Aumentar a força e o tônus muscular, melhorar o desempenho nos exercícios e auxiliar o ganho de massa magra estão entre os benefícios gerados pela creatina. Consumir o composto de aminoácidos não deve se limitar apenas aos praticantes de atividade física, afinal, a ingestão oferece vantagens para a saúde cerebral e diminui o risco de doenças crônicas. Dos alimentos mais ricos no ativo constam determinados tipos de carnes.

Para saber quais são as carnes com bons índices de creatina, a coluna Claudia Meireles recorreu à expertise do médico pós-graduado em nutrologia Thomáz Baêsso, de São Paulo, e da nutricionista Karine Abrahim, do Rio de Janeiro. Os especialistas fazem parte do Instituto Nutrindo Ideais.

De acordo com a nutricionista, o composto de aminoácidos é encontrado “naturalmente” em alimentos de origem animal. “Em especial, em carnes vermelhas, frango e peixes, como o salmão e o atum. Entre essas fontes, a carne bovina e o peixe são considerados os mais ricos em creatina.”

O médico explica que para cada 1 quilo de carne de vaca há em torno de 4 gramas de creatina. No quesito carne bovina, Karine aconselha comer cortes que tenham menos gordura, a exemplo do patinho, alcatra e filé-mignon. Em relação à suína, a nutricionista recomenda consumir lombo e pernil, que são fontes do ativo. Thomáz acrescenta quanto ao frango dispor de cerca de 4 gramas do composto de aminoácidos.

Especialista em nutrição e metabologia, Karine salienta que o frango e o peru “são boas fontes” do composto de aminoácidos. Ela orienta preparar os cortes dessas aves cozido no vapor. “As altas temperaturas tendem a fazer com que se perca a creatina”, pontua. A nutricionista, ao mencionar os peixes, além do salmão e do atum, cita também o arenque. “Pode render em uma porção normal cerca de 6 a 10 gramas”, diz.

Thomáz, por sua vez, defende: “O salmão e o atum somam, por quilo, cerca de 4,5 gramas de creatina.”

Basta só comer carnes?

Karine Abrahim enfatiza que comer uma porção diária dessas carnes fornece o ativo, mas para atingir as doses recomendadas que oferecem benefícios específicos, é necessário complementar. A essa perspectiva, o médico Thomáz Baêsso adiciona: “Quando pensamos em suplementação, falamos em doses de 0,06 miligramas de creatina por cada quilo de peso corporal.”

Segundo o pós-graduado em nutrologia, as doses do composto de aminoácidos para a população em geral que pratica exercício físico ficam em torno de 3 a 5 gramas por dia. Dessa forma, a nutricionista esclarece: “A quantidade de creatina obtida por meio da alimentação pode ser insuficiente para atender as demandas em contextos como atividades físicas intensas ou objetivos específicos de desempenho e ganho de força.”

“Carnes vermelhas e peixes contêm cerca de 4 a 5 gramas de creatina por quilo. No entanto, o consumo típico diário de carne gira em torno de 100 a 150 gramas por refeição, o que resulta em uma ingestão relativamente baixa do ativo. A partir dessa porção padrão, a quantidade obtida do composto seria de aproximadamente 0,4 a 0,75 gramas por refeição, ficando bem abaixo da dose diária recomendada para suplementação, que é de 3 a 5 gramas”, explicita.

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