Veja 6 dicas imperdíveis de Andrew Huberman para cuidar do seu cérebro

O cérebro é o computador do nosso organismo. Compreendê-lo e ensiná-lo a trabalhar da melhor forma possível, a fim de manter o corpo em harmonia — e conquistar o bem-estar pleno —, nem sempre é uma tarefa simples. Felizmente, podemos contar com gênios da ciência que dedicam suas vidas a estudos inovadores que nos proporcionam facilidades de acesso à informação, incluindo ao complexo universo do sistema nervoso central.

É o caso de Andrew Huberman, professor de neurociência da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, nos EUA. Detentor do título de PhD, ele desenvolveu pesquisas pioneiras na área da neurobiologia. Com isso, conquistou um laboratório homônimo na conceituada instituição de ensino, o Huberman Lab.

Se você acha que seu cérebro está cansado e desfocado — e precisando de uma motivação —, Huberman poderá ser um grande aliado. Seu desejo sempre foi levar educação ao público em geral sem nenhum custo. Muitas de suas descobertas são explicadas em termos leigos em seu famoso podcast e canal no YouTube. O professor costuma se basear em como o cérebro funciona, como ele muda e se adapta por meio de experiências e como ele se recupera de doenças e lesões.

Simpatizante com a “teoria” de Andrew Huberman, a coluna Claudia Meireles listou seis dicas de como cuidar do cérebro em termos de foco, saúde em geral e longevidade.

Anote:

Dica 1: Alimente-o bem!

O cérebro consome muito de nossa energia, então devemos alimentá-lo bem. Em um episódio de seu podcast, o neurocientista comenta a respeito de alguns nutrientes que auxiliam no desempenho (cognição) e na saúde geral do sistema nervoso. “Grandes quantidades e fontes específicas de ácidos graxos ômega-3, que compõem a ‘gordura estrutural’ dos neurônios (células nervosas)”, recomendou ele.

O pesquisador indica consumir alimentos ricos em ômega-3 e/ou suplementar com ômega-3 (como em cápsulas) para obter de 2 a 3 g do ácido graxo EPA (eicosapentaenoico) por dia; fosfatidilserina, um composto semelhante aos lipídios muito presente em carnes e peixes; colina, que auxilia na modulação dos circuitos cerebrais; e creatina, que, segundo ele, “é um bom combustível para o cérebro – pelo menos 5 g por dia”.

Dica 2: Agradecer, sempre!

Outro episódio do podcast Huberman Lab argumenta que, com base em estudos científicos, as transformações nos circuitos cerebrais são, de fato, mais efetivas quando as pessoas recebem gratidão. Assim sendo, quando alguém nos faz um agradecimento, isso acaba promovendo mudanças positivas em nosso cérebro. Vamos colocar em prática?

Leia: Gratidão: provada por estudos de Harvard que faz bem para o cérebro

Dica 3: Nunca é tarde para aprender

Questionado, certa vez, sobre por que é tão difícil aprender uma nova língua na fase adulta, o cientista respondeu que o cérebro não está programado para essa função quando adulto. Conforme ele explicou, a química presente no órgão torna mais fácil desempenhar novas habilidades quando somos crianças — e mais complicado quando somos adultos. “A Mãe Natureza nos projetou para aprender o que precisamos aprender e fazer isso, reproduzir e morrer”, se pronunciou.

Embora isso pareça desanimador, há esperança: De acordo com o expert, podemos forçar o nosso cérebro a aprender mesmo assim, mesmo sendo uma prática desafiadora. Confira dois truques:

• Para aprender e mudar seu cérebro quando adulto, busque um alto nível de foco e engajamento. Esse alto nível de foco é bem desconfortável, pois seu corpo libera adrenalina (te deixando agitado) a fim de sinalizar para o seu cérebro que algo é urgente o suficiente para aprender como um adulto. Mas você deve persistir nisso.
• Depois de superar o desafio para praticar a sua nova habilidade, chegou a vez de seu cérebro liberar outra substância química, chamada acetilcolina. Para que isso aconteça, você precisa de um bom descanso. “Muitas das mudanças nessas estruturas cerebrais ocorrem após o aprendizado durante o sono profundo”, compartilhou Andrew Huberman.

Entretanto, o neurocientista esclarece que o benefício também é adquirido durante períodos de cochilos e sono superficial ou mesmo em períodos em que as pessoas relaxam, ou seja, não estão se concentrando em uma coisa em particular.

Dica 4: Esteja em alerta

Em uma palestra, o professor expôs que todos nós devemos estar em alerta para desencadear a neuroplasticidade (capacidade do cérebro de mudar em resposta à experiência). Isso envolve alguns mecanismos, mas principalmente a liberação de adrenalina no cérebro e no corpo.

Uma maneira simples de ficar mais alerta é fazer entre 25 e 30 respirações profundas (inspirar pelo nariz e expirar pela boca). Em seguida, expire o ar e prenda a respiração com os pulmões vazios por 15 a 60 segundos. Depois, inspire uma vez e prenda a respiração. Mas não force a respiração; comece a respirar normalmente e imediatamente assim que sentir o impulso de respirar.

Outro mecanismo é se concentrar — você pode associar o foco mental com o foco visual. Para aumentar seu nível de foco na tarefa que você está prestes a fazer, olhe para um ponto em uma parede/tela/objeto por 30 a 60 segundos antes de começar (você pode piscar conforme necessário). Você ficará surpreso com a forma como isso exige um pouco de esforço. Esse esforço, segundo Huberman, é “um envolvimento atencional de cima para baixo” e reflete a atividade dos circuitos neurais envolvendo a liberação de acetilcolina no cérebro e outros mecanismos. Em seguida, experimente a tarefa com as mãos.

Depois, realize o número máximo de repetições que você puder com segurança em uma determinada sessão de aprendizado.

Dica 5: Melhore seu espaço de trabalho

O podcast Otimizando o espaço de trabalho para produtividade, foco e criatividade, de Huberman, abrange qualquer local em que o nosso ofício é realizado, seja em casa, no escritório ou em cafés. Para o especialista, todos podemos fazer algumas coisas simples em nosso ambiente de trabalho a fim de otimizar nossa produtividade.

O pesquisador lista cinco práticas que não requerem a compra de produtos ou equipamentos:

• Melhore sua postura e reduza a dor no pescoço ou nas costas alternando entre ficar sentado (10 a 30 minutos ou mais) e em pé (10 a 30 minutos). Também é uma boa ideia dar um passeio de 5 a 15 minutos a cada 45 minutos de trabalho.
• As primeiras 8 horas depois de acordar são ideais para o pensamento analítico “duro” e qualquer trabalho que você ache particularmente desafiador. No horário de 9 a 16 horas após acordar, os níveis de serotonina estão relativamente elevados, o que leva a um estado de ser um pouco mais relaxado — ideal para brainstorming e trabalho criativo. Já nas 17 a 24 horas depois de acordar, é quando você deveria estar dormindo ou tentando dormir. “Durante esta fase, não pense muito ou trabalhe… [Você] deve manter seu ambiente escuro ou muito escuro e a temperatura ambiente baixa (seu corpo precisa diminuir a temperatura para adormecer e ficar dormindo)”, frisou o professor de neurociência.
• Ficar em pé e sentado ereto enquanto olha para uma tela ou livro que está ligeiramente acima do nível dos olhos gerará níveis máximos de alerta. Colocar a tela no nível dos olhos ou acima dela e não trabalhar olhando para a tela pode exigir um pouco de configuração do espaço de trabalho, mas vale a pena pelos benefícios para a mente e o trabalho.
• Alguns tipos de ruído de fundo são particularmente bons para o resultado do nosso trabalho. Trabalhar com ruído branco, rosa ou marrom no fundo pode ser bom para sessões de trabalho de até 45 minutos, mas não para sessões de trabalho que duram horas. Então, use-o de vez em quando. Eles são fáceis de encontrar no YouTube, por exemplo. É só pesquisar “ruído branco”, “ruído rosa” ou “ruído marrom”.
• Trabalhar em espaços de teto alto elicia pensamentos abstratos e criatividade, enquanto trabalhar em espaços de teto baixo promove um trabalho detalhado. “Considere o uso de locais diferentes: salas, prédios, interiores ou exteriores para ajudar a acessar estados cerebrais específicos e os tipos de trabalho que eles preferem”, recomendou Andrew Huberman.

Dica 6: Crie e quebre hábitos

O neurocientista garante que as instruções do episódio A ciência de criar e quebrar hábitos, de seu podcast, funcionam. Durante a gravação, ele descreve duas estruturas de programas para hábitos que estão alinhados com nossa biologia e neuroquímica, o que facilita muito a formação de ótimos hábitos e a quebra de maus hábitos. Eles funcionam melhor, na opinião do expert, quando combinados.

Veja o esquema:

Parte A: Programa de hábitos do laboratório Huberman

Ajustar hábitos exige superar o que ele chama de “fricção límbica” (energia para superar a ansiedade, procrastinação e/ou fadiga). Você vai querer aproveitar os ritmos naturais do seu cérebro e corpo para aumentar a probabilidade de você se envolver ou manter hábitos. Isso é facilitado dividindo cada ciclo dia-noite de 24 horas em três fases:

Fase 1: As primeiras 0-8 horas depois de acordar. Seu cérebro e corpo são mais orientados para ação e foco na Fase 1 devido aos níveis elevados de dopamina, adrenalina e cortisol. “É mais fácil superar o atrito límbico. Nota: também estamos mais propensos a distração e multitarefa reflexiva neste momento. Não sucumba a isso”, destacou o norte-americano.

Defina entre 1 e 4 hábitos para conclusão na Fase 1. Esses devem ser os hábitos que exigem energia e foco. Definir uma janela para conclusão (por exemplo, 45 minutos de leitura focada, trabalho, etc. na Fase 1) em vez de um horário preciso de início e término confere flexibilidade à sua programação. “Você pode optar por se exercitar, escrever ou estudar depois de acordar, mas antes do meio-dia”, sugeriu no episódio, o que significa que pode ser feito às 8h, 10h ou 11h, mas definitivamente na Fase 1.

Fase 2: Nas 9-15 horas depois de acordar. Aproveite seus níveis naturalmente mais altos de serotonina e adrenalina mais baixa e se envolva em hábitos que não exigem que você supere muito atrito límbico.

De acordo com Huberman, esse é um excelente momento para comportamentos e pensamentos que podem ser concluídos com menos foco, como escrever ficção, rascunhos, escrever música, peças de qualquer tipo, experimentação, atividades físicas de menor exigência de foco (cardio). “Muita formação de hábitos tem a ver com estar no estado de espírito certo e ser capaz de controlar seu corpo e mente”, afirmou.

Fase 3: São as 16-24 horas depois de acordar. É quando redefinimos nossa capacidade de superar o atrito límbico, descansando e dormindo. Evite luzes brilhantes, durma em um quarto fresco e escuro e explore a suplementação, se necessário.

Parte B: Programar e testar a mudança de hábito em blocos alternados

Huberman sugere que as pessoas escolham seis novos hábitos para incorporar por dia durante 21 dias, anotando-os e depois tentando completar quatro a seis deles por dia. “Marque-os todos os dias em seu calendário”, recomendou.

“Não se preocupe em fazer apenas quatro dos seis novos hábitos por dia e nunca compense fazendo mais de seis por dia. Um sistema sem compensação é o melhor”

A instrução seguinte é mesclar essa abordagem com a estrutura da Fase 1, 2, 3 acima para estar na melhor posição para ter sucesso. “Como você vai saber se está tendo sucesso? Pegue os próximos 21 dias e acompanhe seu comportamento, mas não incorpore novos hábitos”, alertou.

Parte C: Quebrando hábitos

Para quebrar um hábito, na opinião do neurocientista, você precisa trazer consciência para o fato de que você participou do hábito que está tentando quebrar. Então, quando você perceber que fez isso, você precisa se engajar em um comportamento positivo imediatamente depois. “O comportamento específico é menos importante do que o fato de vir imediatamente após o hábito que você está tentando quebrar e não ser um comportamento negativo”, explicou ele.

“Dez polichinelos ou flexões são bons em qualquer lugar, são comportamentos positivos. Positivos porque eles são bons para nós, não porque necessariamente gostamos deles”, defende o pesquisador.

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