Muitas vezes, treinar em casa é uma ótima alternativa para quem não tem tempo de frequentar uma academia. Vou listar, abaixo, algumas dicas importantes para você obter os melhores resultados.

Cadência do exercício

É importante controlar o tempo de execução de cada repetição por meio da cadência, nome dado ao tempo que você leva para executar uma repetição (fase concêntrica, excêntrica e transições) dentro de uma série. Ela é representada por quatro números em ordem.

Exemplo de cadência 4010

O primeiro número representa a fase excêntrica (o alongamento dessas fibras); o segundo, a transição da fase excêntrica para concêntrica (encurtamento das fibras musculares); o terceiro,  a fase concêntrica; e o quarto, a transição da fase concêntrica para excêntrica.

Velocidade de execução

Manipular a velocidade das repetições é uma boa maneira de aumentar a intensidade dos treinos no conforto do seu lar.

Você pode executar os movimentos tanto com velocidade mais altas quanto mais baixas, desde que se certifique de que esteja realizando o exercício até a fadiga, ou seja, fazendo o máximo de repetições possíveis.

Sabendo que o treino até a falha é muito importante para hipertrofia muscular e em alguns casos o praticante de atividade física pode não ter halteres, anilhas, kettlebell ou outros aparatos mais pesados, a cadência será uma grande aliada.

Exemplo de variação na velocidade

Se você realiza 10 repetições no agachamento, sendo que a subida dura 1 segundo e a descida dura 2 segundos, o tempo total da série vai ser de 30 segundos. Aumente o tempo da fase excêntrica (na descida) para 3 segundos, fazendo a série durar 40 segundos. Com essa simples mudança, suas coxas irão trabalhar por mais 10 segundos, criando um ambiente de estresse mecânico e metabólico que potencializa o ganho de massa magra.

Resumindo: utilizando a cadência de maneira eficiente, variando os ritmos entre sessões ou até mesmo no meio da série, o tempo de execução é uma excelente ferramenta para os treinos domésticos.