Psicóloga dá 7 dicas para evitar que a ansiedade roube o seu sono

Não conseguir “pregar o olho”, acordar a cada 30 minutos e virar de um lado para o outro na cama são alguns dos sinais de que o sono não está adequado. Caso enfrente essas situações ao dormir e, além disso, sinta os batimentos cardíacos acelerados, transpiração excessiva, espasmos musculares, dificuldades para respirar e pensamentos intrusivos, como insegurança com o futuro e antecipação de acontecimentos ruins, ligue o sinal de alerta.

Ficou preocupado? O diagnóstico pode ser ansiedade noturna, conforme explica a psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C, em São Paulo. O transtorno é desencadeado pelos altos níveis de estresse gerados ao longo do dia por questões profissionais e pessoais. À noite, com o encerramento das atividades, a mente recebe menos estímulos à distração e, consequentemente, abre-se espaço para as preocupações.

Pós-graduada em psicanálise e saúde mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, a especialista atesta que o período noturno deveria ser o momento para relaxar e deixar a mente menos ativa. Entretanto, a ansiedade tende a ficar intensa à noite, principalmente em quem vive com a cabeça a mil. “Durante o dia, as preocupações são mais evitáveis por usarmos o cérebro ativamente”, garante a expert.

“Nos turnos matutino e vespertino, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, região em que estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o órgão relaxa, direciona-se às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia vêm à tona”, evidencia a psicóloga Monica.

Ansiedade e sono

Segundo a profissional, a ansiedade é um processo normal e natural que o corpo tem para se proteger de situações de perigo que possa passar. Em busca de se manter em vigilância, surgem alterações fisiológicas no organismo, por exemplo, problemas para dormir. “A falta de sono aparece justamente por conta do estado de alerta. Se realmente houver algum risco, não será o momento ideal de adormecer”, argumenta.

Recuperar-se de uma noite mal dormida leva tempo, que dirá sofrer com a privação do sono ao longo de vários dias decorrente de pensamentos ansiosos. Haverá o acúmulo de cansaço, sem contar que as atividades passam a ser feitas a pulso, “o que não é o ideal”, garante a pós-graduada em psicanálise: “O raciocínio desse indivíduo fica prejudicado, bem como a tomada de decisões”, salienta.

Apesar de variar de pessoa para pessoa, o tempo de sono recomendado é de 8 horas, porém, algumas precisam de um intervalo menor. Dessa forma, 6 horas pode ser o ideal. Ao esclarecer sobre o tempo necessário para repousar, a psicóloga fez um adendo: “Deve-se atentar ao momento de dormir. Se possível, optar sempre ao mesmo horário a fim de ajudar o organismo a criar uma rotina de preparação para a soneca. “O descanso será melhor aproveitado e o corpo se sentirá mais revigorado”, enfatiza.

Dicas

Em entrevista à Coluna Claudia Meireles, a expert em saúde mental fez uma lista com sete táticas para evitar ou lidar com a ansiedade no período noturno. Elaboradas por Monica, as dicas te ajudarão a tranquilizar a mente e, felizmente, alcançar boas noites de sono. Confira!

1. Não leve os problemas para a cama

Se for deitar “remoendo as preocupações”, será quase impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto, pondera a profissional. “Você acaba se forçando a dormir, vira de um lado para o outro, vê a hora passar e o único resultado é mais ansiedade. Antes de adormecer, aposte em livros, músicas calmas ou filmes leves a fim de distrair a mente e afastar os pensamentos negativos”, endossa.

2. Relaxe

“Se o sono não vem, procure relaxar, não dormir. Quando ficar tranquilo, irá adormecer com mais facilidade”, ressalta a psicóloga. Ela aconselha praticar exercícios de respiração. “Respire profundamente. Direcione a atenção ao movimento do ar que entra e sai. Solte-o lentamente pela boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem mental que transmita calma e serenidade”, orienta.

3. Mantenha a rotina do sono

Dormir em um horário distinto a cada dia tende a ser um “forte gatilho” para a ansiedade e insônia, elucida Monica: “Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”.

4. Reveja os horários do treino

É ansioso e foge quando o assunto é treinar? Fica o aviso da especialista: “Praticar atividade física ajuda a combater a ansiedade, pois o exercício libera hormônios como dopamina e endorfina, que geram sensação de bem-estar”. Mas cuidado com o horário estipulado para sua a camisa, adverte a fundadora da Clínica Ame.C.

“Exercitar-se nas últimas horas do dia pode fazer com que o sistema nervoso fique muito ativo à noite, inviabilizando o sono. Para muitas pessoas, o treino noturno gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já em outras, realizar atividade nesse período causa agitação. Se fizer parte desse último grupo, prefira se movimentar na parte da manhã”, instrui Monica Machado.

5. Desconecte-se das telas e das notícias

Antes de ir dormir, evite usar celular, tablet, notebook e televisão. Segundo a psicóloga, as luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Já as redes sociais ou portais de notícias tendem a desencadear estímulos mentais negativos. Consequentemente, ocorre o aumento da ansiedade e atrapalha o cérebro a desligar.

6. Esqueça os números ao se deitar

Monica deu mais um ensinamento precioso aos ansiosos noturnos: “Se o dinheiro é uma forte preocupação, jamais vá se deitar e pegar o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito”. A profissional acrescenta: “Você não irá solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”.

7. Faça do seu quarto um ambiente aconchegante

Quanto mais agradável for o quarto — e a cama —, mais fácil será para descansar. Fatores como travesseiro confortável, temperatura ideal, ambiente sem luzes e ruídos podem determinar a qualidade do sono. “Caso contrário, possivelmente acordará no meio da noite e não conseguirá mais adormecer. Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, porque durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente”, explica.

Buscar ajuda

Quem já tentou várias táticas para dormir bem e não conseguiu obter melhora, vale acionar um especialista. “Se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes”, propõe a psicóloga.

“A primeira indicação é que essa pessoa passe por uma avaliação médica, para descartar qualquer causa orgânica. Excluída essa possibilidade, o indivíduo deve passar por avaliações psicológicas e terapia com a finalidade de tratar os motivos das perturbações noturnas”, finaliza Monica.

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