Seria inviável comparar o processo de emagrecimento na juventude com o que ocorre depois dos 45 anos. Isso porque, com a idade, a massa magra costuma diminuir devido a mudanças hormonais, como a menopausa nas mulheres e a andropausa nos homens.

De acordo com a nutricionista Thaiz Brito, do Metrópoles, no período de transição para a menopausa, as “mulheres começam a ter dificuldade de ganhar massa muscular e perder gordura”, por exemplo.

Se você tem 45 anos ou mais e não consegue emagrecer, não desanime. A especialista ensina o caminho das pedras para o emagrecimento nesta faixa etária. Confira!

1. Consuma menos calorias sem perder a qualidade da dieta

Devido ao ritmo metabólico desacelerado, é necessário reduzir consideravelmente a ingestão calórica para emagrecer após os 45 anos. Porém, isso não quer dizer que você tenha que deixar de comer. “É necessário ter um planejamento alimentar que vise um balanço energético negativo, priorizando o consumo de nutrientes e proteínas para manter a qualidade do emagrecimento e a massa magra”, orienta Thaiz.

2. Não economize em frutas e vegetais

Os vegetais, em sua maioria, possuem poucas calorias, apesar da alta densidade de nutrientes, o que permite o indivíduo comer mais. Ainda são ricos em fibras, que ajudam na perda de peso e na saciedade.

Alguns exemplos de frutas e vegetais com baixas calorias são melão, morango, limão, maçã, cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, cenoura e alface. Aposte neles!

3. Consuma mais proteínas

“Aumentar a ingestão proteica é essencial para acelerar a perda de peso, além de contribuir para o ganho de massa muscular”, explica a expert. As proteínas também elevam a saciedade e demandam mais energia do organismo durante a digestão .

Uma porcentagem ideal seria migrar a ingestão de 15% para 30% de proteína do valor calórico total da sua dieta. Faça refeições e lanches com um bom teor desse nutriente, priorizando carnes, iogurtes, queijos magros, grãos integrais e shakes, se necessário.

4. Evite concentrar as calorias da dieta à noite

Se há um período do dia em que grandes refeições podem trazer mais prejuízos ao emagrecimento, esse período seria o do jantar. “Estudos recentes revelam que concentrar a maior parte das calorias diárias à noite está associado a sobrepeso e diabetes do tipo 2. Isso se deve ao fato do organismo funcionar de forma mais lenta nesse período, prejudicando a digestão”, elucida a nutricionista.

Além disso, a resposta da insulina ao alimento parece responder melhor no período diurno. Logo, à noite, invista apenas em pequenos lanches ou refeições leves.

5. Evite consumir ultraprocessados

Alimentos industrializados, com altas concentrações de açúcares, gorduras, sódio e conservantes, são prejudiciais em qualquer fase da vida. Porém, após os 45 anos, eles tendem a ser piores. Esse tipo de comida possui calorias vazias, que não oferecem benefícios nutricionais e ainda podem aumentar a resposta inflamatória do seu organismo.

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