Ganhar massa muscular requer traçar estratégias! Quando o objetivo é aumentar a musculatura, o ideal é um trabalho preciso e calculado, com quantidades de comida adequadas, horários e periodização. É necessário treinar de forma eficiente. Tem que estar com o descanso priorizado, sem essa de dormir pouco e tarde, e pronto para comer o que precisa, e não o que quer.

O processo de hipertrofia no exercício é descrito, fisiologicamente, como o aumento na área de secção transversal do músculo, sendo esse processo influenciado por uma ampla gama de fatores-chave, responsáveis por iniciar a resposta hipertrófica ao treinamento resistido. ⠀

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Aqui podemos destacar a tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular, além dos efeitos de hipóxia, inchaço celular e a atuação de hormônios e citocinas.⠀
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No que se refere à oferta calórica, dietas isocalóricas e hipercalóricas oferecem condições melhores para a hipertrofia, sendo esta última responsável por potencializar, de forma significativa, o crescimento muscular, em conjunto com os ajustes necessários sobre o volume e a intensidade do treinamento.⠀

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Os carboidratos possuem papel de destaque em todo o processo de performance e de ambiente hormonal. A elevação da glicemia provoca a liberação da insulina, que atua ativando vias de sinalização responsáveis pela atenuação da degradação de proteínas musculares, ao passo que a redução na secreção de insulina acarreta comprometimento da massa livre de gordura e restauração do glicogênio. O uso de carboidratos também oferece um papel interessante para a modulação do cortisol.⠀
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O consumo proteico é extremamente relevante quando se pensa em turnover proteico positivo, onde a síntese proteica é maior que a degradação, gerando um saldo de ganho.⠀
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Por fim, sabe-se também que a privação de sono reduz hormônios anabólicos, como a testosterona, GH e IGF-1, e aumenta as concentrações de miostatina e glicocorticoides, provocando a degradação proteica. Logo, atentar para a qualidade e a quantidade do sono é descrito como uma variável adicional para os resultados esperados.⠀