Quem começou o ano com a meta de diminuir os quilos na balança pode ter ainda algumas dúvidas, principalmente relacionadas ao jantar: fazer a refeição muito tarde atrapalha o processo de emagrecimento? Até qual horário é permitido comer? Quais alimentos consumir à noite para não prejudicar a perda de peso? São tantas perguntas que a Coluna Claudia Meireles recorreu à expertise da nutricionista e autora Roseli Rossi.

Roseli tem mais de quatro décadas de atuação. Em 1983, ela se formou pelo atual Centro Universitário São Camilo, em São Paulo. A expert atende e é diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional, fixada na capital paulista. Ela tem especialização em nutrição clínica funcional, fitoterapia e gastroenterologia. A profissional escreveu livros, a exemplo dos títulos Saúde & Sabor com Equilíbrio e TPM: viva melhor com alimentação e controle.

Missão do jantar

Segundo a nutricionista, a refeição noturna tem uma missão: “O jantar deve ser apenas uma pequena refeição, de fácil digestibilidade que complemente as quantidades de nutrientes e calorias necessárias e calculadas de acordo com os objetivos individuais”. Pós-graduada em nutrição ortomolecular com extensão em nutrigenômica, a especialista aborda sobre como comer tarde da noite tende a afetar o fluxo da perda de peso.

A expert detalha que quanto mais tarde uma pessoa em processo de emagrecimento se alimentar, maior será o risco das calorias se armazenarem na forma de gordura no corpo. Ela explica que essa ação do organismo ocorre por conta de alguns fatores: “Não acontece só porque há uma desaceleração metabólica, mas principalmente se a refeição for rica em carboidratos, visto que à noite ficamos mais resistentes à insulina”.

Horário ideal

Aos interessados em reduzir medidas, a nutricionista aconselha fazer o jantar, pelo menos, três horas antes de se deitar para dormir. “No máximo até às 19h para quem está ou não em emagrecimento”, orienta. Roseli sustenta que aderir esse hábito ajudará a melhorar a digestão da refeição: “Terá menor possibilidade de azia e refluxo, mas também um sono de boa qualidade”.

Outros benefícios de jantar até o horário indicado pela especialista envolvem a redução do risco de ganho de peso e de doenças metabólicas. As vantagens de realizar a refeição noturna até às 19h são bastante convidativas, porém não fazê-la conforme instruído pelos especialistas, pode trazer vários danos, como problemas intestinais até influenciar o sono gerando “desequilíbrios emocionais”.

“Estudos demonstram que jantar muito tarde pode trazer maior risco de desenvolver obesidade e doenças gástricas, intestinais e metabólicas. É o caso de dislipidemias, diabetes e problemas cardiovasculares. Há ligação com a má qualidade do sono, além de trazer como consequência a falta de energia, disposição e desequilíbrios emocionais — irritabilidade e mau humor — para o dia seguinte”, argumenta Roseli Rossi.

O que incluir e evitar na refeição?

De acordo com a nutricionista, o prato de jantar de quem quer emagrecer deve ser composto por vegetais (crus e cozidos), proteínas magras e frutas ou uma pequena quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico. A expert sugere comer uma sopa de legumes e frango; salada completa de atum; ou salada colorida com filé de peixe, abóbora ou fruta.

A especialista propõe aos interessados em perder peso não comer “alimentos compostos por grande concentração de carboidratos, gorduras e de difícil digestão” durante o jantar ou tarde da noite. Segundo Roseli, nesse rol constam massas, sanduíches, pizzas, frituras, refrigerantes, sucos, empanados, doces e opções ultraprocessadas.

Senti fome, o que fazer?

Caso sinta fome após ter realizado a refeição às 19h, Roseli faz algumas ponderações quanto a se alimentar novamente. “Se já consumiu o necessário para suprir as necessidades antes desse horário, basta tomar um chá calmante”, recomenda. Na avaliação da expert, as infusões são “ótimas para disfarçar a fome e melhorar a digestão”. Ela adverte para não adicionar açúcar à bebida nem exagerar na dose.

“Dependendo da erva pode ajudar em uma melhor qualidade do sono, por exemplo, os chás de camomila, melissa e mulungu. Também melhora a digestão, como o de hortelã, anis estrelado e erva doce. O ideal é não adoçá-los nem beber em excesso para não encher demais a bexiga”, pontua Roseli.

Nas situações em que tiver de comer algo, a especialista receita apostar em alimentos de “fácil digestibilidade e com pouca quantidade de carboidratos”. Entre as sugestões da nutricionista para ingerir ao sentir fome após o jantar estão o shake proteico de proteína em pó com abacate; iogurte natural com morangos e granola de nuts; sopa de vegetais com frango; ou omelete de legumes.

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