Quer ganhar massa muscular? Pergunta-me como

Sempre que se fala de treinamento, surge a palavra “intensidade”. Então, você pode se perguntar, por que o treino tem que ser intenso? Um estudo realizado por Antônio Paoli em 2012, constatou que um programa de treino de resistência pesado pode induzir a um maior consumo de oxigênio após o exercício (EPOC). O que contribui significativamente para a redução do percentual de gordura.

Quando se realiza exercícios resistidos, como a musculação, a cadência e amplitude dita o tipo de adaptação que sofremos. Do ponto de vista cientifico, a intensidade nesse tipo de exercício, é caracterizado pelo quão próximo da sua 1RM (carga máxima que você aguenta para uma repetição) você está.

Portanto, se o máximo de carga que você aguenta em uma única repetição de agachamento é 80 kg e coloca 40 kg para realizar o exercício, então estaria fazendo o exercício com uma intensidade de 50% da sua capacidade.

Quando o objetivo é o ganho de massa muscular e redução do percentual de gordura é necessário, portanto, que a intensidade seja máxima. Ou seja, quanto mais próximo da falha concêntrica (momento em que não consegue mais realizar o movimento mantendo o mesmo padrão de qualidade na execução sem envolver outras musculaturas secundárias) melhor será o resultado.

Uma maneira de identificar se a intensidade máxima foi alcançada é observando se nas últimas repetições já não se consegue realizar o movimento somente com foco no músculo, ou seja, a amplitude já está reduzida e o corpo começa a ser projetado para frente, para conseguir subir.

Durante o treinamento de musculação, as fibras são acionadas em ordem de grandeza: primeiro as menores e mais oxidativas (que são mais resistentes à fadiga e menos fortes); depois as médias glicolíticas (que têm boa resistência à fadiga e boa capacidade de produção de força); e por último as maiores e anaeróbias (que são pouco resistentes à fadiga e produzem muita força). Ou seja, se a série for realizada muito abaixo da sua capacidade máxima, menos fibras serão estimuladas e consequentemente irá gerar um efeito metabólico muito reduzido.

Por isso, é importante trabalhar na máxima capacidade. Quando se deseja estimular hipertrofia (ganho de massa muscular), é fundamental gerar o maior estímulo possível, ocasionando assim uma quantidade de dano muscular “microlesões” significativo.

É importante ficar atento para que o tipo de treino que você realiza esteja de acordo com sua frequência de treinamento. Por exemplo: a recuperação adequada é muito importante para o ganho de massa muscular, não vai achando que quanto mais treinar mais músculo vai ganhar, não funciona assim. Se você usar essa estratégia vai acabar perdendo músculos.

Um treino intenso requer um maior tempo de recuperação, algo em torno de 48-72 horas.

Mas, não poderia deixar de ressaltar o quanto a alimentação é fundamental no processo de ganho de massa muscular, procure um profissional qualificado em nutrição e um educador físico para te orientar nesse processo.