1. Ovo É um dos alimentos mais completos existentes. É fonte de aminoácidos essenciais que ajudam na construção muscular. Contém a colina, uma das vitaminas do Complexo B, que alimenta as membranas do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio. É uma das poucas fontes alimentares de vitamina D, tem vitamina A, fósforo, potássio e outros nutrientes. Além disso, o ovo é barato, prático e versátil, com o qual se pode fazer várias receitas deliciosas.

Dica: Lembre-se de comprar o ovo caipira por ser mais nutritivo.

2. Banana 

É maravilhosa em todos os sentidos. Em sua composição encontramos muito magnésio, vitamina B6 e triptofano, um aminoácido que faz parte da serotonina, nosso neurotransmissor do bem-estar. Além disso combina com vários outros alimentos, é prática, barata, está em todo lugar do mundo inteiro.

Dica: para deixar a depressão e a TPM longe, coma todos os dias uma banana! Ela diminui o estresse e a irritabilidade. Amassada com canela e aveia, fica deliciosa. 

3. Brócolis 

É fonte de sulfonuranos, potentes antioxidantes que previnem a mutação das células e evitam, assim, o câncer, principalmente os de mama, cólon e próstata. Atuar também como antioxidante, anti-inflamatório e detoxificante. É rico em fibras, potássio, cálcio, vitaminas A e C.

Dica: Você sabia que o cozimento longo gera perdas consideráveis das substâncias benéficas? Procure cozinhar no vapor e tente não ultrapassar cinco minutos de cozimento. E, para que você tenha acesso mais eficaz às substâncias ativas que geram benefícios ao organismo, antes do alimento ser submetido ao cozimento, é importante picar, rasgar ou cortar.

4. Molho de tomate

É rico em licopeno, potente antioxidante. Atua principalmente na pele (deixando-a mais bonita e protegida), nos olhos e na próstata. O licopeno é melhor absorvido pelo organismo quando o tomate é submetido ao aquecimento como em molhos caseiros, omeletes e refogados. A absorção da substância também aumenta se adicionado azeite de oliva extra virgem a essas preparações.

Dica: Cuidado! O tomate está entre os dez alimentos que contêm os maiores níveis de agrotóxicos. Prefira o tomate orgânico. Ah! O suco de tomate pode ser uma boa opção para esportistas, pois pode auxiliar na modulação dos danos musculares causados pelo exercício de alta intensidade.

5. Azeite de oliva extra virgem

Grande parte de sua composição é de gordura monoinsaturada, contendo ômega 3 e muitas substâncias antioxidantes, com destaque para os polifenóis, que protegem nossas artérias. Contém ainda muita vitamina E, ótima antioxidante.

Dica: Para escolher o melhor azeite, prefira o extra virgem, que venha acondicionado em embalagem escura, que tenha acidez menor que 0,2% e que a data de fabricação seja a mais recente possível. Isso porque, conforme o tempo passa, perde seus benefícios.

6. Aveia com ou sem glúten 

É rica em betaglucanas, um tipo de fibra que atua regulando o funcionamento intestinal, reduz os níveis de colesterol plasmático. Ajuda também no controle da glicemia e promove maior sensação de saciedade. Ainda contém vitaminas do complexo B, que ativam o metabolismo e geram energia.

Dica: O mingau de aveia é um alimento que pode ser considerado um comfort food, ou seja, remete a boas memórias e traz sensação de bem-estar.

7. Laranja

É conhecida pelo alto poder antioxidante devido à presença de vitamina C. Além disso é fonte de vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes. É refrescante e docinha.

Dica: Sua parte branca é muito rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda baixar o colesterol. Assim, para ter esse benefício, faça a ingestão da laranja inteira (com o bagaço).

8. Abóbora

Rica em carotenoides, que são também potentes antioxidantes, a abóbora é ótimo alimento para uso no dia a dia. Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. Quanto ao preparo, por ser mais densa, engrossa sopas e purês. É muito rica em fibras e por isso dá saciedade. Além de tudo isso, é barata, fácil de achar e de preparar.

Dica: Cozinhe no vapor ou asse no forno (pode ser com a casca mesmo). Assim, os nutrientes não se perdem como no cozimento em água. Ah! Suas sementes são muito nutritivas também!

9. Castanha-do-paráEm apenas duas castanhas-do-pará encontramos as recomendações diárias de selênio, fundamental para um bom funcionamento da tireoide, e ajuda a acelerar o metabolismo! Perfeito, não é mesmo?

Dica: Inclua a castanha na salada, para dar crocância, ou inclua em lanches que levam apenas frutas. Assim, o índice glicêmico da refeição diminui e demandará mais tempo para sentir fome novamente.

10. Alface 

É rica em fibras e promove a mastigação. Você já ouviu falar que para se sentir satisfeito é necessário comer devagar? Pois é! Isso porque a saciedade ocorre somente após 15 minutos de mastigação. Comendo uma bela salada com muitas folhas, dentre elas a alface, você consegue atingir esse tempo e evita comer mais do que gostaria. A alface tem sabor suave e combina com tudo e pode (e deve) compor os sanduíches também.

Dica: Varie entre os tipos disponíveis – alface lisa, crespa, americana, roxa – e prefira as orgânicas. Para ficar longe de parasitas, lembre-se da correta higienização, usando água sanitária ou produtos específicos para verduras.

Está aí, alimentos de fácil acesso, preço acessível e o melhor de tudo, nutritivo.

*A lista dos dez alimentos que não podem ficar de fora do nosso cardápio alimentar é da nutricionista Mirella Monteiro Accioly.