A pandemia de coronavírus já completou mais de um ano no Brasil. Com isso, o home office acabou se tornando uma realidade para muitas pessoas. Há quem experimentou a forma de trabalho, mas já voltou aos ambientes profissionais de antes; e há aqueles que ainda continuam exercendo suas funções dentro do próprio lar.

Uma das mudanças que mais afetou o estilo de vida foi o sedentarismo. Além disso, as cozinhas ficaram mais abastecidas por alimentos saborosos e nem sempre saudáveis, o que vem prejudicando a saúde de cada um.

Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, aplicativo voltado a exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, acredita que as pessoas ficam mais preguiçosas quando trabalham em casa. “Em primeiro lugar, para começar a trabalhar, só precisamos sair da cama e sentar em frente ao computador. Não precisamos pegar metrô, ônibus ou dirigir”, destaca. “Em segundo lugar, nossa refeição já está bem ali”, acrescenta.

A profissional alerta que, mesmo dentro de nossas residências, ser ativo é essencial para o bem-estar físico e mental. Diante desse cenário, ela listou algumas dicas de como manter o corpo em movimento, driblar algumas dificuldades da rotina de home office e aproveitar melhor o dia:

1 – Reunião em movimento e simulação de ida ao trabalho

Segundo Liora Bels, os encontros espontâneos e as reuniões presenciais não estão acontecendo. “Agora que você não tem a oportunidade de encontrar seus colegas de trabalho no refeitório, é provável que tenha ainda mais reuniões. Isso ocorre porque aquelas conversas espontâneas sobre projetos em andamento foram interrompidas. E, com reuniões on-line, andamos menos”, pontua.

Para solucionar esse problema, a especialista sugere: reuniões em movimento. “Faça uma reunião caminhando. O ato de caminhar aumentará a circulação e quebrará a monotonia. Portanto, sempre que possível, pegue seus fones de ouvido e saia para uma caminhada. Você pode fazer isso durante chamadas de vídeo mais casuais, ou durante reuniões por telefone mais longas, desde que um pouco de ruído externo seja tolerável quando você falar”, ressalta.

Mais uma opção dada por Liora é “simular a ida e volta do trabalho”. “Embora o trabalho em casa nos poupe muito tempo por eliminar nosso deslocamento diário, ele também nos tirou um importante período de transição entre nossa vida profissional e nosso tempo livre. Então, se você quer manter essa diferenciação, tente fazer uma caminhada antes e depois do trabalho. Dessa forma, você também terá mais movimento no seu dia”, ensina.

2 – Trabalhar de pé

De acordo com a profissional, o home office nos faz ficar sentados por longos períodos, o que diminui a mobilidade. “Enquanto está no escritório, talvez você tenha que deixar sua mesa para ir até a impressora, para tomar um café no corredor ou para pegar algo em outro departamento. Em casa, sua impressora pode estar bem ao lado do computador, e a sua cozinha está no cômodo ao lado. Consequentemente, você vai passar ainda mais tempo sentado”, alerta.

“O ato de se sentar é uma postura corporal muito estática e flexionada. Com o tempo, o corpo se adapta a essa posição fixa, fazendo com que os músculos se alonguem ou encurtem onde não deveriam, além de tornar as articulações menos móveis”, explica.

Para esse caso, Liora apresenta uma alternativa: criar opções para trabalhar em pé, certificando-se de deixar o espaço de trabalho na altura ergonômica correta. “Criar uma opção para passar parte do dia em pé permitirá que você fique mais em movimento para manter a mente limpa, e para relaxar a parte superior das costas, especialmente durante aquelas reuniões longas e exaustivas”, afirma.

3 – Programar a movimentação

A especialista também aconselha aos que preferem se sentar em silêncio enquanto pensa ou digita:  programar com antecedência um momento para se movimentar. “O que você pode fazer em vez de andar ou ficar em pé é programar pausas em intervalos regulares para se movimentar. Talvez seja necessário programar um cronômetro a cada 30, 45 ou 60 minutos e se mover por 5 minutos”, sugere.

“Se você não pode fazer pausas regulares porque é difícil prever quando estará livre, sua melhor opção é programar um treino completo antes ou depois do trabalho. Se possível, você pode até programar o treino no meio do período de trabalho para quebrar um longo período sentado”

Liora Bels

A profissional completa: “Trate o tempo de movimento como uma importante reunião de negócios e comprometa-se com ele com antecedência. Assim, seu dia de trabalho terá um início ou fim bem demarcado”.

Liora observa que, se a pessoa for matutina, vale realizar exercícios antes de começar o dia. Caso contrário, o ideal é começar a suar depois do trabalho, antes de ir para o conforto do sofá. “Independentemente do método escolhido, ter uma programação de movimento garante que seu corpo receba o que precisa. Assim, você terá mais produtividade no trabalho e ficará mais saudável”, acrescenta.

4 – O segredo é a hidratação

Movimentar-se é importante, mas outro elemento deve ser adicionado: ingerir líquido. “Isso pode ser complicado quando se trabalha em casa, porque muitas vezes somos forçados a ir de uma reunião para outra sem intervalos razoáveis. Isso pode fazer com que esqueçamos de beber água, além de corrermos o risco de adquirir o hábito de comer para aliviar o estresse”, diz Liora.

Para a expert em bem-estar, a desidratação faz mal tanto para o corpo quanto para a mente. “Uma desidratação de apenas 2% causa um decréscimo no desempenho em tarefas que requerem atenção e nas habilidades de memória. Um suprimento constante de água é essencial para o corpo e o cérebro. Portanto, certifique-se de não se esquecer de beber água com regularidade, entre 1,5 e 2 litros por dia”, recomenda.

A dica de ouro para esse caso é ter água sempre ao alcance da mão, colocando na mesa uma garrafa de 1 litro, por exemplo. “Não se preocupe em sentir sede. Experimente tomar um gole de água de tempos em tempos e veja como você se sente. Aprenda a ouvir suas dicas corporais, pois agora você está se movimentando menos. Você deve esvaziar a garrafa pelo menos 1 ou 2 vezes ao dia. Você também pode fazer o mesmo com chá ou outras bebidas sem açúcar”, sugere.

5 – Obtenha o combustível certo para o seu dia de trabalho

Comer em casa é muito conveniente, o que nos faz esquecer das refeições. Entretanto, de acordo com a especialista, a segunda metade de uma nutrição é o que a pessoa come. “Com a cozinha no cômodo ao lado, é fácil dar um pulo até a geladeira e beliscar para aliviar o estresse entre uma reunião e outra. Ou talvez você se envolva tanto no trabalho que acaba se esquecendo de comer”, frisa.

Uma forma de resolver isso é estocar alimentos saudáveis e programar as refeições, evitando comidas que não fazem bem, por exemplo. “Não leve para casa nada que possa pesar na sua consciência. Isso significa não comprar doces ou fast food. Em vez disso, tenha um suprimento constante de lanches saudáveis, e, caso aconteça de você comer por estresse, o ideal é que sejam nozes e frutas”, salienta Liora.

Outra recomendação é manter uma programação regular de refeições. “Não comer com regularidade deixa seu cérebro faminto por nutrientes. Isso pode levar à falta de concentração, resultando em um mau desempenho no trabalho e levando até mesmo à compulsão alimentar”, adverte. “Evite que isso aconteça agendando um intervalo adequado para o almoço. Se não for possível, programe lanches ao longo da sua jornada de trabalho. Pré-cozinhar suas refeições também pode ajudar se você não tiver tempo de prepará-las durante a semana”, pontua.

Para Liora, em momentos desafiadores como este, é preciso disciplina para permanecer bem e ter uma vida saudável. “Ao fazer um esforço consciente para caminhar, beber mais água, planejar suas refeições e treinar, você seguirá no rumo de se tornar a sua melhor versão”, conclui.

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