Quando pensamos em saúde e longevidade, logo lembramos de dieta e atividades físicas, certo? Está na hora de acrescentar um item a essa lista: dormir. Pelo menos é o que defende Matthew Walker, neurocientista de peso, considerado o “guru do sono”.

“Precisamos dormir bem” é o lema de Walker, que foi professor de psiquiatria em Harvard e, hoje, dirige o Laboratório do Sono e Neuroimagem na Universidade da Califórnia, em Berkeley. Formado pela Nottingham University, no Reino Unido, o pesquisador possui PhD em neurofisiologia pelo Medical Research Council, de Londres.

O especialista em sono já publicou mais de 100 artigos científicos e participou de programas como 60 Minutes, Nova, BBC News e NPR’s Science Friday. Ele também é fundador e diretor do Center for Human Sleep Science. Além disso, atuou como consultor científico para várias empresas de tecnologia, como a Google, a Hello e a Fitbit.

Matthew Walker ficou famoso, sobretudo, após sua palestra no TED, que atingiu rapidamente a marca de 1 milhão de visualizações. Para promover sua tese e alcançar o maior número de pessoas possível, o professor participa de eventos e fóruns e oferece workshops a empresários e profissionais da saúde.

No currículo, Matthew Walker acumula palestras no Google Tech, Royal Institute, Royal Society for the Arts e The Smithsonian. Ele também ajudou na produção do documentário Sleepless in America, da National Geographic, e do Curing Alzheimer’s, da BBC Horizon. Atualmente, também é consultor científico da empresa de terapia do sono Shuni e da empresa de rastreamento do sono Oura.

Estudo

A pesquisa de Walker é voltada para o impacto do sono na saúde da população. Autor do best-seller internacional Por que nós dormimos, o especialista apresenta um estudo revolucionário sobre como o repouso afeta o bem-estar físico e mental do ser humano.

Na obra literária, ele explica como aproveitar o sono para melhorar o aprendizado, o humor e os níveis de energia; além de regular hormônios; prevenir câncer, Alzheimer e diabetes; retardar os efeitos do envelhecimento e viver mais.

É válido ressaltar alguns pontos de seu livro. O primeiro é para desmentir a afirmação de que a chave para a vitória é acordar muito cedo. Para ele, pesquisas indicam que há limites na mudança do relógio biológico, e que outros fatores o determinam, como a luz solar, a genética e o gênero.

Outro aspecto destacado pelo autor da obra é a reafirmação de que os indivíduos precisam de sete a nove horas diárias de sono. Segundo o especialista, testes comprovam que a diminuição dessas horas afeta a saúde.

Walker também fala sobre os sonhos. De acordo com o neurocientista, todos os seres humanos sonham, mesmo que não se lembram. Para ele, sonhar é um mecanismo importante para o equilíbrio emocional, para a saúde mental e está ligado à solução de problemas e à criatividade. Sonhar é uma prova de que somos humanos.

Um ponto de vista do professor chama bastante atenção: ele acredita que fazer os adolescentes levantarem cedo de suas camas atrapalha a criatividade. Ele defende que os jovens dessa idade possuem um ritmo circadiano um pouco alterado e que seria de grande proveito deixá-los dormir mais.

Dormir é muito mais que um descanso

Matthew Walker garante que o período do sono vai além de um repouso simples. Ele declara que, enquanto dormimos, muitos processos acontecem no cérebro e no organismo. Há, portanto, um reboot e uma consolidação da memória e da saúde fisiológica.

A primeira fase do sono é a NREM, na qual as informações adquiridas e armazenadas durante o dia são direcionadas para a memória segura no córtex cerebral. Já na fase REM, que é conhecida por muitos, as novas memórias começam a fazer parte de tudo o que o cérebro guardou desde o nascimento do indivíduo.

É na REM que sonhamos. Para o pesquisador, o sonho é peça-chave da integração de memórias e emoções, além de servir como potencializador da criatividade.

Walker reflete sobre a tendência de muitas pessoas a não dormirem o suficiente. Isso acontece não somente por insônia, mas por falta de tempo. Ou seja, o indivíduo tem sono mas não tem a oportunidade de dormir.

Esse hábito se deve a muitos motivos, como as horas extras de trabalho, tarefas de casa e responsabilidades com os filhos, ou até mesmo por status, pois a ideia de quem dorme muito está relacionada à preguiça. Entretanto, para o guru do sono, dormir bem contribui imensamente com a produtividade no trabalho.

Afinal, por que, então, dormimos? Para termos saúde e vivermos mais! A prática previne doenças, como dito anteriormente nesta matéria. “Quanto menos você dorme, menos você vive”, sentencia Walker.

Confira dicas valiosas para dormir melhor, por Matthew Walker:

• Se você é fã de café, tome a bebida somente até o início da tarde. A cafeína bloqueia o receptor de adenosina no cérebro, o que dificulta a sensação de sono;
• Durma pelo menos oito horas por noite, a fim de que os cinco ciclos distintos independentes de sono NREM e REM se completem;
• É válido tirar um cochilo de 90 minutos depois do almoço, tempo suficiente para um ciclo de NREM-REM. A prática diminui em mais de 200% a chance de problemas cardiovasculares em adultos;
• Evite tomar remédios para pegar no sono. Há maneiras mais naturais para isso, como tomar um banho quente e evitar mexer no celular, além de ter uma rotina de sono, dormindo e acordando no mesmo horário;
• Se você curte tomar drinques, opte por ingeri-los durante o dia, e não à noite. O álcool é sedativo e não nos deixa entrar de forma correta na fase NREM, por conta do tempo de metabolização;
• Walker aconselha manter uma temperatura fria no quarto, entre 18 e 18,5 graus. Isso permitirá que seu corpo alcance a temperatura ideal para iniciar um sono profundo e saudável;
• Durma na maior escuridão possível. Você pode apostar nas cortinas blackout e, no momento em que for para a cama, começar a diminuir as luzes aos poucos, inclusive as da tevê;
• Está deitado na cama há um bom tempo e não consegue se “desligar”? Levante-se, vá para outro ambiente e leia um livro. Quando você se sentir cansado e com sono, volte para a cama;
• Não coma antes de ir dormir. Tenha a última refeição três horas antes de se deitar. Os carboidratos aumentam a temperatura central do corpo;
• Pegue um pouco de sol durante o dia.

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