Neste domingo (29/8) é comemorado o Dia Mundial de Combate ao Tabagismo. A data é de extrema relevância em tempos atuais, simultaneamente ao fato de que a população vem se conscientizando cada vez mais sobre os malefícios do cigarro para a saúde.

O hábito vem perdendo força no Brasil nos últimos anos. Uma pesquisa do Ministério da Saúde mostrou que, em 2018, apenas 9,3% da população fumava, contra 15,6% em 2006. Mesmo assim, cerca de 22 milhões de brasileiros ainda são fumantes.

Cientes dos prejuízos que o hábito proporciona – como dentes amarelados, mau hálito, problemas pulmonares e diversos tipos de câncer –, os fumantes têm desejado cada vez mais se livrar do vício. Além dos famosos adesivos de nicotina, a prática de exercícios físicos e uma alimentação balanceada são importantes aliadas nessa missão.

Júlia Canabarro, nutricionista da startup de nutrição Dietbox, afirma que não devemos negligenciar a eficácia da alimentação balanceada na luta contra o tabagismo. “Certos alimentos têm efeito inibidor na vontade de fumar, e adotá-los em sua dieta pode ser uma ótima maneira de largar o cigarro de forma gradativa, gerando, consequentemente, menos estresse, ansiedade e as famosas recaídas”, defende.

Segundo a nutricionista, as primeiras semanas são cruciais. São nelas que se sente de forma mais intensa a abstinência da nicotina. Para estes momentos, ela indica o consumo de alimentos que proporcionam sensação de bem-estar e auxiliam na redução da ansiedade. As bananas, por exemplo, são conhecidas por possuírem altos índices de vitamina B6, além de contar com o aminoácido triptofano, responsável pela produção de serotonina e a consequente diminuição do estresse. Chocolate, grão-de-bico, peixes e laticínios são outras boas opções.

O tomate, por sua vez, auxilia na missão graças a um fato curioso: ele e as plantas de tabaco são da mesma família, sendo conhecida também como o grupo de “solanáceas”. Por isso, a fruta contém uma pequena quantidade de nicotina, que auxilia na redução do cigarro. “Seu consumo é recomendado, principalmente, por meio de sucos – para uma maior absorção de nutrientes. Mas ele também pode ser consumido cru, em saladas e molhos”, sugere a profissional.

Outra dica valiosa, como aponta a nutricionista, é criar hábitos saudáveis que possam substituir o antigo. Cenoura e aipo cortados em palitos são boas opções para os momentos em que o desejo de fumar aparece, tanto pela fixação oral que o cigarro proporciona, quanto pelo hábito de segurá-lo entre os dedos. “Pode parecer simples, mas por replicar a mecânica corporal de fumar, o ato deve acalmar os nervos nos momentos mais cruciais”, diz a especialista. Chicletes sem açúcar também podem servir de “muleta” nestes momentos.

Por último, Júlia Canabarro explica que dois itens devem ser evitados ao máximo durante o processo de abandono progressivo do cigarro: álcool e café. “Ambas as bebidas estão diretamente ligadas ao costume de fumar e, por isso, podem ser gatilhos para os tabagistas que veem dificuldade em as desvencilhar do hábito”, explica.

Para sua substituição nos primeiros meses, o consumo de chás e, principalmente, água é muito indicado. Ter uma garrafinha de água sempre à mão durante o dia pode ser uma boa válvula de escape, conforme lista a profissional. Além de ser um desintoxicante natural, ela tem o poder de acalmar o organismo.

“O tabagismo é uma doença séria e deve ser tratada como tal. Para aqueles que desejam parar de fumar, indico o acompanhamento médico e nutricional, além da prática de exercícios físicos. Esses profissionais da saúde têm o conhecimento para guiar seus pacientes durante a transição e os ajudar a evitar consequências que a falta de nicotina pode trazer, como o ganho de peso e o consumo compulsivo de comida. Não tenha medo: procurar ajuda é a parte mais difícil, mas quando feito, o abandono do cigarro só proporciona benefícios a curto, médio e longo prazos”, finaliza Júlia Canabarro.

Tabagismo e obesidade

A nutricionista Adriana Stavro aborda outro fator associado ao fumo: a obesidade. Para ela, ambos são as principais causas de mortalidade evitável em todo o mundo. Dados mostram que, aproximadamente, nove milhões de adultos fumam e são obesos, e a maioria dos fumantes ganha peso ao parar de fumar, o que pode interferir nos esforços de desistência.

De acordo com a profissional, o ganho de peso associado ao abandono do tabaco se deve, em grande parte, ao aumento da fome como sintomas de abstinência. Outro fator é a remoção dos efeitos da nicotina no sistema nervoso central. “Alguns fumantes tentam lidar com a ausência de nicotina, substituindo o comportamento de fumar, ‘mão-na-boca’, por comer. A comida também pode ser reconfortante. Se uma pessoa que parou de fumar estiver com dificuldades durante este período, ela poderá se consolar com guloseimas, na tentativa de sentir-se melhor”, comenta.

A insatisfação com o peso ou com a forma do corpo também é um fator associado ao início do tabagismo, justificado pela crença de que fumar é um método eficaz de controle do peso. “Estes conflitos e contradições que os fumantes obesos vivem é difícil, pois se eles não param de fumar, estão em risco pelo fumo, e se descontinuam o vício, estão em risco pelos efeitos do ganho de peso”, esclarece Adriana.

A nutricionista ainda ressalta que fumar também pode se tornar parte integrante de refeições ou rituais alimentares. “Por exemplo, o cigarro é uma espécie de sobremesa. Para muitos fumantes, terminar uma refeição sem fumar um cigarro é um importante obstáculo a ser enfrentado ao deixar o tabaco”, conta. Portanto, um bom começo para quem quer abandonar o vício é tentar dissociar esta forte conexão comportamental entre esses dois “prazeres”: comer e fumar.

Incorporar atividades de gerenciamento do estresse – como meditação e caminhadas ao ar livre, entre outros – pode ajudar muitas pessoas a lidarem com as situações estressantes da vida, sem recorrer à comida ou ao cigarro, segundo Adriana. Ela também indica que o indivíduo defina um padrão regular na rotina e evite pular as refeições.

“Sentir fome pode fazer com que você sinta vontade de pegar um cigarro, mas se você seguir um padrão saudável de três refeições e dois ou três pequenos lanches, poderá evitar esse sentimento. Um bônus é que isso poderá ajudá-lo a manter seu peso”, dá a dica.

Uma recomendação dada pela profissional é consumir pipoca sem manteiga. “A pipoca é rica em fibras e baixa em calorias, além de manter as mãos ocupadas. Se preferir, adicione uma mistura de tempero de ervas, alho e cebola em pó ou um pouco de pimenta”, acrescenta.

Outro conselho de Adriana que vai de encontro com o de Júlia Canabarro é a ingestão de frutas frescas, como laranjas, peras, maçãs e bananas. “Elas são doces, mas também são ricas em vitaminas, antioxidantes e fibras. Isso é importante porque antioxidantes e vitamina C são suprimidos pelo fumo”, explica.

“Fumar afeta o seu paladar. Durante um programa de cessação do tabagismo, você pode achar que os alimentos começam a ter um sabor diferente, mais gostoso. Pode ser um ótimo momento para experimentar e desfrutar novos alimentos e sabores”.

A especialista também sugere a redução do consumo de alimentos com alto teor de gordura, sal e açúcar. E completa: “É difícil dimensionar a diferença entre a fome e os desejos de abstinência. Porém, tente adquirir o hábito de ‘ouvir’ seu corpo antes de decidir o que vai comer”, afirma.

“Seja gentil consigo mesmo. Parar de fumar é difícil, mas melhorar sua dieta ao mesmo tempo pode ajudá-lo ao longo do caminho. Lembre-se de que leva algum tempo para mudar seus hábitos antigos para novos hábitos saudáveis. Não se aborreça se escorregar. Viva um dia de cada vez”, diz Adriana Stavro.

Para saber mais, siga o perfil da coluna no Instagram.