Não é a primeira vez nem será a última que a instrutora física Carol Borba aparecerá na coluna Claudia Meireles para ensinar exercícios fáceis a quem almeja esculpir o corpo. Em abril, por exemplo, a musa fitness preparou um treino “daqueles” voltado à região abdominal. Agora, o foco mudou e a meta da vez é crescer os glúteos. Se busca conquistar o cobiçado “bumbum na nuca”, a educadora indica atividades potentes capazes de tornar o sonho uma realidade.

Quando Carol aborda o tema aumentar o bumbum em lives ou treinos no canal do YouTube, as pupilas dela ficam ensandecidas: “Turbinada é o que a maior parte das mulheres buscam, sendo assim, é um tópico muito procurado”. A instrutora avisa que quem quer fortalecer os glúteos precisa usar algum tipo de sobrecarga para treinar. “Quando nos exercitamos visando a hipertrofia muscular para crescer a musculatura, é necessário passar um pouco do nosso limite a fim de ter uma intensidade maior e promover o aumento”, garante.

Caso treine em uma academia, a educadora recomenda optar por equipamentos de musculação. “Veja o que está adequado para você a fim de conseguir fazer o número de repetições proposto”, sugere. Outra orientação de Carol é “nunca terminar uma série com facilidade”. Ela defende que deve-se finalizar o treino sentindo a musculatura fadigada. O mesmo vale aos praticantes de atividades físicas em casa.

“A partir do momento que o peso corporal fica fácil, é porque está na hora de adicionar um haltere, caneleira ou, de repente, algum peso improvisado, como uma garrafinha de água para segurar nas mãos ou uma caneleira feita com sacos de alimentos. O propósito é que você se exercite com essa sobrecarga necessária”, aconselha Carol Borba, que faz sucesso na web com seus tutoriais. Somente no Instagram, ela acumula mais de 1,8 milhão de seguidores.

Mudanças no prato

De acordo com Carol, alguns hábitos podem prejudicar quem almeja turbinar os glúteos. Por exemplo, consumir doces, frituras e pouca água interfere na conquista da meta, além da ingestão constante de álcool. “Ter uma alimentação mais desregrada com aqueles alimentos que sabemos não fazer bem ao organismo atrapalha bastante”, explica. Ela esclarece que as práticas danosas a pessoas em fase de emagrecimento também afetam o processo de hipertrofia muscular.

A professora propõe adotar uma alimentação o mais natural possível e rica em nutrientes. Outro detalhe levantado por Carol está relacionado ao não consumo de proteínas. “Na nossa cultura, na maior parte das casas, vemos as pessoas comendo pão com manteiga, purê de batata com arroz ou lasanha. Nós não temos o hábito de comer tanta proteína, essencial para quem busca aumentar a musculatura”, endossa.

Conforme aponta a educadora física, a proteína é indispensável no quesito hipertrofia por contribuir com a reconstrução e aumento muscular. Segue um conselho da musa fitness: “Não esqueça de acrescentar esse tipo de alimento nas principais refeições. É de extrema importância”.

Conselhos

Além de instrutora física, Carol desfila com o “bumbum na nuca”. Ou seja, ninguém melhor que a própria para dar dicas sobre como alcançar o objetivo: “Meu conselho de ouro: focar na alimentação e, realmente, nos treinos com sobrecarga. Combinação imbatível”. Entretanto, a professora alerta a respeito de não confundir o aumento dos glúteos com o de gordura. “Quando falamos em dar uma turbinada nos glúteos, ainda mais nessa região com grande tendência de acumular gordura, os cuidados têm de ser maiores”, reforça.

Segundo a educadora física, é comum ouvir a seguinte expressão: “Eu emagreci bastante e perdi muito bumbum, o que eu não queria”. No processo de emagrecimento, há redução de massa muscular e de gordura, consequentemente, o diâmetro da região diminui.  Carol, no entanto, deixa avisado que o quadro pode funcionar como um ponto positivo em razão da celulite: “Melhora a aparência da pele e o interessante é trabalhar a construção muscular da área dos glúteos”.

“Nós, mulheres, temos a tendência de aumentar a gordura na região do bumbum, por isso, o cuidado com a alimentação é primordial. Quando se busca a hipertrofia muscular, os detalhes são mais importantes do que quando se procura perder peso. No emagrecimento, a regra é o déficit calórico, ou seja, deve-se consumir menos e gastar mais”, ressalta a professora. Lembrando que os glúteos tendem a demorar a ficar definidos na maior parte das mulheres devido a uma série de fatores, principalmente a questão hormonal.

Aos leitores da coluna, Carol preparou um vídeo com três exercícios para turbinar o bumbum. Assista e repita em casa!

Qual o erro?

Há quem treine os glúteos com frequência e não veja resultados satisfatórios. De acordo com Carol Borba, o erro costuma estar na alimentação nada balanceada. “Às vezes, a pessoa vê que está treinando muito e quer se recompensar inconscientemente pelo esforço, nisso, comete deslizes. Turbinar o bumbum é uma tarefa difícil para as mulheres, cada detalhe faz a diferença”, defende. Comer chocolate ou outros doces todos os dias pode ser um dos problemas que colabore em não deixar a região tonificada e definida.

Dúvidas

Eis a questão para conquistar os glúteos dos sonhos: treinar diariamente ou intercalar as atividades? Depende do objetivo, ressalta a professora de educação física. Se o objetivo é aumentar o bumbum, vale dar uma pausa nos exercícios voltados ao mesmo grupo muscular. “Caso treine glúteo na segunda-feira, não o faça na terça. Também nada de exercitar as pernas, porque as atividades tendem a ser mais intensas e acabam trabalhando os membros inferiores. Precisa de um tempo de recuperação para a musculatura poder se desenvolver”, explica Carol.

Se a meta for perder gordura e deixar os “glúteos mais redondos”, o tempo de descanso não é tão necessário. “Está treinando para eliminar gordurinhas? Pode exercitar a região todos os dias”, indica a instrutora. Ela alerta sobre determinar um período de pausa como forma de preservar as articulações. Em situações de atividades físicas extenuantes, o hiato na rotina deve ser ativado.

Mais um lembrete da educadora: “Caso vise emagrecer, perder gordura na região ou só tonificar, pode sim treinar diariamente, mas é importante variar. Um dia exercitar o glúteo médio, no outro, o glúteo máximo”. Segundo Carol, existem equívocos com relação a determinados tipos de exercícios voltados à área. Alguns personal trainers afirmam não ser eficaz o treinamento localizado de bumbum quatro apoios com caneleira. Ela refuta a opinião.

“Como mulher, já testei em mim e nas minhas alunas não apostar no treino localizado. Posso dizer que esses exercícios fazem toda a diferença. Muitas vezes, vemos alguns profissionais falando que resolve só praticar agachamento ou atividades como leg press, que trabalham a musculatura dos membros inferiores como um todo. Esses são eficientes, mas os localizados também. Assim como praticamos exercícios localizados para outras partes do corpo, para o glúteo também é eficaz”, conclui a musa fitness.

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