Um estudo feito por pesquisadores do Reino Unido e da Austrália analisou o efeito do consumo de vegetais ricos em nitrato em doenças cardiovasculares. A revisão sistemática publicada em maio deste ano no jornal Nutrients incluiu cinco estudos observacionais realizados com 63.155 participantes.

Os autores se concentraram no nitrato porque pesquisas anteriores estabeleceram que comer vegetais ricos em nitrato “aumenta a biodisponibilidade do óxido nítrico no corpo”, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde das células que revestem os vasos sanguíneos, otimizando o fluxo de sangue no organismo.

No entanto, a revisão pontua que “as maiores reduções de risco para incidência geral de doenças cardiovasculares (15%) e mortalidade (49%) foram associadas a ingestões moderadas de nitrato vegetal, sem benefícios adicionais associados a ingestões maiores”. Isso sugere um “teto”, ou seja, aumentar a ingestão além de um certo ponto não tem efeitos adicionais.

Para usufruir dos benefícios dos vegetais ricos em nitratos sem atingir esse “teto”, os pesquisadores recomendam adicionar apenas uma porção com aproximadamente 80 gramas desses alimentos à dieta todos os dias.

Em conversa com a coluna Claudia Meireles, a nutricionista Juliana Andrade explica que os nitratos são compostos químicos que encontrados naturalmente em determinados alimentos, especialmente em vegetais. “No corpo, os nitratos são convertidos em óxido nítrico, molécula que desempenha um papel crucial na saúde cardiovascular”, confirma.

Os vegetais mais ricos em nitratos, segundo a especialista, incluem a beterraba, o espinafre, o salsão (ou aipo), o rabanete e a acelga. “Eles podem ser facilmente incorporados na alimentação do dia a dia, ajudando a aumentar a ingestão de nitratos de maneira natural”, diz.

De acordo com a profissional, além de auxiliar na proteção cardiovascular, na redução da pressão arterial e na melhora da circulação sanguínea, esses alimentos também aumentam a performance física em exercícios.

Contraindicações

Embora os vegetais ricos em nitrato sejam geralmente seguros e benéficos para a maioria das pessoas, há algumas considerações e possíveis contraindicações a serem observadas, conforme alerta Juliana. “Em casos muito específicos, como em indivíduos com problemas renais graves ou que fazem uso medicamentos para hipertensão ou disfunção erétil (como nitratos medicinais), há possibilidade de interações medicamentosas”, afirma.

Por outro lado, para a maioria das pessoas, consumir uma porção diária desses vegetais é seguro e saudável. “Mas é sempre aconselhável ajustar a dieta conforme as necessidades individuais e, se necessário, consultar um profissional de saúde para orientação personalizada”, frisa ela.

Maneiras de consumo

Juliana Andrade ressalta que a forma de consumo dos vegetais ricos em nitrato pode influenciar a quantidade de nitratos disponíveis para o corpo. Entre as sugestões de preparo, ela indica ingerir as beterrabas, por exemplo, assadas ou cozidas, para manter uma boa quantidade de nitrato. “O cozimento rápido em baixa temperatura minimiza a perda de nitrato”, justifica.

“Sucos ou smoothies com beterraba, em particular, são populares por seus benefícios para a performance física e a saúde cardiovascular”, destaca.

Saladas de rabanete com aipo são opções para o consumo cru. Já espinafre refogado em fogo baixo por pouco tempo pode ser outra forma saborosa de preparar o alimento sem perder muitos nitratos. “Adicionar um pouco de azeite pode melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis presentes no vegetal”, acrescenta a nutricionista.

Para maximizar a retenção de nitratos, Juliana aconselha evitar métodos de cozimento prolongados e em alta temperatura, como fervura por longos períodos. Isso pode resultar em maior perda de nitratos na água, segundo ela. “Se optar por cozinhar, reutilize a água do cozimento em sopas ou caldos para aproveitar os nitratos dissolvidos”, dá a dica.

O suco de beterraba feito na hora é uma excelente opção, inclusive de pré-treino. A especialista orienta optar pelo vegetal fresco, e consumir de 1 a 2 copos por dia, de preferência entre 2h e 3h antes da atividade física. “Acrescente cenoura e laranja para um suco ainda mais rico e gostoso. Se quiser ainda mais diversidade, utilize talos (salsão é uma ótima ideia), gengibre em rodelas, assim como frutas vermelhas, abacaxi, maçã e água de coco”, sugere.

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