Um dos temas mais polêmicos em relação a dietas baseadas em plantas é se elas forneceriam quantidades adequadas de proteínas.

Para surpresa de muitos, embora os vegetais proporcionem menor oferta proteica em relação aos alimentos de origem animal, uma dieta plant based equilibrada pode atender a todas as necessidades diárias desse macronutriente.

Confira uma relação de alimentos e a quantidade de proteínas (em gramas) que possuem:

Leguminosas

• Lentilha cozida 100g – 9,0g
• Tofu 100g – 8g
• Grão de bico cozido 100g – 8,g
• Feijão fradinho cozido 100g – 5,1g
• Ervilha fresca 100g – 5,4g
• Feijão preto cozido 100g – 4,5g

Oleaginosas

• Pistache 30g – 6,2g
• Amêndoas 30g – 6g
• Castanha de caju 30g – 4,6g
• Nozes 30g – 4,4g

Grãos e cereais

• Aveia flocos 30g – 5,1g
• Cevada seca 30g – 3,7g
• Milho cozido 100g – 3,3g
• Cogumelo Paris 100g – 3g
• Arroz integral cozido 100g – 1,5g

Apesar dos grãos e cereais fornecerem menores quantidades de proteínas, a combinação entre legumes e cereais é fundamental para um aporte de aminoácidos essenciais, já que os cereais são ricos em metionina e cisteína, mas são pobres em lisina; e as leguminosas são ricas em lisina e pobres em metionina e cisteína, todos essenciais ao organismo.

Se você quer adotar uma dieta vegetariana e tem dúvida quanto ao que poderia substituir a proteína, aí estão as opções. Busque ajuda de um nutricionista para te orientar com as quantidades adequadas.