Uma dúvida geral na sala de musculação é sobre como separar os grupos musculares: quais músculos treinar no mesmo dia e quais deixar para depois? Não existe uma regra, mas há alguns preceitos que, quando respeitados, trazem maior segurança e efetividade ao treinamento.

De maneira simplista, o treinamento se baseia em gerar uma depleção, um “esgotamento”, no sistema neuromuscular, para que o corpo se reorganize entre a sessão de treino e o descanso. A recuperação muscular faz parte do planejamento. O treinamento adequado deve racionalizar estímulos e descanso. Lembrando que descansos excessivos não promovem melhoras e que descansos insuficientes podem gerar overtraining (excesso de treinamento).

É comum o equívoco de achar que exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação quando executados) não treinam todos os músculos atuantes. Mas, como disse, isso não é verdade. Por exemplo: o supino reto não estimula somente os músculos do peitoral, na verdade também ativa o tríceps e deltoides.

O mesmo tipo de erro costuma ocorrer ao treinar os músculos posteriores da coxa, quadríceps (anterior da coxa) e glúteos, em dias diferentes. Esses grupamentos musculares citados acima atuam diretamente nos exercícios de agachamentos, leg press, afundos e levantamentos.

Podemos concluir que não seria interessante treinar peito na segunda-feira e tríceps na terça-feira ou quadríceps na quarta e posterior de coxa na quinta. Isso implicaria na não recuperação desses músculos.

Minha sugestão seria adotar as seguintes estratégias:

1. Agregar todos os músculos de membros superiores e tronco em um dia e membros inferiores em outro

• Em alguns casos, é bom separar um dia para costas, outro para peito e um terceiro para coxa
• Busque equilibrar o mesmo volume (quantidade de exercícios) e método de treino para todos os grupamentos. Ou seja: se você realizou três exercícios de costas, faça três para peito
• Não precisa necessariamente treinar exercícios específicos para bíceps, tríceps e deltoides. Já que o bíceps será bastante ativado nos exercícios de costas e tríceps e deltoides nos exercícios de peito
• Quanto à panturrilha e ao abdômen, eles são bastante ativados nos exercícios de agachamentos e afundos, porém, dependendo de cada caso, podem ser acrescentandos exercícios específicos para esses grupamentos
• Colocar o treinamento aeróbio nos dias diferentes do treino de membros inferiores, caso seja uma atividade que exiga do mesmo grupamento, como: corrida, escada, transport e pular corda. Ou fazer o aeróbico usando apenas os braços, como: na corda naval, com socos no saco de box ou na manivela. Porém, é necessário descansar nas atividades aeróbicas também

É importante ressaltar que isso não é uma regra para todos os treinos e pessoas. Porém, uma sugestão que se encaixa muito bem para aqueles que buscam melhorar sua performance física, seja ela com foco no emagrecimento, no ganho de massa muscular ou como qualidade de vida. É importante avaliar cada caso, desde a disponibilidade de tempo até alguma restrição que possa existir, como: lesão, problemas de saúde e patologias limitantes.

O equilíbrio deve ocorrer no planejamento. Todos os grupos musculares devem ser estimulados e regenerados de modo semelhante. O que irá garantir uma evolução segura e harmônica.

Por isso, é importante procurar um profissional habilidoso para adequar todas essas variáveis, evitando assim, o sobretreinamento e a lesão.

Aí vai uma playlist para você: treino da liberdade, do djraasanderson: