Na busca por uma vida mais saudável e equilibrada, incluir alimentos densos em nutrientes é uma estratégia eficaz. No entanto, saber identificar quais são realmente os mais nutritivos pode ser um desafio, especialmente com tantas opções disponíveis no mercado.

Para ajudar nessa tarefa, a coluna Claudia Meireles conversou com três nutricionistas, que compartilharam dicas valiosas. Além disso, os especialistas contaram como incorporá-los de forma prática nas refeições diárias.

O que são alimentos densos em nutrientes?

Segundo a nutricionista Josimara Paiva, o que faz esse grupo ser uma verdadeira potência para a dieta é a característica de garantir altas concentrações de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e outros compostos benéficos para o organismo em uma só porção.

“Esses alimentos, especificamente, oferecem não só nutrientes essenciais, como também podem ser ótimos aliados para o emagrecimento, uma vez que não contam com muitas calorias”, revela.

Saiba como montar uma refeição saudável e nutritiva

Para quem deseja turbinar as refeições diárias, os alimentos com alto teor de micronutrientes podem compor os pratos desde o café da manhã até o jantar. De acordo com a nutricionista Jana Caiado, não faltam opções para fazer uma escolha saudável.

“Podemos, por exemplo, incluir em nossa rotina logo ao acordar, o suco de frutas vermelhas, utilizando morango, mirtilos, amoras ou framboesas, com bastante nutrientes essenciais”, indica.

Na hora do almoço e do jantar, a especialista em nutrição Wellyda Oliveira ressalta a importância de preencher pelo menos metade do prato com folhas verdes escuras, como espinafre, couve, brócolis, além de legumes coloridos, de preferência para crus.

“Desenvolver o hábito de consumir mais peixes como fonte de proteína também faz diferença. O salmão e a sardinha podem ser uma ótima escolha”, reflete.

A especialista também desmistifica a ideia de que os temperos só agregam no sabor, destacando que “o alho, cebola, manjericão e o tomilho também são densos em nutrientes e trazem benefícios adicionais à saúde “.

Hora do lanche

Para quem tem dificuldades em escolher o que comer nos momentos de pausa do dia, Wellyda sugere adicionar algumas oleaginosas que fazem parte da cultura alimentar dos brasileiros.

“As amêndoas, nozes e até castanhas são ótimas pedidas para quem não quer errar na hora do lanche. O cacau, amado por muitos, quando consumido in natura, sem adição de açúcares e conservantes, também pode oferecer sabor e saúde, podendo ser incorporado em receitas como panquecas e bolos”, indica.

Escolhas estratégicas

Pensando nos benefícios para a saúde integral do corpo, Wellyda entende que montar um prato baseado nesse grupo de alimentos faz parte da dieta eleita como a melhor do mundo. “A maior parte desses alimentos integram a dieta mediterrânea, conhecida por sua vantagem anti-inflamatória e antioxidante”, explica.

Para ela, as pessoas que fazem escolhas mais conscientes na ida ao mercado e optam por esses grupos poderão observar uma melhora significativa na saúde. “Esse alimentos garantem um aumento dos níveis de compostos bioativos importantes para a saúde intestinal, para o sistema cardiovascular, imunológico e até neurológico. Além disso, eles favorecem o controle dos níveis de colesterol, glicemia e reduzem a inflamação do corpo”, conta.

Cuidado aos excessos!

Apesar dos inúmeros benefícios, a especialista em nutrição Wellyda reforça a importância de respeitar a individualidade e a tolerância de cada pessoa, especialmente as que possuem sensibilidade aos chamados FODMAPs, um tipo de carboidrato de cadeia curta que costuma ser mal absorvido pelo intestino.

“Essa característica também está presentes na maioria dos alimentos densos em nutrientes e pode acabar desencadeando desconfortos gastrointestinais em pessoas mais sensíveis. O ideal é sempre seguir a orientação de um nutricionista”, alerta.

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