As proteínas são essenciais para a construção e crescimento de todos os tecidos do corpo, inclusive dos músculos. Fontes de origem vegetal também podem ser boas alternativas para incluir na dieta, por terem baixo custo e apresentarem menor teor de gordura se comparados aos de origem animal.
Algumas pessoas não sabem, mas além de itens já conhecidos, como ovos e carnes, existem algumas matérias-primas “superpoderosas” quando o assunto é aporte proteico. Na lista, entram alimentos como lentilha, tofu e quinoa.
Incorpore quinoa à rotina alimentar
De acordo com o médico pós-graduado em nutrologia Christian Aguiar, é preciso, antes, examinar o valor nutricional do alimento como um todo. Nessa comparação, tanto proteínas animais quanto vegetais apresentam prós e contras. Enquanto os vegetais fornecem mais fibras e menos gorduras saturadas, as proteínas animais são fonte de micronutrientes.
Se você é vegetariano ou apenas quer controlar o consumo de carne, algumas sugestões são clássicos presentes na mesa dos brasileiros. “Combinações como arroz com feijão, apesar de não ter um teor proteico tão alto, formam em conjunto uma fonte completa de proteínas”, sugere o especialista.
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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos
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Na hora de escolher qual proteína vai compor o prato, a chave é a variedade. “Combine diferentes fontes vegetais para completar os aminoácidos”, diz. “Inclua quinoa e amaranto, proteínas vegetais completas, e considere suplementar B12 e outros nutrientes críticos”, prossegue o médico.
Veja, abaixo, quatro sugestões de vegetais com bastante proteína na composição:
Tofu (50 g de proteína/100 g)
Lentilhas (9 g de proteína /100 g)
Grão-de-bico (8,9 g de proteína /100 g)
Quinoa (4,4 g de proteína/100 g)
Christian também recomenda, a vegetarianos, a suplementação com proteínas como ervilha, cânhamo, arroz e soja em pó.
“O segredo é focar na densidade nutricional, não apenas na quantidade de gramas de proteína. Um ovo tem menos proteína que whey, mas é muito mais nutritivo”, reforça.
