Surgem muitas dúvidas ao começar um treinamento de musculação: quantas repetições fazer?, quantas vezes por semana?, quais são os melhores exercícios?, quantos exercícios realizar?, qual é a velocidade de execução?.

O iniciante tem um potencial de adaptação muito grande. Nele, os resultados aparecem mais rápido do que em praticantes que já têm um certo nível de condicionamento. É importante aproveitar esse potencial de desenvolvimento para que, no futuro, seja possível alcançar níveis mais altos de melhoria muscular.

É fundamental priorizar a qualidade nos treinos, buscando o aprendizado motor, adaptações dos tendões e tecidos. De nada adianta aplicar métodos de treino avançado, se a pessoa não sabe fazer o básico.

Caminho das pedras:

• Dê preferência para os exercícios multiarticulares (que utilizam mais de uma articulação quando executados). Exemplo: Supino reto, agachamento, leg press e puxada aberta. Quanto mais músculos envolvidos, mais unidades motoras recrutadas. Com o tempo, isso melhora a coordenação muscular e torna os exercícios mais efetivos. Com mais músculos envolvidos nos movimentos, teremos respostas hormonais e metabólicas mais eficientes.

• Priorize a qualidade do movimento, execute-o com excelentes amplitudes, faça o “movimento completo”, pois amplitudes reduzidas não favorecem o melhor resultado. Não se preocupe com a carga, ela é consequência, vai aumentar à medida em que a amplitude estiver adequada.

• Não comece com treinos de alta intensidade. Em diversos textos da coluna Na Medida eu priorizei a importância da intensidade, mas, no caso de iniciantes, isso é desnecessário, devido à falta de força e condicionamento. Lembrando que qualquer estímulo para quem está começando já é algo intenso.

• Faça repetições acima de 12. E não precisa treinar até a falha, isso será uma progressão para os próximos passos à medida que a qualidade muscular for melhorando.

• Priorize um volume baixo de exercícios para esse primeiro momento, não ultrapasse mais do que 2 exercícios por grupamento muscular.

• Frequência: de 2 a 3 vezes por semana, com uma intensidade baixa/moderada de 60% da sua capacidade máxima para uma repetição. Realize no máximo quatro séries para cada grupamento muscular. Com isso, já irá obter excelentes resultados tanto para o ganho de força quanto para a hipertrofia muscular.

Priorize e leve a sério a periodização do seu programa de treino. Busque um profissional qualificado para te orientar. Seus resultados dependerão totalmente da qualidade do seu treino. Por isso, se você está começando agora, tenha desde já esta preocupação com a qualidade e funcionalidade dos seus exercícios.