Veja maneiras de aproveitar seus “30 anos extras” com saúde

Por conta do desenvolvimento da saúde e de algumas mudanças de hábitos, a expectativa média de vida em países desenvolvidos aumentou em 30 anos no último século. De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 1940, os brasileiros viviam em média 45,5 anos e, segundo o último dado, de 2022, vivem 75,5 anos.

Entre as principais razões para os seres humanos terem “30 anos extras” estão o acesso a saneamento, vacinas, antibióticos e também tratamentos de doenças infecciosas que costumavam ser fatais. Apesar do aumento da expectativa de vida, também é importante expandir os “períodos de saúde”, tempo livre de doenças crônicas ou incapacidade.

De acordo com o indicador de expectativa de vida saudável da Organização Mundial da Saúde, mesmo que o tempo médio de vida seja 75,5 anos, um brasileiro costuma enfrentar a primeira doença grave aos 65 anos. Como na velhice as pessoas ficam mais suscetíveis a doenças, como câncer, doenças cardíacas e demência, é importante fazer uma manutenção preventiva para ter mais anos saudáveis.

De acordo com o cardiologista Roberto Yano, uma existência longeva e saudável é o resultado dos cuidados ao longo de toda uma vida, o que não significa que não se pode colher benefícios mesmo quando se começa a cuidar da saúde com a idade mais avançada.

“Ter atenção à dieta, incluir alimentos mais naturais e variados e evitar ultraprocessados, praticar exercício físico regularmente, cuidar da saúde mental, evitar o estresse crônico, ter boas noites de sono e fazer exames médicos com regularidade são fundamentais para uma saúde plena”, destaca Yano.

Segundo o nutrólogo João Paulo Braga, incluir hábitos saudáveis na rotina melhora o humor, fortalece o sistema imunológico, ajuda na manutenção do peso adequado e previne doenças, o que contribui para mais anos de vida saudáveis.

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Alguns hábitos maléficos à saúde são capazes de estimular um processo denominado inflammaging: tipo de inflamação que não dá sinais, mas acelera o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças

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Tabagismo, estresse, privação de sono, sedentarismo, abuso de álcool, exposição solar frequente sem proteção e, principalmente, má alimentação são alguns desses hábitos causadores de inflamação no organismo

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Segundo especialistas, a alimentação do ocidente é rica em alimentos pró-inflamatórios, que podem gerar sérios danos que culminam em doenças metabólicas e no envelhecimento precoce

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Algumas das alternativas para evitar o envelhecimento precoce, portanto, é manter uma dieta saudável. A ingestão de alimentos nutritivos pode favorecer a saúde do corpo e reduzir a inflamação

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Alimentos como mirtilos, chocolate amargo e espinafre são ricos em flavonoide, substância química que fornece benefícios à saúde. Além de saborosos, estes alimentos também são apontados como um dos que ajudam a prevenir rugas, pois têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes

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Em contrapartida, carboidratos refinados, alimentos como carne vermelha e processada, ou aqueles ricos em açúcar são pró-inflamatórios e estão relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares

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Introduzir na dieta vitamina E, C e D, ômega-3, cúrcuma, pré e probióticos, resveratrol, astaxantina e demais suplementação anti-inflamatória, com a devida orientação médica, pode ajudar

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida, controlar o peso e evitar o envelhecimento precoce

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Gerenciar os níveis de estresse também faz toda a diferença. Hormônios liberados em situação de estresse, quando repetidamente desencadeados, contribuem para a inflamação crônica. De acordo com especialistas, a prática de yoga e demais exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar o sistema nervoso

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Abandonar vícios como cigarro e alcoolismo, por exemplo, também ajuda a combater a inflamação e evitar problemas de saúde como o câncer de pulmão

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E por último, mas não menos importante, dormir bem. Ter uma noite de sono tranquila representa metade do caminho para se adquirir uma boa qualidade de vida e evitar o envelhecimento precoce. Enquanto dormimos, o sistema imunológico produz substâncias protetoras que combatem a infecção, enquanto o sono ruim pode ser responsável por desencadear problemas como obesidade e quadros de demência

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O sono tem um papel fundamental para proporcionar um restauro físico e mental. A partir dele, as atividades cerebrais são reorganizadas e todo o funcionamento do corpo preparado para um novo dia

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Braga salienta que nutrientes essenciais ajudam a prevenir doenças crônicas. “Adotar uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e demência”, ressalta.

Além disso, o nutrólogo indica manter uma rotina de exercícios físicos, incluindo atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

A saúde mental e o controle do estresse também são um dos pilares para manter a saúde com o passar dos anos. Práticas como meditação, yoga, técnicas de relaxamento, terapias, socialização e atividades cognitivas entram na lista, por ajudar a prevenir doenças crônicas.

O uso de álcool e tabaco, a falta de sono e a falta de cuidado com a saúde, como vacinas desatualizadas e ausência de acompanhamento médico, estão entre os hábitos que devem ser evitados para conquistar a longevidade.

“Fazer check-ups regulares é fundamental, pois nos ajuda a descobrir os problemas de saúde de forma precoce, algumas vezes antes mesmo dos primeiros sintomas aparecerem. Isso é fundamental para direcionar mudanças no estilo de vida e iniciar tratamentos precoces para evitar ou retardar a progressão de uma doença, algo essencial para uma longevidade saudável”, destaca o cardiologista Roberto Yano.

Além de ajudar a identificar doenças em estágios iniciais, Dr. Braga afirma que realizar check-ups também permite o monitoramento de fatores de risco e a adoção de medidas preventivas para evitar o desenvolvimento de doenças, gerenciar condições crônicas, identificar costumes ruins e também manter as imunizações em dia.

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