Boas noites de sono são essenciais para o bom funcionamento do organismo. O sono ajuda a manter o bem-estar físico e mental, ajuda na concentração, melhora a memória, regula os hormônios e também age na reparação dos tecidos.

Na contramão, a falta de repouso pode trazer diversos problemas, como a diminuição do sistema imunológico e também o comprometimento cognitivo.

A privação de sono pode levar a problemas de saúde, como o enfraquecimento da imunidade, o aumento do risco de doenças crônicas e o comprometimento das funções cognitivas. Por isso, é importante adotar hábitos saudáveis que promovam uma boa qualidade de sono, como manter uma rotina regular, criar um ambiente propício ao descanso e evitar estímulos antes de dormir.

De acordo com a neurologista Fernanda Ferraz, as principais causas da insônia são a má higiene do sono e condições como apneia do sono, ronco e síndrome das pernas inquietas. Além disso, ela afirma que ansiedade, depressão e estresse emocional também são causas comuns de insônia e sono não reparador.

Para conseguir repor as energias, a médica indica evitar estímulos antes de dormir – como telas, jogos de videogame e bebidas alcoólicas –, escolher um ambiente escuro, silencioso e com temperatura adequada, não comer coisas pesadas durante a noite e o fim da tarde e ter o hábito de deitar e levantar sempre nos mesmos horários. Além disso, ela ainda recomenda evitar pensar em problemas durante a madrugada e evitar conferir a hora ao despertar à noite, porque isso pode colocar o cérebro em estado de vigília.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Alguns hábitos durante o dia também podem influenciar na qualidade do sono, como consumir cafeína após às 14h e tirar cochilos de mais de 30 minutos. Além de evitar manter esses hábitos, a neurologista também recomenda a prática de exercícios.

Exercícios físicos para melhorar o sono

“A prática de atividade física é remédio e prevenção para diversas condições e para o sono ela também é muito benéfica. A atividade física libera neurotransmissores associados ao bem-estar e contribui para minimizar substâncias relacionadas ao estresse”, destaca a especialista.

Segundo um novo estudo da Universidade de Otago, fazer uma pausa na vida sedentária para fazer exercícios simples antes de dormir pode aumentar o sono em até meia hora. Como exercícios intensos antes de dormir podem dificultar o repouso, os pesquisadores investigaram os resultados oferecidos por pequenos circuitos de atividade moderada.

Os circuitos de exercícios tinham duração de três minutos, apenas para ter uma pausa da postura sentada, e eram feitos a cada meia hora, durante quatro horas à noite. Os 28 participantes do estudo não fumavam, tinham até 40 anos e passavam mais de cinco horas sentados durante o dia e duas horas à noite.

Para conseguir monitorar os exercícios e o sono, os participantes foram orientados a usar um rastreador de condicionamento físico, a registrarem horário de dormir, acordar e também o horário de atividades físicas que podem não ser captadas pelo aparelho tecnológico – como bicicleta ergométrica e yoga – durante sete dias consecutivos.

Cada participante também participou de duas visitas noturnas de quatro horas a um ambiente de laboratório controlado. Em uma sessão, que iniciou às 17h, os voluntários ficaram sentados o tempo todo. Durante a outra, eles faziam três minutos de exercícios leves a cada meia hora. Os circuitos de exercícios consistiam em agachamento na cadeira, elevação de panturrilhas e elevação de joelhos em pé com extensões de quadril com pernas esticadas por 20 segundos cada.

Com isso, os pesquisadores perceberam que quando os participantes fizeram os exercícios, eles dormiram uma média de 27 minutos a mais do que quando passaram as quatro horas sentados. Os participantes dormiram em horários semelhantes e acordaram em horários diferentes, mas não houve grandes diferenças no sono ininterrupto.

Ainda são necessários mais estudos para afirmar que pequenas pausas de exercícios durante a noite podem mesmo influenciar na qualidade do descanso, mas movimentar o corpo traz diversos benefícios.

Para Fernanda, o melhor horário para se exercitar é durante a manhã, ao ar livre e com exposição solar, por pelo menos 15 minutos para melhorar o ciclo de sono e vigília. Ela ainda reforça que é válido evitar exercícios intensos 3 a 4 horas antes de deitar.

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