Saiba como intensificar o treino usando apenas o peso do próprio corpo

Quando você pensa em se exercitar, certamente imagina um espaço lotado de aparelhos, máquinas e esteiras. No entanto, esse é apenas um modelo entre os vários que existem para nos ajudar a colocar o corpo em forma.

Outra maneira de se exercitar é com o auxílio do próprio corpo, utilizando o seu peso para executar movimentos que combinem vários grupos musculares.

Os benefícios de desenvolver um arsenal de treino com peso do corpo começam na independência de malhar quando e onde quiser. Esse modelo também proporciona um aumento na capacidade de coordenação motora e consciência corporal. Se engana quem acredita que sem pesos não é possível executar um eficiente trabalho para ganho de força e condicionamento físico.

Exercícios com peso do corpo podem ser muito difíceis ou muito fáceis. O grau de dificuldade varia bastante, de acordo com a vontade de quem executa.

Irei utilizar como exemplo a flexão de braço. Uma pessoa que nunca executou flexões provavelmente terá dificuldade para começar fazendo flexões completas. Para isso, existe uma forma bem simples de controlar a carga do exercício. O ângulo de execução de uma flexão é sempre determinante para o quanto de esforço será utilizado na ação. Quanto mais altas as mãos estiverem em relação aos pés, mais fácil será. O oposto também é verdadeiro, e mais força será necessária.

Iniciantes podem começar executando flexões na parede, criando uma leve angulação com os pés para que a gravidade exerça sua influência nos braços. Conforme a experiência for aumentando e a confiança também, podemos inclinar cada vez mais, utilizando uma cadeira para auxiliar. Uma pessoa com um pouco de treino chegará facilmente ao chão, executando o movimento com os pés e as mãos no mesmo nível, como é comum vermos em flexões de braço. O praticante mais experiente pode sentir necessidade de continuar ampliando o esforço, agora deixando os pés numa cadeira e os braços no chão.

Outra forma de controlar a dificuldade dos exercícios é criando um auxílio, um meio termo que controle a força exercida pela gravidade. Ainda no exemplo com flexões, você pode, ao invés de utilizar os pés, apoiar os joelhos no chão para executar flexões. A tensão será bem menor e o exercício, mais fácil.

Uma das formas interessantes de trabalhar com o peso do corpo é utilizando isometria, sendo uma excelente estratégia para ganho de força. A explicação completa sobre isometria seria bastante longa, mas, para entender aqui, pense como uma tensão fixa por alguns segundos no ângulo que exerce maior tensão no músculo.

Um exemplo, para visualizar a ideia, é o agachamento isométrico, em que nos posicionamos próximo à uma parede, distanciando os pés ao mesmo tempo que flexionamos os joelhos. A impressão é que estamos sentando numa cadeira invisível. A métrica não é tão precisa, mas, normalmente, estimamos um segundo de isometria como equivalente a uma repetição, já que toda tensão está sendo feita exclusivamente no ponto que exige maior esforço.

O mesmo pode ser feito com flexões de braço, barra fixa e qualquer outro exercício. Basta observar qual o ângulo de maior intensidade e ver como funciona segurar alguns segundos naquela posição.

Sobre a intensidade do treinamento em si, podemos variar entre a cadência de execução, número de repetições, variedade de exercícios conectados e tempo de descanso entre um exercício e outro.

No caso de treinar para ganhar força e resistência, é interessante trabalhar com uma cadência de movimento. Ainda falando da flexão, trabalhar quatro segundos para subir, segurar dois segundos no ponto máximo do exercício, depois levar mais quatro segundos para descer.

Outra forma de intensificar seus treinos é combinar exercícios. Por exemplo, 10 repetições na barra seguidos de 10 repetições de flexões, sem pausa para descanso. Criar circuitos combinando cinco a seis exercícios diferentes, sem descanso entre a execução de cada um, também é uma excelente forma de trabalhar tanto o sistema cardiovascular quanto a musculatura.

O básico e simples é executar três séries de repetições máximas para cada exercício. Ou seja, até o músculo não “aguentar” mais. Priorize intervalos curtos. Assim que sentir que já dá para voltar, repita o exercício.

Tudo isso serve de base para você saber o que fazer e ter um caminho a seguir.