Artigo: como substituir os ingredientes em uma dieta low carb

Hoje em dia, há muitos adeptos da dieta low carb, normalmente com um objetivo de perda de massa gorda. Em essência, isso significa limitar seu consumo de carboidratos de 5% a 45% da ingestão diária. Na prática, resulta em restringir cereais em geral, açúcar, farinha de trigo e seus derivados, além de vegetais ricos neste macronutriente, como batata, batata-doce e mandioca.

Vou tratar um pouco das substituições práticas e falar mais de ingredientes. Em termos “maiores”, há aquelas evidentes: macarrão, use os substitutos de legumes, como o de abobrinha. Evite a tentação de pupunha, não é uma opção para a dieta. Ao invés de torradas, uma base de berinjela ao forno e, para sanduíches, duas opções: alface americano fresco, aproveitando sua crocância, ou cogumelos assados (em forno bem alto) para simular pães macios.

Na hora de substituir o arroz, para saciar a necessidade da textura apenas, usa-se couve-flor picada grosseiramente – embora o sabor em nada se assemelhe. Para batatas, sejam fritas ou em purê, pode-se usar abóbora e cenoura, lembrando que isso apenas mantém a dieta baixa em carboidratos – não menos calórica ou mais saudável, necessariamente.

Substituição em receitas:

Pois bem, se você vai cozinhar, agora é que são elas:

– Açúcares (os derivados de frutas ou cana-de-açúcar): podem ser substituídos por stevia, eritritol e xilitol, sendo este último mais recomendado, por conta de ser o mais próximo ao sabor e dulçor do açúcar de cana e não possuir retrogosto. Entretanto, cabe ressaltar que, por serem muito ricos em fibras ou não digeridos, tem efeito laxativo. Cuidado no consumo excessivo;

– Farinhas em doces: requerem um cuidado maior e variam a cada receita. Em pães, é necessário uso do ovo para dar estrutura, pois o glúten da farinha de trigo é o que possibilita fazê-lo. Já nos doces, uma boa substituição é uma farinha de castanhas misturada com a de coco ou mesmo coco ralado. Não há uma proporção correta de substituição, deve-se testar o preparo algumas vezes: o resultado, naturalmente, será um pouco mais quebradiço quando comparado ao “original”. Evite castanha-de-caju, pois ela contém muitos carboidratos;

– Farinhas em salgados: tortas, salgados, etc. também são capciosos. Neste caso, a substituição das farinhas é diferente. Dê preferência àquela de grão-de-bico e linhaça – atenção, esta última tem um sabor mais presente, sendo recomendado parcimônia no uso;

– Para as gorduras não é necessário nenhuma substituição, obviamente. Mas pode ser interessante, nesta dieta, você começar a brincar com novas gorduras vegetais, como de cacau, coco e castanhas. As combinações de sabores com os ingredientes das substituições acima fica bem interessante.