Médicos, nutricionistas e cientistas são categóricos quanto ao consumo de vegetais. Ter uma alimentação saudável requer adicionar às refeições legumes, folhas, raízes, tubérculos e bulbos, ou seja, sugestões que “andam” bem longe de serem classificadas como ultraprocessadas. Diante de tantas opções na seção de hortifruti, vale descobrir quais desses alimentos são mais ricos em nutrientes.

Em entrevista ao portal Healthline — especializado em reportar informações médicas e conselhos de saúde —, a nutricionista Kathy W. Warwick elencou os vegetais com maior teor de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. As substâncias são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, além de ajudar na prevenção de doenças.

“Embora todos os vegetais sejam saudáveis, vários se destacam por fornecer nutrientes com poderosos benefícios para a saúde”, afirmou a especialista. Abaixo, confira cinco alimentos ricos em nutrientes. Aos leitores, no entanto, Kathy pede para não se prenderem à lista, pois “muitas outras opções também são carregadas” de compostos primordiais para manter o organismo bem.

1. Espinafre

O Popeye não ensinou às crianças dos anos 1960 a 1990 a comerem espinafre à toa. “Esta folhagem verde está no topo do gráfico como um dos vegetais mais ricos em nutrientes”, conforme sustentou a nutricionista. Uma xícara do alimento cru fornece 16% do valor diário de vitamina A e 120% da K. Um estudo apresentado pela expert mostrou que a verdura contribuiu com a saúde do coração e diminuiu a pressão arterial dos participantes.

Com baixo teor de calorias, o espinafre soma antioxidantes, capazes de reduzir o índice de doenças. “Uma pesquisa descobriu que folhas verdes escuras, como o espinafre, são ricas em betacaroteno e luteína, duas substâncias associadas a uma diminuição do risco de câncer”, comentou Kathy.

2. Cenoura

Quem nunca ouviu falar que cenoura faz bem para a visão e para o cabelo? Para a especialista, o legume se encontra “embalado com vitamina A”. Uma xícara do alimento oferece 119% do valor diário do micronutriente, também conhecido como retinol. Atuar na prevenção do câncer é mais uma vantagem obtida ao comer, com frequência, a sugestão de cor laranja vibrante.

“Uma pesquisa realizada com mais de 57 mil pessoas associou o consumo de, pelo menos, duas a quatro cenouras por semana a um risco 17% menor de câncer colorretal a longo prazo. Uma revisão de 18 estudos descobriu que esses legumes também podem reduzir o risco da doença no pulmão”, enfatizou Kathy W. Warwick. O alimento contém ainda potássio e as vitaminas C e K.

3. Brócolis

“O brócolis é rico em um composto vegetal contendo enxofre, chamado glucosinolato, bem como seu subproduto, o sulforafano, que se tornou objeto de estudos com animais e tubos de ensaio a fim de explorarem extensivamente a capacidade do antioxidante em proteger contra o câncer”, reforçou a nutricionista. Nas pesquisas, os cientistas averiguaram o poder do composto em prevenir outras doenças crônicas.

Na conclusão de um estudo, os brotos de brócolis colaboraram com a diminuição de níveis de vários marcadores de inflamação, condição relacionada a doenças, a exemplo do coração. Kathy recomendou ingerir uma xícara do alimento cru para abastecer o corpo com boas quantidades de manganês, potássio, folato e as vitaminas K e C.

4. Alho

Usado como planta medicinal, o alho tem como principal ativo a alicina, substância com efeitos positivos em controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração. Um estudo em que o alimento esteve como foco, os participantes que consumiram o pó do bulbo tiveram redução significativa na gordura da barriga, da pressão arterial e dos níveis de triglicerídeos em comparação ao grupo placebo, conforme relatou Kathy.

“A suplementação de pó de alho também levou a melhorias na resistência à insulina, uma condição que pode contribuir para o diabetes tipo 2. Outra revisão de 33 pesquisas expôs que o alimento reduziu os níveis de colesterol e melhorou o controle de açúcar no sangue, o que pode ajudar aqueles com doenças cardíacas ou diabetes”, esclareceu a especialista em nutrição.

5. Couve de Bruxelas

Não ficaria de fora da listagem elaborada pela nutricionista a couve, nesse caso, a de Bruxelas. Assim como o brócolis, o alimento pertence ao grupo crucífero, ou seja, rico em enxofre. Esse legume traz na composição o kaempferol, um antioxidante potente na prevenção de danos celulares. A substância dispõe de propriedades anti-inflamatórias e de combate ao câncer.

Rica em vitaminas A, C e K, a couve de Bruxelas oferece fontes de fibra, nutriente essencial para auxiliar na regulação do intestino, na saúde do coração e no controle do açúcar no sangue.

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