Você já sentiu — ou costuma sentir — a região do seu abdômen “estufada”? Possivelmente, esse incômodo é provocado pela formação de gases, devido ao fato de que algum alimento não foi bem digerido ou fermentou em seu intestino.

Quem explica é a gastroenterologista Zuleica Barrio Bortoli. Segundo a profissional, a condição é chamada, na medicina, de distensão abdominal ou meteorismo.

Normalmente, a sensação de “estufamento” na barriga, conforme a médica relata, está associada à intolerância à alguma substância, como lactose, frutose, carboidratos de cadeia complexa ou poliois encontrados em adoçantes, a exemplo do sorbitol e xilitol. “Outra causa é o supercrescimento de bactérias ou fungos no intestino, que podem contribuir para uma fermentação exacerbada”, acrescenta.

Saber os tipos de alimentos que provocam essa distensão e evitá-los já é um bom primeiro passo para manter o sistema digestivo funcionando bem. A seguir, a profissional menciona uma lista de substâncias fermentáveis e pouco absorvíveis que podem ser a verdadeira causa do seu problema, além de opções que podem ajudar a melhorar o quadro:

1 – Frutas

Maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, sucos de fruta, lichia, manga, nectarina, pêra, caqui, ameixa e melancia são frutas com alto teor de FODMAPs. A sigla, em inglês, destaca as iniciais de algumas substâncias (carboidratos, em sua maioria) que são mal absorvidas no intestino delgado e fermentadas, principalmente, pela microbiota do intestino grosso, ocasionando em sintomas como excesso de gases, diarreia, desconforto e distensão abdominal.

Chips de banana, coco ralado, toranja, romã e uva-passa são considerados de médio teor de FODMAPs, e seu consumo deve ser moderado.

A recomendação, no entanto, é dar preferência às frutas de baixo teor de FODMAPs, o que inclui banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, tangerina, papaia, maracujá, abacaxi, framboesa, ruibarbo, carambola e morango.

2 – Legumes

Indica-se eliminar legumes com alto teor de FODMAPs, como aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, milho, alho, cebolinha verde (a parte branca), cogumelo, quiabo, cebola e ervilha.

Deve-se moderar a ingestão de brócolis, couve, abóbora, aipo, repolho verde, couve lombarda, batata-doce e tomate.

O consumo de broto de alfafa, broto de feijão, broto de bambu, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão-verde, couve, alho-poró, alface, azeitona, espinafre, abobrinha, acelga, nabo, mandioca e batatas é liberado.

3 – Grãos e sementes

Seguindo a dieta FODMAP, ingredientes como cevada, cuscuz, feijão, centeio, soja, trigo e leite de soja devem ser cortados da alimentação de quem sofre c0m o estufamento. 

Recomenda-se moderar, entretanto, trigo mourisco, grão-de-bico enlatado, aveia sem glúten, lentilha enlatada, pão sovado, semente de linhaça e leite de arroz.

Por outro lado, sugere-se optar por pão de milho sem glúten, pão de milho, pão sem glúten, farinha sem glúten, massa sem glúten, painço (ou milho miúdo), quinoa, semente de chia, sementes de gergelim, semente de girassol, arroz, tapioca e tofu.

4 – Lácteos

Derivados do leite com alto teor de FODMAPs devem ser abolidos do plano de refeições. São eles: coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete, leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, iogurte, queijo fresco, ricota e cream cheese.

No caso de manteiga, leite sem lactose e chantilly, a ingestão deve ser moderada, devido ao médio teor de FODMAPs.

Se você é adepto aos lácteos, tente escolher os queijos de trigo, muçarela, parmesão, cheddar, suíço, brie e camembert.

5 – Castanhas e nozes

Indica-se às pessoas com distensão abdominal que deixem de comer castanhas de caju e pistache, e faça o consumo moderado de amêndoas, avelã e leite de coco.

Já ingredientes como nozes, macadâmia, amendoim e pinhão podem continuar nos pratos.

6 – Condimentos, enlatados e adoçantes

Condimentos que contém trigo, alho, cebola, ketchup, maionese, mostarda, molho japonês, massa de tomate, xilitol, manitol e sorbitol são de alto teor de FODMAPs e precisam ser evitados.

Já o vinagre balsâmico, pimenta-da-jamaica, canela e pimenta em pó devem ser ingeridos com cautela.

Dê preferência ao vinagre feito de champanhe, molho de peixe, suco de limão, óleos diversos, molho de ostra, vinagre de vinho tinto, molho de soja sem glúten, vinagre de vinho branco, manjericão, folhas de louro, pimenta de caiena, cebolinha capim, coentro, gengibre, hortelã, semente de mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, pimenta vermelha em pó, alecrim, sal, tomilho e açafrão.

Anotou as dicas? Só não deixe de consultar um gastroenterologista e um nutricionista para diagnóstico e tratamento corretos!

Para saber mais, siga o perfil de Vida&Estilo no Instagram.