Pão é amigo ou vilão da alimentação saudável? Nutricionistas respondem

No Dia do Pão, celebrado nesta segunda-feira (16/10), a Coluna Claudia Meireles levanta a questão: o pão é amigo ou inimigo da alimentação saudável? Embora haja “terrorismo nutricional” relacionado ao alimento presente no prato de grande parte dos brasileiros, os nutricionistas Nathália Marques e Thiago Monteiro defendem o mesmo posicionamento sobre a delícia à base de farinha ser uma aliada da saúde e poder fazer parte do processo de emagrecimento, desde que consumido de maneira equilibrada.

Integrante do grupo que ama saborear um pãozinho, a coluna conversou com os dois especialistas. Conhecido como Nutrifofo, Thiago tem pós-graduação em fitoterapia e atuou como nutricionista do Clube de Regatas do Flamengo (CRF) até 2020. Atualmente, ele atende na Barra da Tijuca, bairro carioca. Já Nathália é pós-graduada em nutrição clínica integrativa funcional. Ela compõe o time da Clínica Eleve, em Goiânia.

Pode comer pão?

De acordo com Thiago, não há motivos para as pessoas cortarem o pão das refeições, pois a alimentação saudável abrange também saúde mental e poder consumir o que gosta.

“É um hábito que o brasileiro tem de comer [pão], além de o alimento ser superamigo da dieta e poder fazer parte do processo de emagrecimento”, afirma. Para corroborar a tese, o nutricionista revela detalhes do consumo feito por seus pacientes.

“Tem paciente meu que come pão três vezes por dia e apresenta resultados incríveis, como diminuição do nível de glicose e de insulina”, garante o expert. Thiago complementa: “Precisa ajustar as quantidades e fazer uma combinação para quando for ingerir o alimento”. Em relação ao tópico, Nathália frisa: “O grande problema do consumo não é o pão em si, mas o acompanhamento”.

Como o pão é um alimento com índice glicêmico entre médio e alto, a nutricionista orienta adicionar uma fonte de proteína como acompanhamento. “Queijo, ovo ou frango”, recomenda Nathália. Thiago concorda com Nathália: o que torna o pão mais ou menos saudável é o recheio a ser adicionado. Para que o preparo seja uma boa fonte de nutrientes, ele ensina a passar pasta de atum ou de frango.

“É preciso controlar o índice glicêmico e a carga glicêmica do pão, ou seja, a velocidade com que esse alimento vai liberar o carboidrato na corrente sanguínea. Mas isso não é somente o pão, pois todos os alimentos contêm carboidratos, por isso, vale sempre adicionar proteína, por exemplo, o ovo”, elucida o expert em nutrição.

Lista de ingredientes

Sobre o que torna um pão ser classificado como mais saudável, Nathália Marques destaca: “Precisa ser feito de forma mais artesanal, com processo de fermentação natural e composto por uma lista de ingredientes pequena, com menor teor de aditivos, conservantes, gorduras adicionadas e menos açúcar”. À coluna, ela ensina a descobrir se o alimento faz mais bem ou mal à saúde.

“Um pão menos saudável tem uma lista de ingredientes maior e traz como primeiras descrições as quantidades de açúcar, óleos, entre outros por estarem em maior concentração”, especifica a especialista. Ela aconselha procurar por rótulos com poucos aditivos e que estejam sempre ao final da listagem, pois indica menor quantia na composição.

Quando for comprar pão integral, o rótulo tem de seguir uma regra simples, conforme esclarecem os dois nutricionistas. “O primeiro ingrediente deve ser a farinha de trigo integral, menos refinada e mais rica em fibras, tornando-a melhor e saudável. Na lista também pode conter: linhaça, centeio, aveia, grãos e castanhas”, reitera a integrante da Clínica Eleve.

“Se vai adquirir um pão integral, o primeiro ingrediente tem de ser a farinha de trigo integral. Caso for o segundo item da descrição, não adianta comprar, porque terá mais da farinha normal”, reforça Thiago.

Ele sustenta ser importante saber interpretar a listagem, geralmente exposta na ordem decrescente, ou seja, do maior para o menor: “Qualquer alimento que se olha no mercado, quanto menos componentes tiver, mais saudável é”.

“Mocinho”

Após descobrir que o pão não é um vilão como costuma ser tachado, paira a interrogação a respeito de qual a quantidade do alimento pode ser comida por dia. Thiago atesta não ter como estipular uma “forma padrão”, ou seja generalizar. Ele deixa como prescrição recorrer a um nutricionista para o desenvolvimento de um plano alimentar com base na rotina, no objetivo e no histórico de saúde do paciente.

“Cada pessoa pode comer uma quantidade de pão de acordo com a individualidade e tem que saber o contexto, por exemplo, o seu peso, qual o café da manhã, almoço e o que ingere à tarde”, explica o profissional. Para evitar possíveis exageros, Nathália sugere o consumo de farináceos em pequenas porções. “No máximo, duas fatias de pão por dia ou um tipo pequeno”, completa.

Pães saudáveis

Para a coluna, Nathália elege cinco pães que considera saudáveis. O primeiro é o de fermentação natural por trazer maior biodisponibilidade de vitaminas e minerais, conforme atesta a nutricionista: “Tem poucos ingredientes, melhor digestibilidade e contribui para a melhora da flora intestinal devido aos fermentos lácticos e probióticos desenvolvidos ao longo do processo de preparação”.

A versão 100% integral está entre as opções indicadas pela especialista: “São alimentos em que a única farinha presente é a integral. Por serem ricos em fibras, geram mais saciedade e contribuem com o funcionamento intestinal”.

Outro pão que Nathália “gosta muito” tem o preparo artesanal e não contém glúten. “Mais leves, costumam ser feitos com aveia, farinha de arroz ou de linhaça, tornando-os nutritivos e fonte de fibras”, declara.

A nutricionista contraria as polêmicas em torno do tradicional pão francês. “Não o considero vilão, porque traz poucos ingredientes e é feito de forma artesanal”, menciona. Ela recomenda incluir fontes de proteínas e fibras quando for consumir o alimento, por exemplo, adicionar ovos e, em seguida, comer uma porção de frutas.

O tipo sírio é outra sugestão da expert. Ela propõe comê-lo com acompanhamentos nutritivos.

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