Qual quantidade de proteína devo consumir diariamente? Expert responde
A nutricionista Thaiz Brito esclarece quais alimentos são ricos na substância e a quantidade que devemos ingerir diariamente
atualizado
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Muito se sabe que a ingestão de proteína é crucial para o funcionamento do organismo, especialmente, no quesito estrutural. A formação e reparação de tecidos como pele, pelos, unhas e músculos é uma de suas funções.
De acordo com a nutricionista e colunista do Metrópoles Thaiz Brito, a proteína participa da secreção de hormônios e enzimas importantes, como o hormônio da tireoide; além do crescimento e enzimas digestivas. “Também faz parte da produção de anticorpos e transporte sanguíneo, como hemoglobina e globulinas”, acrescenta.
O consumo dessas substâncias colabora — e muito — no ganho da massa magra. “Nosso organismo não é capaz de produzir todos os aminoácidos sozinho, apenas os aminoácidos não essenciais. Já os aminoácidos essenciais devem ser obtidos através da dieta, que servem para diversas funções, inclusive na síntese de massa muscular”, fala a profissional. “Entretanto, para que haja construção de músculo, é necessário o estímulo físico”, alerta.
Afinal, que alimentos são fontes de proteína para o meu corpo?
Segundo a especialista, eles podem ser tanto de origem animal quanto de origem vegetal. “As de origem animal são encontradas em filé bovino, suíno, frango, ovos, pescados, queijos e iogurtes. Já as fontes de proteínas vegetais são feijão, grão-de-bico, soja, amendoim, semente de gergelim, lentilha, aveia, brócolis, espinafre e outros”, explica.
Suplementação
A suplementação é uma boa alternativa para aqueles indivíduos que têm dificuldade em alcançar a necessidade diária de proteína recomendada. “Alguns suplementos chegam a ter em uma porção de 25 gramas até 30 gramas de proteína, representando uma boa quantidade que pode ser ingerida de forma mais prática na correria do dia a dia”, fala Thaiz.
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Aos que não sofrem de intolerância à lactose, a proteína do soro do leite, conhecido como whey protein, é uma opção. Já aos intolerantes, indica-se os produtos à base da proteína da carne ou o próprio colágeno.
Indivíduos vegetarianos/veganos, por sua vez, podem apostar na proteína vegetal, feita à base da proteína do arroz ou da ervilha.
Quantas vezes por dia devo consumir proteínas?
Na concepção da nutricionista, os estudos vem mostrando que a ingestão de proteínas deve ser feita em todas as refeições do dia. “Consumir refeições hiperproteicas é uma forma de melhorar a sensação de saciedade e ainda manter o metabolismo acelerado”, pontua ela.
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No entanto, Thaiz lembra que essa recomendação é feita para indivíduos saudáveis, orientados, sempre, por um nutricionista.
Respondendo à alegação de que alguns especialistas defendem o consumo de 20g diárias de proteína em cada refeição, a profissional frisa que essa recomendação não é universal, mas varia de acordo com o peso de cada pessoa. Segundo ela, indivíduos que têm uma maior composição de massa muscular, resultando em um maior peso, vão necessitar de uma quantidade proteica maior que indivíduos com peso inferior.
“O grau de atividade física da pessoa também irá interferir nessa necessidade. Portanto, a quantidade deve ser avaliada caso a caso”, frisa.
Para indivíduos ativos, a literatura ressalta uma quantidade entre 1.8g a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso. Logo, uma pessoa de 60 quilos teria que consumir entre 108g a 132g de proteína por dia, fracionada entre 4 a 5 refeições para objetivos de melhora da massa muscular, conforme Thaiz destaca.
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