Hábitos saudáveis dependem de pequenas escolhas diárias. Para aqueles que não sabem por onde começar, um bom ponto de partida é saber o que escolher na hora de montar o prato. 

Para ajudar nessa missão, a publicação Eat This, Not That reuniu diversos estudos e escolheu 25 superalimentos que não podem faltar no cardápio do dia a dia.

A partir dos alimentos elencados pelo site americano, conhecidos por serem ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes capazes de transformar a saúde do organismo, a coluna elegeu alguns dos ingredientes para montar uma refeição que combina saciedade com as propriedades saudáveis citadas por especialistas.

Proteínas

No quesito proteína, uma pesquisa publicada pelo Food Chemistry demonstrou que o salmão vale o investimento. O peixe é muito recomendado por oferecer altos índices de ácidos graxos ômega 3, capaz de agir como um anti-inflamatório e cicatrizante, além de ter ação cardioprotetora.

Na hora de realizar o preparo da proteína ou outras comidas, use e abuse de ervas e especiarias, como cominho, pimenta-preta e alecrim, entre outros. De acordo com uma publicação da Genes & Nutrition, uma pitada de tempero traz benefícios antioxidantes, antimicrobianos e anti-inflamatórios para o corpo.

Para acompanhar o salmão, monte um pote de salada com diversos ingredientes. A couve e a rúcula estão entre as mais cotadas pelas qualidades nutricionais. 

A primeira é uma excelente fonte de vitaminas A e C, potássio, vitamina K, cálcio, folato, fibra, carotenóides e magnésio. Um estudo publicado na revista Food Science & Technology demonstrou que o vegetal é um bom aliado no combate a doenças crónicas associadas ao envelhecimento.

Já um estudo do Plos One verificou que a rúcula, por exemplo, é rica em erucina, composto com propriedades anticancerígenas. 

Para dar cor e trazer ainda mais benefícios, o tomate também aparece com destaque. Segundo o portal, existem diversos estudos que falam acerca do licopeno, um carotenóide raro encontrado na fruta que atua prevenindo o envelhecimento, 

A beterraba surge como mais uma aliada para colorir o prato e agregar um componente chamado nitrato, que ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos — ou seja, reduz a pressão arterial, como conta uma pesquisa publicada na revista Nutrients.

O toque final pode ser dado com o azeite e sementes, como chia e linhaça, por cima do prato. Sobre o azeite, uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences falou sobre os polifenóis presentes no óleo e que desempenham um papel importante no combate a doenças neurodegenerativas. 

As sementes, por sua vez, são responsáveis por auxiliar no combate à obesidade e diabetes, de acordo com uma pesquisa da National Library of Medicine.

Um docinho não faz mal!

Para quem não deixa de lado um docinho, os especialistas apontaram uma boa alternativa: o chocolate amargo 70%.

Uma revisão científica do Food and Chemical Toxicology publicou a respeito dos componentes presentes no chocolate amargo. Confirmou-se uma ação anticancerígena, além da redução do risco de distúrbios metabólicos.

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