Quanto tempo devo esperar para repetir um treino de musculação?

O tempo que leva para a musculatura se recuperar de um treinamento para o outro é diretamente influenciado pelo treino inicial. Quanto mais difícil for (ou seja, com grandes estímulos mecânicos, alta intensidade e ênfase na fase excêntrica), maior tempo de descanso entre as sessões será necessário.⁣

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Em um estudo divulgado em 2019, foram comparados três modelos de treino: drop-set, pirâmide decrescente e o método estável. Os resultados mostraram que o drop-set foi o que mais causou perdas de desempenho físico, provavelmente por ter como características a intensidade e o alto volume.
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Entenda esses métodos mencionados:

• Drop-set: execução de repetições de um exercício até a fadiga. Sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha. E continua fazendo isso até atingir o planejado pelo educador físico. “Dependendo do treino e do condicionamento do aluno, em uma série pode-se chegar a 10 reduções de carga, sem descanso”, constataram os pesquisadores.
• Pirâmide decrescente: propõe começar com poucas repetições e uma carga alta. Então, deve-se aumentar gradativamente o número de repetições no decorrer da série (4, 6, 8, 10 e 12) e diminuir o peso obedecendo o mesmo descanso. “Esse sistema possibilita trabalhar sempre no esforço máximo, mantendo o músculo próximo da fadiga por mais tempo”, ensinaram.
• Método estável: é o mais utilizado nas academias e propõe repetições e carga fixas, com descanso entre as séries. Nele, você faz, por exemplo, 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições de um exercício, com intervalo de 1 minuto ou mais entre elas.

Ou seja: o tempo ideal de descanso entre os treinos vai depender da prescrição e periodização. É necessário planejar tanto o parcelamento de treino quanto os métodos que serão utilizados no caminho, pois eles influenciarão diretamente o intervalo entre as sessões.

No entanto, devemos monitorar o desempenho e ajustar os possíveis fatores intervenientes como alguma mudança do dia do treino.⁣ Ou seja, é fundamental controlar volume e intensidade.