4 regras na hora de comer proteínas para aumentar a massa muscular
É importante levar em consideração fatores como o fracionamento das proteínas se a ideia é ganhar massa muscular e emagrecer
atualizado
Compartilhar notícia
Priorizar o consumo proteico ao longo do dia é fundamental para alcançar o ganho de massa muscular pelo qual você tanto luta na academia. Diante de tantas informações que circulam por aí, existem quatro regrinhas básicas, respaldadas pela ciência, que você deve se apegar.
Não se trata apenas da quantidade de ingestão: você também deve considerar a fonte proteica escolhida, a qualidade do nutriente e quando consumi-lo. Escolher os momentos de forma estratégica e distribuir a ingestão proteica com sabedoria é fundamental para que se tenha êxito no objetivo.
Você deve ajustar, primeiramente, a quantidade necessária de acordo com os seus objetivos e características pessoais. Uma avaliação com um especialista, neste momento, é muito bem-vinda.
Além disso, considerar esses conselhos gerais:
Aproveite a janela anabólica
Após cada treino desportivo, o organismo fica mais receptivo aos nutrientes e pode maximizar a síntese de, entre outras, proteínas musculares. Este conceito é conhecido como janela anabólica. Durante o período, as células musculares ficam mais sensíveis à insulina, o que facilita a absorção de aminoácidos e outros nutrientes necessários à reparação e crescimento muscular.
Distribua a ingestão proteica ao longo do dia
Diversos estudos realizados por universidades, incluindo a Universidade Mcmaster (Ontário, no Canadá), a Universidade Federal de Santa Catarina (Florianópolis, no Brasil) e a Universidade de Nottingham (Nottingham, no Reino Unido), entre outras, sugerem que a ingestão proteica em cada refeição e lanches mantêm a síntese muscular constante e eficaz.
Por isso, fracionar a ingestão proteica do dia entre quatro a seis refeições por dia é uma medida promissora. Assim, não só a síntese proteica melhora, como a recuperação muscular, prevenindo o catabolismo.
Modere a ingestão alcoólica
A ingestão de álcool pode interferir diretamente nos processos responsáveis pelo crescimento muscular. O álcool afeta negativamente a síntese proteica, reduz os níveis de testosterona e pode, ainda, aumentar os níveis de cortisol — hormônio que promove a degradação muscular.
Por fim, o álcool ainda promove desidratação, afetando negativamente a qualidade do sono, dois fatores fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular. Se quer melhorar a musculatura, reduza a ingestão de álcool.
Consuma proteínas vegetais
Por último, mas não menos importante, consumir proteína de fonte vegetal, quando em doses adequadas, pode ajudar na construção muscular.
Um estudo conduzido pelo Centro Médico da Universidade de Maastricht, em Maastricht, na Holanda, revelou essa informação. A dose em questão era 1,6 gramas por quilo de peso diariamente.
Vale considerar que as proteínas de origem animal têm alta qualidade, a exemplo do soro de leite ou ovos. Apesar disso, as do tipo vegetal também têm muito a agregar.
Fontes como legumes, tofu, quinoa ou nozes são as opções mais recomendadas. Ao combinar diferentes alimentos e adicionar variedades à dieta, garantimos não só um bom perfil de aminoácidos, como uma ingestão rica em vitaminas, minerais e em outros nutrientes essenciais.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
