Na busca por aumentar a força e a massa muscular (e também por turbinar o desempenho em exercícios de alta intensidade), a creatina conquistou um público fiel por oferecer um leque de benefícios. O suplemento é um composto nitrogenado que, uma vez consumido, age em especial nos músculos esqueléticos. Caso tenha se questionado sobre como potencializar a ação da fórmula no corpo, a nutricionista Carol Caldas tece explicações para quem deseja absorver ao máximo o potencial do ativo multifuncional.

Com 18 anos de experiência, Carol traz no currículo a pós-graduação em nutrição clínica e cursa uma especialização em gastroenterologia funcional. Ela esclarece que o composto é sintetizado a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. “Armazenada nos músculos como fosfocreatina, a creatina é usada para regenerar a adenosina trifosfato (ATP), principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e de curta duração, como levantamento de peso”, detalha.

Além dos benefícios citados anteriormente, a creatina acelera a recuperação muscular pós-exercício; melhora a função cognitiva e a memória; colabora com a qualidade do sono; oferece suporte à saúde óssea; e reduz o catabolismo (perda muscular) em pacientes acima de 60 anos. “Inclui possível benefício em condições neurológicas, como esclerose múltipla e doença de Parkinson, devido à capacidade do ativo em aumentar a energia celular”, elenca a especialista.

Quem sofre com brain fog, ou seja, névoa mental, pode se favorecer dos benefícios da creatina, conforme argumenta Carol Caldas. Geralmente, a condição, que afeta a saúde, tende a acometer mulheres no climatério e ser uma sequela da Covid. A expert menciona que o suplemento melhora a sensação de perda de memória, confusão mental e a dificuldade de concentração por também atuar no cérebro.

Potencializar

Carol enfatiza que potencializar os benefícios do composto nitrogenado requer combiná-la com carboidratos e proteínas: “Isso tende a aumentar a absorção pelos músculos”. Ao ingerir o ativo, deve-se comer determinados alimentos, a exemplo da banana, batata, peixe, frango e arroz integral. “São boas opções”, avalia. Ela indica ficar atento em manter uma hidratação adequada. “É crucial, pois a creatina atrai água para os músculos, fazendo aumentar a necessidade de líquidos”, realça.

“A creatina deve ser consumida com frutose para uma melhor absorção”, aponta a expert em nutrição. Embora seja considerada “segura” para a maioria dos usuários, o suplemento pode desencadear efeitos colaterais quando utilizado de forma inadequada. Problemas gastrointestinais, como dores de estômago, náuseas e diarreia, estão entre as decorrências do uso errado. “Desidratação e câimbras musculares aparecem, especialmente se a ingestão de líquidos for insuficiente”, elenca.

A nutricionista frisa que o consumo inadequado do suplemento tende a causar um impacto negativo na função renal de pessoas que fazem hemodiálise. Pacientes com condições hepáticas, mulheres grávidas ou em fase de amamentação e indivíduos com doenças crônicas integram o rol de contraindicações. Carol instrui que esses grupos procurem um nutricionista antes de iniciar a suplementação com a creatina.

Horário

Segundo a nutricionista, não há um horário específico para consumir o ativo multifuncional “que seja considerado ideal para todos”. “Estudos sugerem que a creatina pode ser eficaz quando tomada antes ou depois do treino”, evidencia.

Ela complementa: “Alguns preferem bebê-la após a prática de exercícios para aproveitar a janela anabólica, enquanto outros optam por ingeri-la anteriormente à atividade física para melhorar a performance durante o treinamento”, emenda.

De acordo com Carol, o mais importante é a consistência na ingestão diária. Ela explana a respeito dos efeitos do composto surgirem no corpo, mais precisamente serem percebidos em cerca de uma a duas semanas de uso — e todos os dias. “Isso ocorre especialmente se for feito um período de carga inicial de 20 gramas por dia, dividido em quatro doses, durante os primeiros cinco a sete dias”, elucidou a nutricionista.

“Após esse intervalo de tempo, uma dose de manutenção de três a cinco gramas por dia é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos”, ponderou a especialista. A nutricionista Carol Caldas deu a dica de tomar 3 gramas do suplemento antes de dormir para contribuir com a qualidade do sono.

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