Sabia que respiramos de forma errada? Veja com James Nestor a técnica certa

Você certamente já ouviu falar do poder da respiração. A prática – essencial para a nossa existência – é muito reforçada em movimentos de bem-estar que atraem cada vez mais pessoas, como a meditação e a yoga.

Aqui na coluna Claudia Meireles, nós já falamos que o instrutor Luiz Vasques defende a técnica de respiração Low Pressure Fitness (LPF), responsável por melhorar a postura e diminuir a circunferência abdominal. Também ensinamos métodos que contribuem para o alívio do estresse, a redução do cansaço, melhora da qualidade do sono e diminuição dos sintomas e riscos de doenças do trato respiratório.

Abordamos, ainda, a Box Breathing (respiração em caixa, ou respiração “quadrada”, em português), método de relaxamento queridinho do ex-comandante da Marinha americana Mark Divine, que ajuda a limpar a mente, relaxar o corpo e melhorar o foco.

Wim Hof, conhecido como The Ice Man, ou Homem de Gelo, é outra personalidade que acredita que conseguimos mudar de vida apenas com a respiração. Ele comprovou a tese ao conquistar 20 recordes no Guinness Book após ter enfrentado o frio extremo de maneiras nada convencionais.

Outros nomes citados em matérias da coluna também consideram a respiração uma ferramenta poderosíssima, como a terapeuta Daniela Borja, o guru da autoajuda Jay Shetty, a atriz americana Emily Fletcher e o treinador físico Aaron Alexander. Contudo, propomos a você acrescentar outro nome nessa lista. Anota aí: James Nestor.

Sob uma nova ótica

O jornalista viaja o mundo para investigar por que os humanos têm perdido a habilidade de respirar corretamente e como consertar isso. Ao contrário do que imaginamos, as respostas não estão nos laboratórios de pneumologia, mas em outros ambientes nada convencionais: escavações lamacentas de cemitérios antigos, instalações secretas soviéticas, escolas de corais de Nova Jersey e ruas poluídas de São Paulo.

Sim, são nesses lugares que o defensor do hábito de respirar rastreia homens e mulheres explorando a ciência oculta por trás de práticas respiratórias antigas, como Pranayama, Sudarshan Kriya e Tummo. Ele, é claro, junta-se a profissionais da saúde para fazer seus testes científicos.

Obra prima

Como é de se esperar, a teoria de Nestor tomou forma e ganhou o próprio livro: Breath: The New Science of a Lost Art (Respiração: A Nova Ciência de uma Arte Perdida, em português). A obra, lançada no ano passado, entrou para a categoria best-seller do New York Times, do Los Angeles Times, do Wall Street Journal e do Sunday Times, e foi eleita o livro de não ficção notável de 2020 do Washington Post. Além disso, foi nomeado o melhor livro de 2020 pela NPR. A publicação ganhará tradução para 30 idiomas diferentes ainda neste ano.

 

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Respire, sempre!

O site oficial de James Nestor aponta que “não importa o que você coma, quanto você se exercite, quão magro, jovem ou sábio você seja, nada disso importa se você não está respirando corretamente”. Na opinião do escritor, não há nada mais essencial para a saúde do que respirar: inspirar, expirar, repetir 25 mil vezes por dia. E a falha nesse exercício traz graves consequências.

Nestor argumenta essa teoria ao defender que as pesquisas modernas já comprovam que pequenos ajustes na maneira como inspiramos e expiramos podem impulsionar o nosso desempenho atlético, rejuvenescer os órgãos internos, cessar o ronco, asma e doenças autoimunes; e até endireitar as espinhas escolióticas. “Nada disso deveria ser possível, e ainda é”, comunica no portal on-line.

James Nestor também é autor dos livros Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves (Profundo: Mergulho Livre, Ciência Renegada e o que o Oceano Nos Diz Sobre Nós Mesmos, em português) e Half-Safe: A Story of Love, Obsession, and History’s Most Insane Around-the-world Adventure (Meio Seguro: Uma História de Amor, Obsessão e a Aventura Mais Insana da História ao Redor do Mundo, em português).

O jornalista, que vive em São Francisco, Califórnia, participa de podcasts e aparece com frequência em programas de televisão e rádios dos Estados Unidos.

Confira alguns ensinamentos de James Nestor a respeito da respiração:

• “Uma última palavra sobre respiração lenta. Tem outro nome: oração. Quando os monges budistas cantam seu mantra mais popular, Om Mani Padme Hum, cada frase dita dura seis segundos, com seis segundos para inalar antes que o canto comece novamente. O canto tradicional de Om, o som sagrado do universo usado no Jainismo e outras tradições, leva seis segundos para ser cantado, com uma pausa de cerca de seis segundos para inalar.”
• “Cada inspiração deve levar cerca de três segundos, e cada expiração, quatro. Em seguida, continuaremos as mesmas inspirações curtas enquanto aumentamos as expirações para uma contagem de cinco, seis e sete, conforme a execução avança.”
• “A narina direita é um acelerador. Quando você inspira principalmente por esse canal, a circulação acelera, seu corpo fica mais quente e os níveis de cortisol, a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentam. Isso ocorre porque respirar pelo lado direito do nariz ativa o sistema nervoso simpático, o mecanismo de lutar ou fugir que coloca o corpo em um estado mais elevado de alerta e prontidão.”
• “Respirar pela narina direita também alimentará mais sangue para o hemisfério oposto do cérebro, especificamente para o córtex pré-frontal, que tem sido associado a decisões lógicas, linguagem e computação.”
• “Inspirar pela narina esquerda tem o efeito oposto: funciona como uma espécie de sistema de freio para o acelerador da narina direita. A narina esquerda está mais profundamente conectada ao sistema nervoso parassimpático, o lado de descansar e relaxar, que reduz a pressão arterial, esfria o corpo e reduz a ansiedade. A respiração pela narina esquerda muda o fluxo sanguíneo para o lado oposto do córtex pré-frontal, para a área que influencia o pensamento criativo e desempenha um papel na formação de abstrações mentais e na produção de emoções negativas.”

• “Ao respirar em uma taxa normal, nossos pulmões absorvem apenas cerca de um quarto do oxigênio disponível no ar. A maior parte desse oxigênio é exalada de volta. Ao respirar mais fundo, permitimos que nossos pulmões absorvam mais em menos respirações.”
• “A respiração pela narina esquerda muda o fluxo sanguíneo para o lado oposto do córtex pré-frontal, a área direita que desempenha um papel no pensamento criativo, nas emoções, na formação de abstrações mentais e nas emoções negativas.”
• “A oração cura, especialmente quando é praticada a 5,5 respirações por minuto.”
• “O maior indicador da expectativa de vida não era genética, dieta ou a quantidade de exercícios diários, como muitos suspeitavam. Foi a capacidade pulmonar.”
• “Foi demonstrado que 50% das crianças com TDAH não apresentam mais sintomas após a remoção de suas adenoides e amígdalas.”
• “O nariz é fundamental porque limpa o ar, aquece e umedece para facilitar a absorção. A maioria de nós sabe disso. Mas o que muitas pessoas nunca consideram é o papel inesperado do nariz em problemas como a disfunção erétil. Ou como pode desencadear uma série de hormônios e substâncias químicas que reduzem a pressão arterial e facilitam a digestão. Como ele responde aos estágios do ciclo menstrual da mulher. Como ele regula nossa frequência cardíaca, abre os vasos em nossos dedos do pé e armazena memórias. Como a densidade dos pelos nasais ajuda a determinar se você sofre de asma. Poucos de nós consideram como as narinas de cada pessoa viva pulsam em seu próprio ritmo, abrindo e fechando como uma flor em resposta ao nosso humor, estados mentais e talvez até mesmo o Sol e a Lua.”
• “As mudanças desencadeadas pela rápida industrialização dos alimentos cultivados foram severamente prejudiciais. Depois de apenas algumas gerações comendo essas coisas, os humanos modernos se tornaram os piores respiradores da história do Homo, os piores respiradores do reino animal.”

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