combinação de musculação com uma alimentação equilibrada é fundamental para quem quer ganhar massa magra após os 50 anos
atualizado
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Se existe um ativo que deve ser valorizado, principalmente após os 50 anos, é o músculo. Isso porque, à medida que a idade avança, existe um processo natural de perda progressiva de massa magra e força.
Para se ter uma ideia, é estimado que a perda começa a ocorrer a partir dos 30 anos de forma mais lenta e, já na casa dos 50, ela chegue a 2% ao ano.
O quadro é conhecido como sarcopenia e pode resultar na redução da capacidade funcional, somada aos riscos de quedas e a incapacidade.
Esse declínio da composição ocorre principalmente pela diminuição do metabolismo, sedentarismo, aumento de doenças crônicas e má alimentação.
Para as mulheres, os prejuízos chegam a ser maiores devido à menopausa. No entanto, apesar da dificuldade, é possível contornar esses efeitos por meio de uma alimentação correta.
O que incluir na dieta?
Para evitar que esse processo se acentue, não existem muitos atalhos além do básico que tanto se fala: a combinação de musculação com uma dieta equilibrada.
Incluir alimentos fontes de proteínas magras é fundamental, já que esses nutrientes são essenciais para a manutenção da massa muscular.
Vale frisar que não basta apenas incluir as proteínas no cardápio e ingeri-las de uma vez só, o bom fracionamento delas, entre 4 a 5 refeições, impacta no resultado.
Dentre os alimentos, é importante priorizar:
Frangos, peixes, ovos, tofu, leguminosas, a exemplo de feijão, lentilha e grão-de-bico, e carnes bovinas (em menor frequência).
Além desses alimentos, alguns suplementos como whey protein e creatina também podem influenciar no ganho de massa muscular.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
