O açúcar é um dos ingredientes mais consumidos no mundo. Está presente não apenas em sobremesas e doces, mas também em alimentos que nem sempre associamos a algo doce, como pães e até molhos. Embora adoçar os alimentos faça parte da rotina, o consumo excessivo pode causar diversos problemas à saúde.

De acordo com a nutricionista Rayanne Marques, além de dosar a ingestão de alimento com açúcares adicionados, é preciso ter atenção aos alimentos que têm açúcares naturais, como os encontrados nas frutas e no leite.

A especialista explica que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de açúcar de 25g, com um limite máximo de 50g.

“Se pensarmos na quantidade ideal para mulheres e homens, a Associação Americana do Coração, por exemplo, sugere que sejam consumidos 24g e 36g de açúcar por dia, respectivamente. Ultrapassar essa quantidade coloca em risco a saúde, especialmente no que diz respeito ao desenvolvimento de doenças como diabetes e obesidade”, alerta.

Os riscos do excesso de açúcar

De acordo com Rayanne, o açúcar é uma sacarose obtida da cana de açúcar ou beterraba por processos industriais. Quando quebrada no organismo, é absorvida em forma de glicose.

“Quando consumimos mais açúcar do que deveríamos, a insulina que recolhe a glicose do sangue deixa de ser suficiente, o que faz o pâncreas trabalhar muito mais, implicando na pouca de capacidade de produção de insulina, aumentando o risco de diabetes. Além disso, notamos o aumento do risco de obesidade devido à alteração da necessidade de açúcar pelo cérebro”, comenta.

Outro efeito do excesso é o desequilíbrio do sistema de saciedade do cérebro. “Assim que consumimos produtos com açúcar há ativação da liberação de dopamina, responsável pela sensação de prazer. No entanto, essa sensação é passageira, levando a uma vontade constante de comer mais doces e, assim, criando um ciclo vicioso de consumo”, explica a nutricionista.

Dicas para evitar o consumo excessivo de açúcar

Para evitar a vontade de comer doce, Rayanne recomenda manter horários regulares para as refeições e não pular lanches. “Ficar muitas horas sem comer faz com que o corpo sinta uma necessidade maior de energia, levando a escolhas mais calóricas e ricas na substância”, adverte Rayanne.

Como uma forma de contribuir para uma alimentação equilibrada e consciente, a especialista sugere o preparo de lanches e refeições que ajudem a regular os hormônios da saciedade, além de substituir alimentos industrializados por versões mais saudáveis.

“O lanche da tarde é um modulador hormonal, nele, deve-se ingerir ingredientes que tenham triptofano, o que ajuda na produção de serotonina. Nesses casos, podemos preparar uma panqueca de banana com cacau e um fio de mel, para evitar a vontade de comer durante a noite. Em refeições maiores, minha dica é adicionar vegetais crus no almoço e no jantar para garantir maior saciedade”, afirma.

Segundo ela, outra medida que fará a diferença na hora de se livrar da vontade de comer esses tipos de alimento é beber água regularmente, de preferência, 40 ml por kg de peso. 

“Uma situação que percebo é que existe uma confusão do cérebro em interpretar o que é sede ou fome, uma vez que a sinalização é feita no mesmo local. Por diversas vezes, nosso corpo está com sede e pensamos que é fome, dando margens para beliscadas”, encerra. 

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