Saborosas, fáceis de transportar na bolsa para um lanchinho e ricas em nutrientes, as nozes precisam entrar já na sua dieta. Estudos realizados ao longo dos últimos anos mostram que o consumo de oleaginosas em geral está associado a taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames, redução do colesterol ruim, ou LDL, melhora da saúde da pele, unha e cabelos e muitos outros benefícios.

Um dos estudos mais recentes sobre o assunto, realizado por pesquisadores do Hospital Clínic de Barcelona, na Espanha, mostrou que o consumo de meia xícara de nozes por dia é capaz de reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de colesterol total em até 8,5%. Altos níveis de LDL estão associados ao aumento do risco de doenças cardíacas e derrame. Os resultados foram publicados na última semana, na revista Circulation.

“Comer um punhado de nozes todos os dias é uma maneira simples de promover a saúde cardiovascular”, afirmou Emilio Ros, autor do artigo e especialista em nutrição no Hospital Clínic de Barcelona, em entrevista ao jornal Daily Mail.

A nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica brasiliense Nutrindo o Conhecimento, explica que, no geral, todas as oleaginosas são fontes de ômegas 3, 6 e 9, os quais são responsáveis por reduzir o colesterol ruim. Isso porque essas substâncias são antioxidantes, ou seja, reduzem os radicais livres no organismo.

O consumo regular delas também evita danos aos neurônios e melhora a circulação sanguínea, além de dar a sensação de saciedade mais rápido, evitando o desejo de comer mais.

Um punhado de sementes por dia, o equivalente a 20 gramas, é o suficiente para garantir os benefícios. “Pode fazer um mix na hora de consumir, mas não abuse na quantidade, pois cada grama de oleaginosas possui nove calorias, o que pode atrapalhar a perda de peso, se consumidas exageradamente”, afirma Laura.

Conheça os benefícios de sete oleaginosas:

Amêndoas

A amêndoa é uma das oleaginosas mais completas, fonte de cálcio, magnésio, fibras, potássio e vitamina E, B2, B3. Essas substâncias auxiliam na saúde de pele, unha e cabelos e funcionam como cofatores na produção de energia.

Ela tem também alta concentração de fibras, com aproximadamente 4 gramas por porção, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). O consumo regular de amêndoas pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, ajudar a controlar o açúcar no sangue e diminuir os níveis de colesterol.

Avelãs

Rica em ômega 9 e vitamina E, a avelã auxilia na saúde de pele, unha e cabelos. Ela também tem altos níveis de gorduras monoinsaturadas, que melhoram a saúde cardiovascular e ajudam a controlar o diabetes tipo 2, e antioxidantes, que contribuem para a proteção de doenças crônicas.

Pistache

O pistache tem baixo valor calórico, o que possibilita a maior ingestão sem ganho de peso. Cada unidade contém apenas quatro calorias. Ele também é excelente para atletas pois é rico em potássio, que auxilia na prevenção de câimbras.

Castanha-de-caju

Uma das mais populares oleaginosas no Brasil, a castanha-de-caju é fonte de magnésio, vitamina C e contém gorduras, fibras, ferro, proteínas e zinco, fundamental para a saúde imunológica e boa visão.

Castanha-do-pará

Algumas sementes, como a castanha-do-pará, sobressaem-se com a abundância de minerais ou vitaminas, como o selênio, capaz de proteger o sistema nervoso de doenças como demência e Alzheimer. Esta castanha também é rica em ômega 3.

Amendoim

O amendoim é uma fonte de vitamina E, arginina e glutamina, excelentes para o cabelo, controle da pressão arterial e saúde intestinal, respectivamente. No entanto, a nutricionista alerta que a compra dos produtos com o alimento deve ser feita com atenção, uma vez que ele pode ter uma substância tóxica chamada aflatoxina, uma micotoxina produzida por fungos, que atinge principalmente o fígado.

“Tem que ficar de olho para comprar os que possuem o selo de pró-amendoim. Ainda mais que, hoje em dia, temos uma enorme diversidade de pasta de amendoim”, afirma Laura.

Nozes

As nozes têm uma grande concentração de ômega 3 e 6, componentes que reduzem o risco de doenças cardíacas. Sua ingestão regular também combate o estresse oxidativo e diminui inflamações que poderiam causar doenças crônicas.

Estudo espanhol

Durante dois anos, os pesquisadores espanhóis acompanharam 628 adultos saudáveis, com idade entre 63 e 79 anos, para avaliar os efeitos do consumo das sementes. Os participantes foram divididos em dois grupos: o primeiro deveria consumir uma xícara de nozes variadas por dia, enquanto o segundo não incluiu as oleaginosas à dieta.

Ao fim do estudo, eles observaram que o consumo regular de nozes estava associado à redução de 4,3% no número total de partículas de colesterol ruim no sangue e 6,1% das pequenas partículas, reduzindo, assim, o risco de doenças cardiovasculares.

Os autores do estudo explicam que isto ocorre porque as nozes melhoram a qualidade das partículas de LDL. “As partículas de LDL vêm em vários tamanhos. As pequenas e densas estão mais frequentemente associadas à aterosclerose, a placa ou depósitos de gordura que se acumulam nas artérias”, contou Ros.

A redução dos níveis de colesterol ruim é diferente entre homens e mulheres. Para eles, a diminuição média foi de 7,9%, enquanto, para as mulheres, foi de 2,6%. Os pesquisadores acreditam que a redução pode ser maior em outros perfis de pessoas, uma vez que todos os participantes eram considerados saudáveis no início do estudo; 50% deles faziam tratamento para controlar pressão alta e hipercolesterolemia – o colesterol ruim alto – “como é esperado em uma população idosa”.

“Para indivíduos com níveis elevados de colesterol no sangue, a redução do colesterol LDL após uma dieta enriquecida com nozes pode ser muito maior”, concluiu o especialista.

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